Không mất quá nhiều thời gian, không mệt mỏi, không tốn diện tích và đặc biệt bạn không cần phải đến phòng gym. Với động tác plank này, bạn có thể tập ở bất cứ đâu và bất kỳ khi nào rảnh rỗi, từ văn phòng cho đến giường ngủ.
1. Plank là gì?
Plank là động tác hít đất tĩnh tại nhà, cải thiện cơ bắp toàn diện vùng cơ bụng, cơ ngang, cơ xiên đồng thời tăng sức chịu đựng cho cơ thể. Với quá trình plank đúng bạn nữ sẽ cải thiện được vòng 2 đầy mỡ chỉ vẻn vẹn trong 30 ngày.
2. Hướng dẫn Plank đúng chuẩn tại nhà
Động tác Plank rất dễ thực hiện. Bạn chỉ cần nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.
Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều. Điều quan trọng nhất của Plank chính là thời gian bạn giữ được, hãy đặt ra các thử thách cho mình, nâng dần thời gian để tác động trên cơ thể rõ ràng hơn.
Plank nhìn thì đơn giản nhưng khi tập mới thấy được sự khó nhằn của nó
Hướng dẫn tập Plank cho nữ:
- Bước 1: Chống khuỷu tay xuống đất hoặc thảm đệm, tạo thành một góc 90 độ với vai.
- Bước 2: Có thể nâng phần mông lên cao tạo thành chữ V ngược, tuy nhiên không nên nâng quá cao. Tốt nhất khi mới tập bạn nên giữ nguyên tư thế như hình và giữ trong vòng 20s và tăng dần thời gian trong những lần sau.
- Bước 3: Giữ tư thế, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
Tư thế plank đơn giản cho nữ
Plank thế nào mới đúng?
Plank là bài tập rất đơn giản - chỉ gồm một động tác duỗi thẳng người và chống tay xuống sàn. Bạn giữ được tư thế này càng lâu, hiệu quả đốt mỡ thừa càng cao và chứng tỏ sức bền của bạn càng tăng lên. Tuy nhiên, trước khi tập Plank, bạn cần lưu ý điều chỉnh tư thế đúng và có kế hoạch luyện tập hợp lý cho từng ngày.
Với người mới tập, Plank quá lâu có thể dẫn đến mất sức. Do đó, bạn có thể tham khảo lịch luyện tập chi tiết trong vòng 30 ngày dưới đây. Mỗi ngày, bạn sẽ có thời gian tập Plank hợp lý và cứ 7 ngày lại nghỉ 1 ngày, giúp điều hòa cơ thể và đạt hiệu quả tốt nhất.
Tư thế plank đúng chuẩn các bạn cần phải tham khảo
Cùng xem tiến trình Plank trong 30 ngày cho bạn gái có vòng eo”con kiến”:
Chăm chỉ plank trong 30 ngày và duy trì để sở hữu vòng eo "con kiến"
Chú ý 3 lỗi thường gặp khi mới tập Plank:
- Đẩy mông lên quá cao. Lưu ý rằng, cổ, lưng, và chân tạo thành đường thẳng, bạn hãy cố gắng giữ mông ở mức cho phép.
- Đặt hai tay quá gần nhau. Khi đó tác động lên cơ bả vai sẽ sai tác dụng.
- Nín thở. Nhiều người cố chú ý vào tư thế đúng và giữ lâu mà quên mất việc hít thở. Hãy hít thở đều.
Một trong những tư thế plank sai vì lưng và chân không thẳng hàng
