Có ý thức tập luyện là tốt nhưng tập cánh tay sai cách và không bài bản, phái nữ không giảm được lượng mỡ tay mà còn bị chấn thương trầm trọng, dẫn đến hội chứng sợ tập và lại càng "đô con" hơn.
Nét nữ tính ở người con gái không chỉ quyết định bởi số đo 3 vòng chuẩn đồng hồ cát mà còn nằm ở phần bắp tay thon gọn cùng bờ vai săn chắc, quyến rũ. Đa số chị em đều thường bị tích mỡ nhiều ở bụng và phần tay vai, nách. Nguyên nhân có thể do nhiều yếu tố như: gen di truyền, cấu tạo xương vai to nhưng hầu hết đều bị dính bởi lối sống và chế độ ăn uống unhealthy.
Để kiểm tra tình trạng mỡ có 2 cách, đo số đo với thước dây hoặc dùng tay bẹo vào da, nếu bạn cầm được khoảng da càng dày chứng tỏ mỡ dưới da vùng tay càng nhiều.
Do đó, để làm giảm vùng mỡ tồn đọng kém duyên này, đầu tiên là các nàng phải biết thiết kế thực đơn ăn uống hợp lý, kết hợp tập luyện để làm săn chắc vùng tay vai. Tuy nhiên, có ý thức tập luyện là tốt, thế nhưng ăn đúng và tập mãi vẫn không thấy phần cơ thể này nhỏ gọn lại mà chỉ thấy đô con, mỡ núng nính hơn thì có lẽ bạn đã mắc phải những lỗi sai trầm trọng này.
Cách nắm tạ
Trước khi lao vào chiến trường, bạn phải biết cách cầm kiếm. Tập gym cũng vậy! Cầm sai cách dẫn đến hướng đi của tạ sai lệch làm đau xương khớp và chẳng tác động đúng vào nhóm cơ nào của bạn cả.
Cách cầm tạ sai, đó là khi bạn cong cổ tay để nhấc tạ hoặc duỗi ngón cái ra ngoài. Cách làm này sẽ khiến cổ tay bạn bị đau, thay vào đó, luôn giữ ngón cái vòng qua tạ và giữ thẳng tay.
Luôn cầm tạ sao cho cổ tay thẳng, mọi tư thế lấy tạ cong gập đều không đúng.
Tập vai (Shoulder Dumbbell Press)
Cong lưng, ưỡn mông, ưỡn ngực là tư thế của các cô người mẫu khi chụp hình để đẹp hơn, bạn không nên bắt chước khi tập tạ. Chỉ cần vài động tác đẩy tạ lên với bài Shoulder Press và ưỡn kiểu này, bạn sẽ bị thoát vị đĩa đệm như chơi. Cách khắc phục đó là hít sâu, nén hơi xuống cơ hoành, hóp chặt bụng thì lưng bạn sẽ ở vị trí an toàn. Đồng thời, hạ vai, mở vai, mở ngực, 2 tay nắm chặt tạ đơn ít nhất ở 1 góc 90 độ và sau đó đẩy lên cao. Kết thúc 1 rep chuyển động mới thở hơi ra và lặp lại.
Góc nhìn nghiêng của bài Lateral Raise. Bạn cần tập thêm 1 số bài bổ trợ giúp cho phần core lưng và bụng khoẻ như plank.
Tập vai (Front and Lateral Shoulder Raises)
Tư thế sai phổ biến bao gồm: Chân hẹp hơn vai, khóa khớp gối, thân người không thẳng, và nâng tạ quá cao. Cách tập đúng là đứng thẳng nhưng không khóa khớp gối, chân rộng hơn vai một chút, và khi nâng tạ chỉ tới ngang mặt thì đưa lại vị trí cũ.
Bạn nên giữ gối chùng nhẹ 1 chút.
Chống đẩy (push-up)
Chống đẩy là bài tập dùng để làm săn chắc vòng 1 và đồng thời là bài tập cải thiện cơ tay sau. Tuy nhiên, có rất nhiều chị em thực hiện sai bài tập này. Người mới tập thường khá yếu nên bị đẩy phần hông lên cao quá hoặc thấp quá, trong khi đó lưng cong, võng. Cách tập đúng là tay đặt song song với ngực của bạn trên sàn. Góc cánh tay nên nhỏ hơn 90 độ so với thân người để ăn vào tay, ngực nhiều hơn vào vai. Từ hông đến vai tạo thành 1 đường thẳng. Hít sâu, hóp chặt bụng và xuống, lên thở ra.
Bạn có đang nhìn thấy mình ở tư thế tập sai không? Lỗi một phần là do cơ lưng và bụng yếu, vì vậy nên chăm chỉ tập vùng core hơn.
Hoặc nếu đang còn yếu, bạn có thể khắc phục bằng bài Knee Push Up (quỳ gối chống đẩy), Incline Push Up (kê cao bục lên) hoặc Wall Push Up (dựa tay vào tường).
Bài tập tay sau (Triceps Dips)
Một sai lầm nghiêm trọng khiến vai bạn bị tổn thương là ngồi quá xa bục hoặc ghế đặt tay. Để tập đúng bài này, bạn cần ngồi thẳng, sát bài ghế hoặc bục để tay. Chân thẳng, nếu bạn thấy khó để chân thẳng thì có thể cong gối. Bắt đầu dùng lực của vai và cơ tay sau để nâng thân người bạn lên và hạ xuống.
Lát cắt nhìn nghiêng của bài tập tay sau.
Và nhìn từ hướng đằng sau. Lưu ý cố gắng để tay vuông góc với nhau. 2 cùi chỏ ép sát, không nên để choãi ra vì sẽ rất hại khớp.
Bài tập tay trước (Biceps Curls)
Bài tập có vẻ đơn giản nhưng không ít người tập sai. Lỗi sai là khuỷu tay để xa thân người, dùng cánh tay để gập tạ mà không dùng lực ở bắp tay và co tay hoạt động nhiều hơn cả cánh tay. Cách tập đúng là đứng thẳng, cánh tay bạn chỉ có công dụng là cầm tạ, ngoài ra, bạn phải dùng bắp tay nâng tạ. Nhớ chú ý khuỷu tay luôn sát thân người, cổ tay giữ cố định, không ngửa ra khi xuống và cong vào khi lên. Thở ra khi cuộn tay và hít vào khi duỗi.
Đừng tham lam tập tạ quá nặng khi chưa chắc kĩ thuật. Hãy bắt đầu với quả tạ nhẹ để khởi động trước khi vào set tập nghiêm túc.
Lưu ý:
Để thực hiện giảm mỡ tay vai, bạn cần phải kết hợp giảm mỡ toàn thân. Bởi bạn không thể chăm chăm tập tay sau, tay trước hay đẩy vai và chỉ mong bộ phận này bé đi được mà còn cần giảm mỡ trên cục bộ cơ thể. Bên cạnh các bài tập thân trên như tay, vai, ngực, bạn nên xen kẽ cả với những buổi tập thân dưới như chân, mông, bụng. Đặc biệt hơn đối với những nàng đang có mỡ dưới da dày thì nên bổ sung cardio 15-20 phút cuối buổi tập để tăng hiệu quả đốt cháy năng lượng.
