Bên cạnh khởi động trước khi chạy bộ thì khâu giãn cơ sau khi chạy cũng là một bước chị em không nên bỏ qua.
Khi chạy bộ hay khi tập bất kỳ môn thể thao nào, việc khởi động là một trong những khâu quan trọng, giúp làm nóng cơ thể, giảm các chấn thương. Tuy nhiên, bên cạnh khởi động trước khi chạy thì khâu giãn cơ sau khi chạy cũng là một bước chị em không nên bỏ qua.
Vì sao cần phải giãn cơ sau khi chạy?
Dù bạn có chạy rất nhẹ nhàng nhưng vẫn gây ra những tác động không nhỏ đến cơ bắp. Sau khoảng thời gian chạy, cơ bắp sẽ bị rút ngắn lại, khả năng vận động bị giảm dần, đặc biệt ở cơ bắp chân. Chính vì vậy làm giãn cơ sau khi chạy bộ vô cùng cần thiết và quan trọng.
Giãn cơ giúp hỗ trợ thải độc tố khỏi cơ bắp
Các hoạt động giãn cơ sau chạy bộ sẽ góp phần co giãn tĩnh mạch, giúp máu lưu thông dễ dàng đến các vị trí của cơ nhằm nuôi dưỡng cơ. Khi cơ thể khỏe mạnh các quá trình trao đổi chất trong cơ thể được hiệu quả hơn. Việc giãn cơ sẽ giúp cơ thể loại loại bỏ độc tố tích tụ trong cơ bắp sau khi tập luyện thông qua các tuyến mồ hôi trên cơ thể.
Giãn cơ giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn
Sau khi luyện tập cả cơ thể, khớp xương, cơ bắp đều trở nên mệt mỏi và ở trạng thái căng. Việc giãn cơ sau chạy bộ sẽ giúp cơ linh hoạt để trở về trạng thái nghỉ ngơi bình thường. Có như vậy mới đảm bảo bài tập diễn ra được trọn vẹn và đem lại những hiệu quả tích cực khác cho cơ thể. Ngoài ra, khi việc kéo giãn để phục hồi cơ còn giúp giải tỏa căng thẳng, xua tan mọi lo âu cho sức khỏe tinh thần.
Giãn cơ giúp mang đến sự an toàn cho xương
Các động tác kéo giãn cơ sau khi chạy bộ giúp cho vùng khớp chuyển động linh hoạt hơn, giảm tiêu hao năng lượng cũng như bớt đi cảm giác khó chịu tại những vùng cơ đùi. Hỗ trợ ngăn ngừa chấn thương, Làm cho cơ bắp trở nên dẻo dai và hạn chế đi những vấn đề như co rút cơ bắp, rách cơ, đảm bảo an toàn cho dây chằng và những bó gân quanh khu vực chân.
Một số bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ
1. Bài tập giãn cơ đùi trước
Cơ tứ đầu bao phủ hầu hết các mặt trước và hai bên đùi. Kéo giãn cơ tứ đầu của bạn là rất quan trọng nhất là khi bạn chạy lên hoặc xuống đồi.
- Đứng thẳng và kéo chân ra phía sau bằng tay tương ứng
- Kéo ống chân về phía đùi của bạn
- Đảm bảo giữ đầu gối hướng xuống dưới khi bạn thực hiện động tác này để bảo vệ khớp gối.
- Giữ tư thế đó trong vòng ít nhất 30 giây, sau đó đổi bên.
2. Giãn cơ đùi sau
Bên cạnh cơ đùi trước thì sau khi chạy bộ bạn cũng cần phải làm giãn cơ đùi sau. Bài tập căng cơ đùi sau rất tốt cho cơ gấp hông, làm cơ này được giãn ra và thấy thoải mái hơn.
- Ngồi thẳng lưng trên sàn, mở rộng chân trái.
- Chân phải gập lại, lòng bàn chân được để áp sát vào đùi trong chân trái.
- Nghiêng người về phía chân trái, eo và lưng được giữ thẳng. Dùng bàn tay cố gắng chạm vào mũi chân trái và giữ trong khoảng 30 giây.
- Đổi bên chân còn lại và tiếp tục thực hiện các động tác trên.
3. Giãn cơ bắp chân
Cơ bắp chân của bạn ở phía sau chân dưới, là một mô cơ rất quan trọng cần chú ý sau khi chạy. Các bài tập giãn cơ bắp chân không chính xác có thể làm đau nhức thêm và có nguy cơ chấn thương nhiều hơn.
- Đứng trụ bằng chân phải, chân trái đặt lên phía trước chân phải.
- Gập chân trái về phía trước, vẫn giữ thẳng chân phải.
- Đảm bảo giữ thẳng đầu gối phải, không uốn cong và giữ chắc chắn chân phải trên mặt đất hướng về phía trước.
- Duỗi thẳng lưng và giữ nguyên tư thế trong vòng ít nhất 30 giây.
- Lặp lại với chân còn lại.
4. Giãn cơ lưng, hông
Đây là bài tập giúp cho các cơ ở lưng và hông của bạn được thư giãn, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn sau buổi chạy bộ.
- Nằm ngửa người xuống mặt sàn và duỗi thẳng hai chân.
- Từ từ nâng chân phải lên phía trước, bắt chéo qua chân trái. Chú ý vẫn giữ thẳng chân phải.
- Gập đầu gối chân phải lại và kéo về phía ngực, đồng thời vặn thân mình, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây.
- Đổi sang chân trái và thực hiện lặp lại các bước trên.
5. Giãn cơ gập hông
Vùng hông cũng có thể bị đau mỏi nếu như không thường xuyên vận động hoặc được tiến hành các động tác giãn cơ sau khi hoàn thành bài tập chạy bộ.
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hạ người xuống, đưa chân trái ra phía sau, cong đầu gối chân phải
- Mũi bàn chân hướng về phía trước, giữ thẳng phần thân người. Chân trái đặt phía sau cần duỗi thẳng.
- Hai tay chống hông, ấn người xuống và căng chân phía sau cho đến khi bạn cảm nhận độ căng ở phần hông vào đầu đùi chân trái.
- Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây rồi đổi chân.
6. Giãn cơ mông
Cơ mông hoạt động khá nhiều trong lúc chạy bộ, nên bạn cần giãn cơ sau khi chạy bộ.
- Nằm ngửa người, gập đầu gối và đặt bàn chân trên mặt đất.
- Vắt chéo chân phải qua đầu gối chân bên trái.
- Hai tay đan lại với nhau và đặt ở phía sau gối trái, sau đó bạn kéo toàn bộ chân về phía ngực.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, đổi sang chân kia làm tương tự. Khi thực hiện, bạn làm chậm để cảm nhận được sự kéo căng ở cơ mông.
7. Giãn cơ tay và bụng
Bụng là vị trí giữa thân trên và thân dưới, động tác giãn cơ bụng sau khi chạy bộ có thể kết hợp vận động tay cùng.
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng ngang bằng hông.
- Giữ thẳng vai, hai tay duỗi thẳng và đưa qua đầu.
- Dùng 1 tay để nắm lấy cổ của tay còn lại, cố gắng ngả người về phía sau hết sức có thể mà không để lưng bị đau.
- Đứng thẳng người lại, tay vẫn giữ nguyên tư thế trước đó. Lần lượt nghiêng người về hai bên trái, phải để có thể kéo căng cả hai bên.
