4 bước giúp bạn squat đúng kỹ thuật, tránh chấn thương

Squat là bài tập vận động toàn thân giúp định hình vóc dáng săn chắc, thon gọn rất hiệu quả. Các chuyên gia, huấn luyện viên đều công nhận đây là động tác có tác dụng nhanh chóng và hiệu quả nhất. Thực tế, người tập muốn có một vóc dáng chuẩn thì không thể bỏ qua động tác này. 

Tuy nhiên, nhiều chị em có tâm lý e ngại vì động tác này đòi hỏi kỹ thuật đúng, nếu không có thể làm tổn thương cột sống, gây đau lưng hoặc dị tật nếu tập trong thời gian dài. 

Thông thường, bạn có thể squat tay không tại nhà hoặc squat có tạ tại máy tập squat trong các phòng tập gym. Tuy nhiên, với những chị em mới tập thì bạn chỉ nên tập tay không. Sau khi đã quen động tác thì bạn có thể gánh tạ để tăng tác dụng lên cơ thể. 

Dưới đây là 4 bước để squat đúng kỹ thuật và những lưu ý để giúp bạn tránh chấn thương: 

Bước 1: Hai chân mở rộng, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài. Lưng thẳng, bụng hóp lại, ngực ưỡn lên, vai mở rộng.

Bước 2: Từ từ ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, mông đẩy ra sau càng xa càng tốt. Vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới.

Bước 3: Mắt nhìn lên, ngực đưa về trước, bụng hóp lại

Bước 4: Giữ nguyên 2 giây rồi đứng lên.

Một số lưu ý quan trọng khi squat:

- Khi bạn ngồi xuống, điều quan trọng nhất là đầu gối không được chụm lại, sẽ làm khoá khớp và gây ra chấn thương. Vì vậy, luôn giữ cho đầu gối hướng ra ngoài.

- Nếu bạn dùng thảm tập yoga thì có thể mở rộng chân đúng bằng chiều ngang của chiếc thảm

- Vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới để lực toàn thân (và có thể có tạ) không dồn vào xương cột sống gây tổn thương cho lưng và dị tật.

- 3 điều cần nhớ: mông đưa ra sau, đùi thẳng và bụng hóp lại

- Khi bạn càng mở rộng chân thì bạn càng tập được cơ đùi trong. 

Dưới đây là video hướng dẫn squat đúng kỹ thuật: