Chiến ngay list bài tập squat từ dễ đến khó này để cải thiện vòng 3 lép kẹp nào!
Squat từ lâu đã trở thành “bí kíp” cho các chị em mong muốn sở hữu vòng 3 đầy đặn. Đặc biệt, squat dùng trọng lượng cơ thể là một bài tập được nhiều phụ nữ yêu thích. Thứ nhất, nó không yêu cầu mức độ hình thể cao, những người mới hoàn toàn có thể tập squat mà không gặp quá nhiều khó khăn. Thứ hai, squat không yêu cầu dụng cụ hay tạ nặng. Bạn có thể tập tại bất cứ nơi đâu, tại nhà hay khi đi du lịch. Thứ ba, squat là một bài tập hiệu quả, được mệnh danh là “nữ hoàng của các bài tập” 3 trong 1 bởi nó bổ trợ cho các nhóm cơ mông, đùi, eo.
Ngoài việc giới thiệu những bài tập cơ bản, bài viết này cũng sẽ lên một bảng kế hoạch tập luyện kéo dài một tuần cho các nàng. Kiên trì tập luyện theo đó, và chỉ sau 1 tháng cơ thể bạn sẽ có những khác biệt rõ rệt.
Trước khi tập, bạn cần biết một số lưu ý của chuyên gia:
- Lưng giữ thẳng tự nhiên
- Siết chặt bụng trong suốt động tác nhằm thăng bằng cơ thể
- Cách thở: lên thở ra – xuống hít vào
1. Basic squat
- Từ tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng và hai tay nắm chặt vào nhau, giữ trước ngực cách khoảng 20cm, cùi chỏ cong tự nhiên.
- Bắt đầu căng cơ bụng và đẩy hông ra sau, hai gối hạ thấp từ từ và hạ thân người thành những tư thế ngồi xổm. Dừng lại ở vị trí thấp nhất có thể và sau đó đẩy người lại vị trí cũ.
2. Squat with Kickbacks
- Tư thế như bài tập 1. Squat như bình thường, dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân.
- Sau đó đứng thẳng lên, nâng một chân thẳng ra đằng sau, quay lại tư thế Squat và lặp lại đổi chân.
3. Sumo Squat
- Tư thế đứng giống bài Basic Squat nhưng mũi chân hướng ra ngoài.
- Đẩy hông ra sau và Squat, giữ ngực hướng lên và hai gối hướng ra ngoài, sau đó đứng thẳng lên.
4. Reaching Sumo Squat
- Tư thế tương tự bài Basic Squat. Hạ thấp người xuống Squat, đẩy hông ra phía sau. Các đầu ngón tay chạm sạn, giữ lưng thẳng, ngực nâng cao và mắt nhìn thẳng.
- Đẩy ngược lại tư thế ban đầu, duỗi tay thẳng qua đầu.
5. Oblique Squat
- Đặt 2 tay đằng sau đầu, cùi chỏ hướng ra ngoài. Hai chân rộng bằng vai và bắt đầu Squat.
- Đẩy mạnh người lên tư thế đầu, đồng thời nhấc cao gối lên ngang sườn phải cho cùi chỏ phải chạm vào đầu gối phải.
- Lặp lại động tác và đổi bên.
6. Jump Squat
- Bạn chuẩn bị ở tư thế Basic Squat và bắt đầu bài tập.
- Đến lượt đẩy người lên, nhảy bật càng cao càng tốt, chú ý dùng lực gót chân thay vì mũi chân.
- Khi tiếp đất lập tức chuyển xuống tư thế Squat xuống ngay.
7. Narrow Squat
- Tương tự như Squat thông thường, chỉ khác là bạn khép 2 chân sát nhau.
8. Curtsey Squat
- Đứng hai chân rộng bằng hông, cùi chỏ cong, hai tay nắm chặt trước ngực và bắt đầu Squat.
- Khi Squat xuống bạn đưa chân phải về sau chéo qua chân trái và hạ thấp thêm 2-3 cm nữa. Quay lại tư thế cũ và đổi chân.
9. Split Squat
- Tạo tư thế đứng chân trước chân sau với khoảng cách hai chân từ 60-120 cm. Chân sau nhón gót.
- Hạ thấp hông xuống theo chiều thẳng đứng tới khi đùi chân trước song song sàn. Đẩy người lên bằng lực gót chân trước về vị trí cũ và đổi chân.
10. Isometric Squat with Toe Taps
- Tư thế ban đầu trong bài tập này là tư thế Squat xuống.
- Bắt đầu với động tác đưa chân trái sang ngang, mũi chân chạm sàn.
- Quay lại tư thế đầu và đổi bên.
11. Pop Squat
- Đứng thẳng, hai chân cạnh nhau, hai cánh tay buông dọc cơ thể.
- Squat xuống đồng thời nhảy lên và hai chân mở như bài Squat thường, hai tay nắm lấy nhau.
Lịch tập Squat trong 1 tuần
Chế độ ăn uống trong thời gian tập luyện tăng cơ cũng cần được chú ý. Hãy làm quen và tạo thói quen sử dụng nhiều protein trong khẩu phần ăn như đậu phộng, dầu cá hồi và sữa tươi không đường. Đây đều là những loại thực phẩm giúp một lượng mỡ vừa phải tích tụ vào vùng mông của bạn, giúp bạn sở hữu vùng mông cao và căng đầy, chứ không thô kệch và thiếu sức sống.
Đừng quên, cơ và mỡ là hai thứ không liên quan với nhau tẹo nào. Tập luyện tăng cơ sẽ không khiến “đám mỡ thừa” biến mất khỏi cơ thể bạn. Đặc biệt, vùng mông quá nhiều mỡ không được gọi quyến rũ. Vì vậy, hãy luôn bổ sung tập luyện cardio giảm mỡ toàn thân vào chế độ bài tập hằng ngày của bạn nhé.
Chúc các bạn thành công!
