Squat là bài tập rất thích hợp để cải thiện vóc dáng, nhất là vòng 2 và 3. Tuy nhiên, không phải ai cũng tập đúng cách, nếu bạn tập không đúng phương pháp thì hiệu quả đạt được hầu như không có.
Squat là một động tác thể hình, được xem là "vua của các bài tập" - là bài tập hoàn hảo để làm săn chắc mông, đồng thời có tác dụng săn chắc cơ bụng, cơ chân và phần lưng. Nhưng nếu bạn không tập đúng cách thì bài tập này sẽ trở nên lợi bất cập hại.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, điều quan trọng là phải học cách làm đúng cách, vì thực hiện sai có thể gây thương tích cho đầu gối và lưng. Bằng cách giữ cho lưng và ngực thẳng của bạn, bạn sẽ có thể ngăn ngừa chấn thương cho cơ thể.
Để tập luyện một bài tập squat hoàn hảo, hãy đặt vị trí bàn chân của bạn rộng bằng vai và đôi chân của bạn chỉ hơi hướng ra ngoài, giữ cho đầu và ngực của bạn hướng về phía trước và dồn trọng lượng trên gót chân của bạn.
Dưới đây là những điều bạn cần biết để thực hiện một bài tập squat chính xác và đạt hiệu quả cao nhất. Trước khi tập, bạn hãy thay một bộ quần áo thoải mái, đi giày thể thao và cột tóc gọn gang lại nhé. OK, bạn đã sẵn sàng chưa nào?
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Hai chân mở rộng, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng, bụng hóp lại, ngực ưỡn lên, vai mở rộng.
- Bước 2: Bắt đầu squat. Từ từ hạ mông. Bạn dùng đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, lưng giữ thẳng, cong mông và đẩy ra sau càng xa càng tốt. Trọng lượng của bạn phải được đỡ bằng gót chân chứ không phải trên ngón chân đâu nhé.
- Bước 3: Cố ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Lưu ý cần giữ vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới. Mắt nhìn thẳng, bụng hóp lại, ngực đưa về trước.
- Bước 4: Đưa thẳng tay ra phía trước mặt hoặc đan chéo trước ngực. Đẩy hông và ngồi càng sâu càng tốt. Giữ nguyên tư thế squat trong 3 giây.
- Bước 5: Sau ba giây, thở ra và đứng lên từ từ. Lưu ý, luôn luôn để trọng lượng cơ thể được giữ bằng gót chân nhé.
- Bước 6: Lặp lại tất cả các bước một lần nữa, hít vào, xuống thật sâu, giữ trong ba giây và lại đứng lên.
Rất dễ dàng phải không nào. Một khi bạn đã làm quen được nó, bạn có thể tiếp tục và học các cấp độ khác của squats. Để có một cơ thể săn chắc, ''vòng nào ra vòng ấy'' tốt nhất bạn nên kết hợp nhiều động tác squat, tập đan xen để tác động lên nhiều nhóm cơ. Hãy cùng xem những bài tập squat này xem sao nhé.
Pulse squat
Với những người bắt đầu, nên tập động tác squat cơ bản này trước. Khi tập squat ban đầu bạn chỉ cần tập 10 động tác trước, sau đó khi quen dần rồi nâng lên số lượt tập và thời gian.
Squat kết hợp nhảy cao
Với động tác này, chúng ta sẽ tập như bình thường từ đầu cho tới bước 4. Tiếp theo đó, chúng ta sẽ không từ từ đứng lên như bình thường mà thay vào đó sẽ nhảy lên thật cao và hạ xuống với tư thế bắt đầu. Vì động tác này sẽ tác động mạnh tới cơ đùi, bắp chân và hông nên bạn đừng tập quá sức nhé, nếu không sẽ bị đau vào ngày hôm sau đấy.
Squat và nhảy về phía trước
Vẫn dừng lại ở bước thứ tư. Lần này bạn hãy thử giữ nguyên tư thế hạ hông và nhảy lên phía trước, nghỉ 3 giây lại nhảy về vị trí ban đầu rồi từ từ đứng dậy. Sau khi nhảy, chân chạm đất, cơ thể bạn vẫn phải ở tư thế ở bước 4, nếu không lưng sẽ bị tổn thương đó.
Squat cùng dụng cụ
Ở bài tập này, bạn có thể tập như bình thường. Chỉ khác là thay vì để tay không đưa ra trước mặt, bạn có thể tập với những dụng cụ như tạ hay máy tập. Bài tập này được coi là nặng nhất trong số các bài tập trên vậy nên hãy chỉ tập khi bạn đã quen với những bài tập khác rồi nhé. Và nhớ hãy cẩn thận, làm chậm nhưng chắc, đừng để bị thương đấy.
Tuy squat là một bài tập đơn giản, có thể tập tại nhà và hầu hết ai cũng có thể tập để nâng cao sức khỏe, làm săn chắc cơ thể. Tuy nhiên vì phải hoạt động cơ đùi, lưng và phần mông nhiều nên nếu bạn là người có vấn đề về xương khớp, bị rách dây chằng, gãy xương, thoát vị đĩa đệm,... thì không nên tập squat nhé! Chúc các cô gái sớm có một thân hình đẹp như ý với những bài tập trên.
