Trong thời kỳ mang thai, em bé sẽ ăn những gì bạn ăn, vì vậy mẹ bầu cần lựa chọn nhiều loại thực phẩm lành mạnh với đủ các chất dinh dưỡng và vitamin thiết yếu.
Dưới đây là 10 món ăn vừa lành mạnh vừa đầy đủ dinh dưỡng mẹ bầu nên tham khảo ngay để thêm vào thực đơn của mình.
1. Salad cải xoăn
Có rất nhiều lý do để thêm salad cải xoăn vào thực đơn cho bà bầu bởi nó rất giàu folate - một chất cực quan trọng trong thời kỳ đầu mang thai giúp ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh ở não và cột sống của thai nhi.
Ngoài folate, cải xoăn còn là siêu thực phẩm chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng giúp giải quyết các vấn đề thường gặp khi mang thai như: giàu chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón và hạn chế cơn đói, giàu sắt ngừa thiếu máu.
Bạn có thể làm salad cải xoăn với hạnh nhân để tạo độ giòn và thêm chất béo không bão hòa có lợi cho tim, cùng với quả sung khô để tăng cường chất chống oxy hóa cũng như tạo vị ngọt tự nhiên.
2. Kết hợp trứng với cà chua
Trứng rất giàu protein và choline, giúp bữa ăn của bà bầu lành mạnh và đủ chất hơn. Cà tím và cà chua là nguồn cung cấp kali tuyệt vời giúp mẹ bầu duy trì huyết áp ổn định. Thực tế nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung nhiều trái cây và rau có chứa kali trong chế độ ăn uống giúp giảm nguy cơ tiền sản giật đáng kể.
Hơn nữa, cà chua còn là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, không chỉ tăng cường hệ thống miễn dịch mà còn giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt tốt hơn từ các thực phẩm khác. Điều này đặc biệt quan trọng khi mang thai vì cơ thẻ bạn cần sắt để tạo ra máu, cung cấp cho thai nhi.
3. Cá hồi áp chảo với đậu lăng
Các chuyên gia tại Cơ quan Quản lý Thực phẩm & Dược phẩm (FDA) và Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) khuyên bạn nên ăn hai đến ba bữa cá hồi mỗi tuần. Cá có hàm lượng thủy ngân thấp, rất an toàn khi mang thai.
Các loại cá béo như cá hồi là lựa chọn hàng đầu vì đây là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời để hỗ trợ sự phát triển trí não của bé.
Đậu lăng giàu protein làm cho món ăn này cực kỳ bổ dưỡng. Cây họ đậu nhỏ bé có tác dụng cung cấp chất xơ (giữ cơ thể khỏe mạnh), folate (bảo vệ chống lại dị tật bẩm sinh), kali (hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh) và sắt (giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt).
4. Cá tuyết hấp
Nếu bạn đã chán cá hồi và không thể ăn 2-3 bữa cá hồi/ tuần như khuyến cáo thì có thể ăn cá tuyết. Mặc dù cá tuyết không chứa nhiều axit béo omega 3 tăng cường trí não như các loại cá khác, nhưng nó lại giàu protein.
Bạn có thể thêm măng tây ăn cùng cá tuyết hấp. Măng tây là nguồn cung cấp folate tuyệt vời - ngang bằng với rau bina - giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở não và hệ thần kinh.
5. Quinoa với tôm
Tôm nằm trong danh sách các loại hải sản có hàm lượng thủy ngân thấp tốt nhất của FDA để đáp ứng hai đến ba khẩu phần được khuyến nghị mỗi tuần trong thời kỳ mang thai.
Quinoa cung cấp thêm một lượng protein - thành phần cấu tạo nên mọi tế bào của em bé. Trên thực tế, quinoa là một trong số ít nguồn thực vật cung cấp protein hoàn chỉnh (có nghĩa là nó chứa tất cả 9 axit amin mà cơ thể cần để xây dựng tế bào). Là một loại ngũ cốc nguyên hạt, quinoa là một nguồn cung cấp magiê cũng như folate giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở em bé.
6. Đậu hũ xào với rau
Protein, sắt và canxi – tất cả đều có trong đậu phụ và các thực phẩm từ đậu nành khác. Ngay cả khi bạn không ăn chay, việc bổ sung thêm các bữa ăn có nguồn gốc thực vật vào chế độ ăn uống của bạn sẽ mang lại lợi ích sức khỏe cho bạn và thai nhi.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng con của những bà mẹ ăn nhiều thực vật khi mang thai có nhiều khả năng sẽ ăn những thực phẩm lành mạnh này nhiều năm sau đó.
