Các bài tập với động tác siết và thả lỏng sẽ giúp tăng cường chức năng cơ sàn chậu ở chị em, từ đó cải thiện chức năng bàng quang, sinh dục, tiêu hóa...
Rối loạn chức năng cơ sàn chậu là gì?
Tình trạng rối loạn chức năng sàn chậu là một vấn đề rất hay gặp ở phụ nữ sau sinh và chị em nói chung. Nguyên nhân chủ yếu là do cơ sàn chậu bị kéo giãn và sa xuống trong quá trình mang thai và sinh nở.
Cơ sàn chậu là một nhóm cơ quan trọng trong chức năng nâng đỡ vùng tiểu khung bao gồm hệ thống tiết niệu dưới (niệu đạo, bàng quang), hệ thống tiêu hóa dưới (hậu môn, trực tràng) và hệ thống sinh dục (âm đạo, tử cung).
Quá trình mang thai và sinh con ở phụ nữ sẽ làm suy yếu cơ sàn chậu ảnh hưởng đến chức năng các cơ quan trong vùng tiểu khung, trong đó quan trọng nhất là bàng quang, niệu đạo, đường ruột, âm đạo...
PGS.TS.BS Nguyễn Thị Kim Liên giải đáp về tác dụng của việc phục hồi chức năng cơ sàn chậu cho chị em.
Tình trạng rối loạn chức năng cơ sàn chậu tuy không ảnh hưởng trực tiếp đến tính mạng nhưng sẽ gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của chị em. Tình trạng này dẫn đến các triệu chứng rối loạn đường tiểu như: són tiểu, táo bón, suy giảm chức năng tình dục... Nếu không được phát hiện và can thiệp sớm có thể dẫn đến các biến chứng sa tử cung, sa bàng quang, sa trực tràng…
Các bài tập Kegel cải thiện chức năng cơ sàn chậu
Để cải thiện chức năng cơ sàn chậu, chị em có thể tập các bài tập phục hồi chức năng nhằm cải thiện lại cơ sàn chậu, nâng đỡ các bộ phận trong vùng tiểu khung. Trong số các bài tập, Kegel là bài tập với các động tác siết và thả lỏng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu. Một số bài tập phục hồi chức năng cơ sàn chậu người bệnh có thể áp dụng tập luyện tại nhà là bài tập Kegel hoặc tập cơ sàn chậu với máy.
Để tập các bài tập cụ thể Kegel hay với máy người bệnh cần được khám và tư vấn bởi nhân viên y tế để được xây dựng chương trình tập luyện phù hợp với tình trạng sàn chậu, giúp cải thiện tốt nhất tình trạng bệnh và chất lượng cuộc sống cho phụ nữ sau sinh.
Chị em có thể tranh thủ thời gian để luyện bài tập Kegel giúp phục hồi chức năng cơ sàn chậu.
Có rất nhiều bài tập Kegel chị em có thể áp dụng luyện tập ở nhà hoặc tranh thủ thời gian ngắn khi giải lao trong lúc làm việc… Để bài tập Kegel được hiệu quả, chị em lưu ý cần duy trì thực hiện tập luyện trong thời gian dài.
Một số bài tập chị em phụ nữ có thể thực hiện ở nhà để tăng cường chức năng cơ sàn chậu:
- Bước 1: Ngồi hoặc nằm, thả lỏng cơ ở đùi, mông và bụng.
- Bước 2: Co thắt cơ vòng ở quanh trực tràng lại như thể cố nín đi tiểu hay đi ngoài, sau đó thả lỏng các cơ này, co thắt lại và thả lỏng lại một hai lần cho đến khi xác định đúng cơ cần tập luyện. Trong quá trình tập luyện, chị em cố gắng đừng co thắt các cơ hai mông, đùi, cơ bụng...
- Bước 3: Trong khi đi tiểu hãy cố gắng nín tiểu giữa chừng một thời gian ngắn rồi tiểu tiếp.
Nếu chị em đã xác định được cơ vùng sàn chậu cần tập, hãy bắt đầu tiến hành tập luyện bài tập Kegel:
- Bài tập Kegel nhịn tiểu: Bạn hãy tập luyện co cơ âm đạo sau đó thả lỏng giống như khi bạn đang đi tiểu rồi nín lại giữa chừng. Và lặp đi lặp lại động tác này nhiều lần trong thời gian 10 - 20 phút, mỗi ngày tập ít nhất hai lần để mang đến hiệu quả tốt nhất.
- Bài tập Kegel với ngón tay: Đưa một ngón tay vào âm đạo và tìm cách co cơ âm đạo thắt chặt lấy ngón tay của bạn. Chị em sẽ cảm nhận được âm đạo co lại.
- Bài tập Kegel co thắt âm đạo, giữ nguyên 5 giây: Chị em tự co thắt cơ âm đạo một chút và duy trì trong vòng 5 giây. Sau đó co thắt thêm chút nữa, và đếm tiếp 5 giây. Tiếp tục co thắt hết mức có thể, đếm tiếp 5 giây nữa. Hết bước này, chị em thả lỏng ngược trở lại, từng nấc một, mỗi nấc đếm đến 5. Đây là bài tập mất thời gian và yêu cầu sự kiên trì hơn những bài tập trước đó. Tuy nhiên kết quả bài tập này mang lại chắc chắn hiệu quả hơn rất nhiều.
