Bài tập plank có tác dụng giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả hơn so với gập bụng nhờ việc tác động vào cơ cốt lõi. Vậy cụ thể tập plank có tác dụng gì?
Nhiều người muốn giảm mỡ bụng thường cho rằng các bài tập gập bụng sẽ giúp họ có vòng eo thon. Nhưng thực tế, plank mới là bài tập tốt nhất cho vùng bụng vì nó tác động tới các cơ cốt lõi. Hơn nữa, tập luyện hiệu quả phần cốt lõi có thể cải thiện sự ổn định, giảm chấn thương và duy trì khả năng vận động.
Vậy plank là gì và tác dụng của nó như thế nào?
Plank là gì?
Plank là một bài tập cốt lõi. Plank nghĩa là “tấm ván” tức là khi tập động tác này, bạn sẽ giữ cơ thể ở tư thế chống đẩy sao cho lưng và mông thẳng như một tấm ván là được.
Plank là một bài tập giúp đốt mỡ và làm săn chắc cơ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ. Nó có thể dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần dụng cụ. Để tập plank hiệu quả, bạn cần tìm hiểu kỹ tư thế và dành thời gian luyện tập.
Tác dụng của plank là gì?
Một cơ lõi khỏe mạnh không chỉ thể hiện ở việc có cơ bụng sáu múi. Trong nhiều hoạt động hàng ngày, mọi người cũng sử dụng các cơ cốt lõi như khi nâng đồ vật, giữ thăng bằng và thậm chí là kiểm soát hơi thở. Cơ cốt lõi yếu có thể gây thương tích nghiêm trọng. Tư thế plank giúp tác động vào các cơ này và đốt cháy chất béo để xây dựng sức mạnh cơ bắp.
Các nhóm cơ cốt lõi mà tư thế plank tác động như sau:
- Cơ bụng ngang: Đây là các cơ thành bụng chịu trách nhiệm ổn định cột sống thắt lưng và xương chậu trước khi cử động các chi (giơ tay, cúi người về phía trước...). Xây dựng cơ bắp này làm tăng sức mạnh của chúng ta để nâng tạ nặng.
- Cơ bụng dọc: Đây chính là cơ mang lại cho bạn cơ bụng sáu múi. Luyện tập cơ này có thể giúp cải thiện khả năng nhảy cao và đá.
- Cơ xiên ngoài và cơ mông: Đây là cơ khỏe nhất của cơ thể và chịu trách nhiệm cho sự chuyển động của hông và đùi. Nó được kết nối với xương cụt và duy trì hình dạng của lưng và mông.
Giữ tư thế plank có thể kích hoạt đồng thời tất cả các nhóm cơ này, mang lại cho chúng ta những lợi ích sau:
1. Tư thế khỏe mạnh
Một tư thế tốt là tư thế mà trọng lượng cơ thể được phân bổ đều. Nó làm giảm căng thẳng cho cột sống và mang lại cho chúng ta vóc dáng thẳng khi đi, đứng và ngồi.
Tư thế plank tác động đến tất cả các cơ từ cổ, vai và lưng cho đến xương chậu, đùi và chân. Dần dần, điều này sẽ tạo nên một tư thế vững chắc, giúp bạn tự tin bước đi cao ráo và đúng mực.
2. Duy trì sự cân bằng và khả năng phối hợp
Các cơ cốt lõi của chúng ta chịu trách nhiệm giúp cơ thể giữ thăng bằng khi đi xe đạp hoặc đứng bằng một chân. Ngay cả khiêu vũ cũng đòi hỏi phải vận động các cơ cốt lõi để đạt được sự cân bằng về hình thức. Plank giữ căng các cơ cốt lõi, từ đó rèn cơ bắp của bạn cách chịu đựng. Điều này xây dựng sự ổn định cơ bắp và tăng sự cân bằng cơ thể.
3. Cải thiện sự liên kết của cơ thể và giúp tránh bệnh tật
Nhiều người trong chúng ta, ngay cả khi còn trẻ đã bị đau lưng và các vấn đề về lưng dưới. Điều này là do tư thế xấu và sự liên kết cơ thể không tốt. Tập plank thường xuyên có thể giúp cải thiện tư thế và giúp bạn thoát khỏi chứng đau lưng.
Điều này là do plank giúp xây dựng cơ bụng khỏe mạnh, giảm căng thẳng cho lưng, vai và cổ. Tư thế plank sau một ngày dài ngồi trước máy tính cũng có thể giúp giảm đau cổ và vai, đồng thời hỗ trợ cơ thể thăng bằng tốt hơn. Plank và tập thể dục thường xuyên cũng có thể ngăn ngừa teo cơ thoái hóa do viêm xương khớp.
4. Cải thiện tính linh hoạt
Trong Yoga, tư thế plank được gọi là Kumbhakasana và tư thế plank bên hoặc Vasisthasana là những tư thế cần thiết cho sự linh hoạt và sức mạnh cốt lõi. Chúng giúp cải thiện tính linh hoạt ở hông và đùi khi kết hợp với các tư thế khác.
5. Cải thiện sự trao đổi chất
Khi chúng ta ngồi làm việc nhiều giờ hoặc không hoạt động thể chất, quá trình trao đổi chất có xu hướng chậm lại. Thực hiện tư thế plank thường xuyên giúp cải thiện tuần hoàn, từ đó cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể. Cơ bắp của bạn càng phát triển mạnh mẽ thì lượng thức ăn của bạn sẽ càng tăng lên.
Tuy nhiên, nếu bạn tiếp tục tập thể dục thường xuyên và có chế độ ăn uống lành mạnh, sự kết hợp sẽ khiến tốc độ trao đổi chất của bạn tăng lên và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, dẫn đến giảm mỡ. Tập plank thường xuyên có thể cải thiện quá trình trao đổi chất và sẽ đốt cháy calo, ngay cả trong khi ngủ.
6. Cải thiện sức khỏe tâm thần tổng thể
Tất cả các bài tập đều giải phóng endorphin giúp cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, plank có thể giúp cải thiện tâm trạng tốt hơn vì nó tác động đến các bộ phận bị căng thẳn trên cơ thể chúng ta. Vai, cổ và lưng thường bị ép căng và chịu nhiều áp lực cả về tinh thần lẫn sinh lý.
Căng thẳng liên tục có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe tâm thần khác nhau như lo lắng và trầm cảm. Vì vậy, tập thể dục là điều cần thiết để nhắc nhở bộ não và cơ thể của chúng ta giải phóng căng thẳng và thư giãn.
Tư thế plank là một tư thế lành mạnh để nạp năng lượng hoặc thư giãn cơ thể, trước hoặc sau khi tập luyện. Đó là một giải pháp đơn giản và có thể là một khởi đầu tuyệt vời cho sức khỏe và thể chất.
Cách tập plank
Có 2 hình thức plank truyền thống là plank thấp và cao. Plank thấp thì chống bằng khuỷu tay và plank cao chống bằng cánh tay. Nhìn chung 2 hình thức này đều gồm 2 bước:
1. Vào tư thế Plank:
Nằm sấp và nhẹ nhàng nâng thân mình lên bằng khuỷu tay hoặc cánh tay và ngón chân trong khi giữ thẳng lưng. Cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng từ cổ đến gót chân. Không dùng lực để di chuyển lên hoặc xuống mà chỉ cần giữ nguyên tư thế bằng cách siết chặt các cơ cốt lõi.
2. Giữ tư thế Plank:
Khi bạn đã ở tư thế plank, hãy cố gắng giữ bằng cách như sau:
- Siết rốn (cơ bụng) về phía cột sống trong khi giữ thẳng lưng.
- Sau đó siết chặt cơ đùi (cơ tứ đầu) và mông (cơ mông) càng nhiều càng tốt.
- Kéo vai ra khỏi tai, giữ cổ thẳng và thở.
Bạn nên giữ tư thế plank trong bao lâu?
Giữ tư thế plank trong 60 giây. Đối với người mới bắt đầu, hãy thực hiện với vài giây và dần dần tăng lên 60 giây.
Để thu được lợi ích tối đa, khuyến nghị:
- Tập plank 2-4 lần một tuần.
- Tăng thời gian của bạn theo từng bước từ 5 đến 10 giây.
- Khi bạn có thể giữ tư thế của mình trong hơn một phút, hãy chuyển sang một động tác mới, chẳng hạn như vươn tay qua đầu trong khi plank.
