Chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa để duy trì sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. Bằng cách kết hợp chế độ ăn uống cân đối với các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe, có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính và tăng cường tuổi thọ.
Một nghiên cứu về dinh dưỡng tác động đến tuổi thọ được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition chỉ ra các loại thực phẩm tốt nhất được cho là giúp tăng tuổi thọ bao gồm: chế độ ăn thuần chay, các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và cá.
Theo đó, chế độ ăn thuần chay có thể kéo dài tuổi thọ thêm từ 5 đến 7 năm. Các thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống như bổ sung ngũ cốc nguyên hạt hay các loại đậu, đồng thời giảm đồ uống có đường, có thể giúp kéo dài thêm 4 năm tuổi thọ.
Nhìn chung, việc thêm đậu, ngũ cốc nguyên hạt cùng các loại hạt vào chế độ ăn cũng như hạn chế thịt có thể giúp con người sống lâu hơn. Bên cạnh đó, những người trên 65 tuổi có thể sống thêm trung bình 2 năm nếu thường xuyên ăn cá giàu axit béo omega-3.
Chế độ ăn uống có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. (Ảnh minh họa).
Chế độ ăn thuần chay
Chế độ ăn thuần chay tập trung vào thực vật, bao gồm: rau, củ, quả,... giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như: tim mạch, tiểu đường và ung thư. Việc hạn chế tiêu thụ các sản phẩm từ động vật giúp giảm thiểu cholesterol xấu (LDL) trong máu, hỗ trợ sức khỏe tim mạch cùng hệ tiêu hóa.
Ngoài ra, các loại rau lá xanh đậm như: cải bó xôi, súp lơ hay cải xoăn rất giàu vitamin K, có tác dụng hỗ trợ xương chắc khỏe cũng như giảm nguy cơ loãng xương. Trái cây tươi cung cấp vitamin C, có khả năng chống oxy hóa, bảo vệ da và ngăn ngừa sự hình thành của các gốc tự do dẫn đến lão hóa sớm, đặc biệt là các bệnh ung thư.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: yến mạch, gạo lứt, quinoa, lúa mạch,...là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Một chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và ung thư đại trực tràng. Những người ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên thường có khả năng duy trì cân nặng và ổn định huyết áp cũng như sức khỏe lâu dài.
Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt rất giàu các khoáng chất thiết yếu như: magiê, selen và các vitamin nhóm B (như: B1, B3, B6) – đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng, bảo vệ tế bào khỏi tác động oxy hóa, giúp duy trì chức năng hệ thần kinh.
Các loại hạt chứa nhiều protein giúp bảo vệ tim mạch và hỗ trợ phát triển tế bào. (Ảnh minh họa).
Các loại hạt
Các loại hạt điển hình như: hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều hay hạt bí ngô chứa nhiều axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và protein. Chúng không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp giảm viêm, bảo vệ não bộ, đồng thời, ngăn ngừa sự lão hóa sớm của tế bào. Từ đó giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến thoái hóa thần kinh như Alzheimer.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, việc ăn các loại hạt mỗi ngày có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và một số loại ung thư. Chưa kể, nhờ hàm lượng chất xơ, chất dinh dưỡng phong phú, các loại hạt có thể giúp cơ thể duy trì cảm giác no lâu, từ đó kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Đậu
Đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng và đậu nành đều là những loại thực phẩm giàu protein thực vật, chất xơ cùng các loại khoáng chất như: sắt, kali, magie. Việc tiêu thụ đậu đều đặn giúp duy trì huyết áp, giảm cholesterol và cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không gây tăng cân. Đậu còn có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp cơ thể thải độc cũng như duy trì sự cân bằng đường huyết.
Thêm vào đó, đậu còn chứa nhiều loại vitamin nhóm B (đặc biệt là folate), có vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất tế bào máu, duy trì hệ thần kinh. Một chế độ ăn giàu đậu cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2 nhờ khả năng kiểm soát cholesterol và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Đậu còn có đặc tính chống viêm, giúp ngăn ngừa viêm nhiễm mãn tính – nguyên nhân dẫn đến nhiều bệnh lý nghiêm trọng.
Ngoài các chất dinh dưỡng vi lượng, đậu còn có protein thực vật và nhiều chất xơ. (Ảnh minh họa).
Cá
Cá, đặc biệt là cá béo như: cá hồi, cá thu, cá ngừ, là nguồn cung cấp protein và axit béo omega-3. Ăn cá thường xuyên có lợi cho hệ tim mạch, bảo vệ tế bào thần kinh khỏi lão hóa, từ đó hỗ trợ tăng cường trí nhớ và duy trì sự nhạy bén của não bộ.
Vitamin D từ cá còn hỗ trợ hấp thu canxi, giúp bảo vệ và ngăn ngừa loãng xương, đặc biệt ở người lớn tuổi. Việc tiêu thụ cá ít nhất 2-3 lần mỗi tuần là cách hữu hiệu để đảm bảo cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh mạn tính đồng thời, kéo dài tuổi thọ.
