Thói quen ngồi ỳ một chỗ, lười vận động khiến cho nhiều người tự giảm tuổi thọ mà không biết.
Có thể bạn đã quen với những thói quen lành mạnh giúp mình sống lâu hơn như ăn nhiều trái cây và rau quả, vận động cơ thể, ngủ ngon và kiểm soát căng thẳng. Bạn có thể cũng biết một số hành vi dễ gây hại như hút thuốc, dùng nhiều đường và thường xuyên uống rượu quá mức. Tuy nhiên, có một thói quen khác rút ngắn tuổi thọ mà có thể bạn chưa biết, một số chuyên gia gọi nó là "cách hút thuốc mới": Ngồi lâu mỗi ngày.
Theo một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Mỹ, khoảng 81% người trưởng thành ở Mỹ ngồi từ 4 giờ trở lên mỗi ngày và trong số đó, 26% ngồi từ 8 giờ trở lên. Thời gian ngồi hàng ngày bao gồm bất kỳ hoạt động nào được thực hiện ở tư thế ngồi hoặc ngả lưng đòi hỏi ít tiêu hao năng lượng, chẳng hạn như làm việc trên máy tính xách tay, xem TV, chơi trò chơi điện tử, lái xe hoặc ngồi trên ô tô và thậm chí cả việc ăn uống. Nhìn chung, thời gian ngồi được cho là chiếm hơn một nửa số giờ thức của hầu hết người lớn.
Ngồi nhiều gây hại cho sức khỏe. (Ảnh minh họa).
Ngồi nhiều trong ngày có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong sớm. Sử dụng dữ liệu từ hơn 1 triệu người tham gia, một phân tích tổng hợp năm 2018 trên Tạp chí Dịch tễ học châu Âu cho thấy nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, nguy cơ tử vong do bệnh tim và tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 tăng đáng kể khi tổng thời gian ngồi tăng lên. Ngồi từ 8 giờ trở lên mỗi ngày dường như gây ra rủi ro lớn nhất. Kết quả từ một thử nghiệm năm 2023 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Bệnh tiểu đường cũng cho thấy thời gian ngồi càng lâu thì khả năng kháng insulin càng cao. Rủi ro tăng lên đáng kể khi thời gian ngồi hàng ngày trung bình từ 8 giờ trở lên và ít hoặc không hoạt động thể chất.
Một nghiên cứu năm 2021 trên tạp chí Lão hóa cho thấy ngồi từ 8 giờ trở lên mỗi ngày làm giảm tuổi thọ từ 2 tới 4 năm, nhưng con số này đã tăng lên 8 năm khi kết hợp với việc không hoạt động thể chất. Đây là một vấn đề lớn, vì bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường luôn được Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh xếp hạng là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Mỹ.
1. Ngồi rút ngắn tuổi thọ như thế nào?
Ngồi nhiều gây ra lưu lượng máu giảm và hoạt động của cơ giảm khi bạn ngồi lâu. Khi bạn ngồi, tuần hoàn chậm lại và máu bắt đầu dồn về chi dưới. Điều này dẫn đến sự cứng lại và rối loạn chức năng tạm thời của các mạch máu cũng như tăng huyết áp. Nồng độ glucose, insulin và chất béo trung tính cũng tăng lên, phần lớn là do những thay đổi về trao đổi chất liên quan đến sự suy giảm chuyển động của cơ và tiêu hao năng lượng. Theo thời gian, tất cả những điều này có thể thúc đẩy sự phát triển của bệnh tim, kháng insulin, tiểu đường và viêm nhiễm toàn thân, theo một nghiên cứu đánh giá năm 2021 trên tạp chí Nature Reviews Cardiology.
2. Việc bỏ thói quen ngồi nhiều giúp bạn sống lâu hơn như thế nào?
Ngồi vào nhiều thời điểm khác nhau trong ngày là điều bình thường và có thể là một phần của lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, việc ngồi nhiều có thể là một thói quen âm thầm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn ở một mức độ nào đó và có thể rút ngắn tuổi thọ của bạn. Vì vậy, những gì các nhà nghiên cứu đề xuất nên làm là tạm dừng việc ngồi ít vận động bằng những khoảng nghỉ vận động ngắn. Một vài phút hoạt động nhẹ nhàng, khi được thực hiện thường xuyên trong ngày, có thể bù đắp một số rủi ro liên quan đến việc ngồi lâu. Những chuyển động nhanh chóng giúp máu lưu thông và cơ bắp co bóp và sử dụng glucose. Đứng và di chuyển cũng có thể giúp ổn định áp lực tăng lên trong mạch máu liên quan đến việc ngồi.
Nên vận động nhiều hơn thay vì ngồi một chỗ. (Ảnh minh họa).
Những lần nghỉ vận động này nên kéo dài bao lâu và thường xuyên như thế nào? Một nghiên cứu nhỏ năm 2023 được công bố trên tạp chí Y học & Khoa học về Thể thao đã kiểm tra số lượng và tần suất tối thiểu cần có để bù đắp hầu hết các rủi ro khi ngồi trong khoảng thời gian 8 giờ. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng cứ 30 phút đi bộ 5 phút dường như làm giảm hầu hết các tác động tiêu cực của việc ngồi. Đối với người lớn mắc bệnh tiểu đường, một nghiên cứu năm 2021 trên tạp chí Chăm sóc bệnh tiểu đường cho thấy rằng việc chia nhỏ thời gian ngồi 60 phút thành 6 phút hoạt động có hiệu quả trong việc ngăn chặn một số mức tăng glucose và insulin liên quan đến việc ngồi lâu.
3. Để giảm bớt thời gian ngồi lâu, bạn nên:
- Vận động
Trong suốt cả ngày, những khoảng nghỉ có thể dễ dàng giúp bạn giảm bớt thời gian ngồi 30 phút hoặc hơn. Một phân tích tổng hợp về Y học thể thao năm 2020 liên quan đến việc chia nhỏ thời gian ngồi kéo dài với sự thay đổi giảm dần về glucose, insulin và chất béo trung tính, đồng thời những thay đổi về glucose thậm chí còn quan trọng hơn đối với những người có kích thước cơ thể lớn hơn. Bạn không thể rời khỏi máy tính xách tay của mình để đi bộ năm phút sau mỗi nửa giờ? Thay vào đó, hãy cố gắng có được vài phút vận động sau mỗi 60 hoặc 90 phút. Nên thử đặt lời nhắc trên đồng hồ hoặc điện thoại để giúp hoạt động thường xuyên trở thành thói quen.
- Ngọ nguậy nhiều hơn
Nhún chân, xoay mắt cá chân rất được khuyến khích. Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên nhỏ được công bố trên tạp chí Béo phì vào năm 2021 cho thấy ngọ nguậy là một điều tốt! Các đối tượng nghiên cứu ngồi trong 3 giờ, trong thời gian đó họ được yêu cầu cử động phần thân dưới trong 2,5 phút và sau đó dừng lại trong 2,5 phút. Khi so sánh với nhóm đối chứng chỉ ngồi yên, những người có sự động đậy cơ thể đã tăng lưu lượng máu và những thay đổi về lượng đường và insulin liên quan đến việc ngồi yên đã giảm đi. Điều này cho thấy sự ngọ nguậy có thể là một cách hữu ích để giảm thiểu một số thay đổi liên quan đến việc ngồi lâu trong thời gian dài, đặc biệt đối với những người có nguy cơ hoặc bị kháng insulin.
