Thực phẩm giúp phòng bệnh như thế nào?
Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Nhưng bạn đã bao giờ tự hỏi làm thế nào mà những thực phẩm bạn ăn lại cải thiện được sức khỏe?
Dưới đây là một số giải thích từ trang tin y tế Healthline:
Ăn uống lành mạnh ngăn ngừa béo phì - lý do số một gây ra bệnh tật. Béo phì là một yếu tố nguy cơ chính của nhiều bệnh như bệnh tiểu đường loại 2, loãng xương, đột quỵ, bệnh tim,... Ăn thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo và calo có thể gây tăng cân, béo phì, làm xương yếu đi và khiến các cơ quan của bạn hoạt động khó khăn hơn. Điều này khiến bạn có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe cao hơn.
Một số chất dinh dưỡng ảnh hưởng đến một số bộ phận của cơ thể. Nếu không có đủ canxi, xương có thể trở nên không khỏe, giòn và yếu. Điều này khiến bạn dễ bị loãng xương. Do đó, một chế độ ăn giàu canxi có thể giúp ngăn ngừa loãng xương. Điều này cũng đúng với chất béo bão hòa và bệnh tim mạch. Quá nhiều chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến cholesterol cao và huyết áp cao, hai yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch.
Ăn uống lành mạnh giúp cải thiện tâm trạng, từ đó thúc đẩy hoạt động thể chất. Ăn đúng loại thực phẩm có thể giúp bạn hạnh phúc hơn, do đó dẫn đến tập thể dục lành mạnh hơn. Vì hoạt động thể chất thường xuyên là điều cần thiết để ngăn ngừa bệnh tật, do đó, ăn uống lành mạnh sẽ giúp ích trong quá trình này.
Chế độ ăn uống lành mạnh làm tăng cholesterol "tốt" (lipoprotein mật độ cao) và giảm chất béo trung tính không lành mạnh. Điều này tác động trực tiếp đến nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường và huyết áp cao bằng cách giúp máu lưu thông trơn tru. Bạn càng ăn nhiều thực phẩm lành mạnh, mức cholesterol "tốt" sẽ càng tốt, giúp ngăn ngừa bệnh tật.
Những thực phẩm giúp phòng bệnh
1. Quả mọng
Các loại quả mọng có chứa chất chống oxy hóa giúp chống lại bệnh tật. Theo một nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Mỹ, quả việt quất đứng đầu danh sách các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa, tiếp theo là quả nam việt quất, quả mâm xôi và dâu tây.
Màu sắc của quả mọng đến từ sắc tố anthocyanin, một chất chống oxy hóa giúp trung hòa "gốc tự do" (các phân tử gây hại tế bào) - nguyên nhân dẫn đến các bệnh mãn tính, bao gồm ung thư và bệnh tim. Quả mọng, đặc biệt là quả nam việt quất, cũng có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu.
2. Sữa
Thực phẩm từ sữa không chỉ là nguồn cung cấp canxi tốt nhất mà còn có nhiều protein, vitamin (bao gồm cả vitamin D) và khoáng chất - giúp chống lại bệnh loãng xương. Nếu bạn không thể dung nạp sữa, các loại thực phẩm chứa canxi khác bao gồm các loại đậu; rau lá xanh đậm như cải xoăn, bông cải xanh; và các sản phẩm đậu nành, nước trái cây và ngũ cốc cũng giúp tăng cường canxi.
Thực phẩm từ sữa ít chất béo là món ăn nhẹ tuyệt vời vì chúng chứa cả carbohydrate và protein. Bonnie Taub-Dix - phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ cho biết: “Thực phẩm từ sữa là món ăn nhẹ hoàn hảo cho bệnh nhân tiểu đường và tất cả những người khác vì chúng giúp duy trì lượng đường trong máu."
3. Cá giàu axit béo
Axit béo omega-3 có nhiều trong cá như cá hồi và cá ngừ có thể giúp giảm mỡ máu và ngăn ngừa cục máu đông liên quan đến bệnh tim.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo ăn ít nhất hai khẩu phần cá (đặc biệt là cá giàu axit béo) ít nhất hai lần một tuần.
Có một lợi ích khác khi ăn các bữa ăn có cá hồi hoặc cá ngừ đó là giảm lượng chất béo bão hòa nạp vào cơ thể từ những món ăn có hàm lượng chất béo cao hơn.
4. Rau lá sẫm màu
Một trong những loại thực phẩm chống lại bệnh tật tốt nhất là các loại rau xanh có màu sẫm bao gồm rau bina, cải xoăn, cải ngọt,... Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, beta-carotene, vitamin C, folate, sắt, magiê, carotenoid, chất phytochemical và chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu của Harvard cho thấy ăn thực phẩm giàu magiê như rau bina có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
5. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt chứa cả các thành phần dinh dưỡng thường bị loại bỏ khỏi ngũ cốc tinh chế. Chúng chứa axit folic, selen và vitamin B, rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Hàm lượng chất xơ của chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa.
Thưởng thức ít nhất ba phần một ngày các loại ngũ cốc nguyên hạt: lúa mì nguyên hạt; lúa mạch; lúa mạch đen; hạt kê; quinoa; gạo lức; bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ, lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày là 21-38 gram, tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi của bạn.
6. Khoai lang
Những củ khoai lang có rất nhiều chất chống oxy hóa; chất phytochemical bao gồm beta-carotene; vitamin C và E; folate; can xi; đồng; sắt; và kali. Chất xơ trong khoai lang thúc đẩy đường tiêu hóa khỏe mạnh và các chất chống oxy hóa có vai trò ngăn ngừa bệnh tim và ung thư.
Khoai lang có vị ngọt tự nhiên nên không cần thêm chất béo hoặc chất điều vị.
7. Cà chua
Cà chua rất giàu lycopene - một chất chống oxy hóa có thể giúp chống lại một số bệnh ung thư. Chúng cũng cung cấp rất nhiều vitamin A và C, kali và các chất phytochemical.
8. Các loại đậu
Các loại đậu giàu chất phytochemical; không có chất béo, chứa protein chất lượng cao; axit folic; chất xơ; sắt; magiê; và một lượng nhỏ canxi. Đậu là một nguồn protein tuyệt vời mà lại rất rẻ tiền và là một sự thay thế tuyệt vời cho các bữa ăn chay ít calo.
Ăn các loại đậu thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư; giảm mức cholesterol và chất béo trung tính trong máu, ổn định lượng đường trong máu. Đậu cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý cân nặng.
9. Quả hạch
Quả hạch chứa nhiều chất béo nhưng là chất béo lành mạnh, không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có thể giúp giảm mức cholesterol và giúp ngăn ngừa bệnh tim. Bên cạnh đó, các loại hạt là một nguồn tốt của chất đạm, chất xơ, selen, vitamin E và vitamin A.
Một phần nhỏ các loại hạt có thể tăng cường năng lượng và đánh bại cơn đói, phù hợp với những người ăn kiêng. Tuy nhiên, các loại hạt chứa rất nhiều calo và rất dễ bị ăn quá nhiều. Vì vậy, khi ăn các loại quả hạch nên chú ý tới khẩu phần, chỉ ăn khoảng 1 ounce (28g) mỗi ngày, tương đương với khoảng 28 hạt đậu phộng, 14 nửa quả óc chó.
10. Trứng
Trứng từng là mối lo ngại cho vấn đề cholesterol nhưng các nghiên cứu sau này đã chứng minh chúng không gây ảnh hưởng gì.
Trứng chứa protein chất lượng cao và là nguồn cung cấp tuyệt vời của carotenoid lutein, choline và xeanthin. Trên thực tế, trứng là một trong những nguồn tốt nhất cung cấp choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt là đối với phụ nữ mang thai. Trứng đã được chứng minh là cung cấp các chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe của mắt và giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở người lớn tuổi.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ ủng hộ ăn trứng miễn là bạn giới hạn lượng cholesterol trung bình hàng ngày ở mức 300 mg.
Tổng kết
Để có sức mạnh chống lại bệnh tật, ngoài ăn những thực phẩm trên bạn có thể thưởng thức thêm nhiều thực phẩm có lợi khác như trà xanh, sô cô la, dầu ô liu và đậu nành,...
Hãy nhớ rằng khẩu phần ăn cũng có ý nghĩa quan trọng, ngay cả với những thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Lưu ý thực phẩm dù tốt tới đâu cũng nên ăn điều độ, tránh lạm dụng.
Tóm lại, "chìa khóa" thực sự để ngăn ngừa bệnh tật và tăng cường sức khỏe không chỉ nhờ ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe mà còn dựa vào hoạt động thể chất thường xuyên và thói quen sinh hoạt lành mạnh.
