Không nhất thiết phải uống viên sắt, mẹ hoàn toàn có thể bổ sung đủ khoáng chất quan trọng này thông qua các loại thực phẩm quen thuộc.
Vì sao bà bầu cần bổ sung sắt?
Các nghiên cứu cho thấy suy dinh dưỡng bào thai là yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh của trẻ trong những năm đầu đời và khi trưởng thành. Để sinh ra được những đứa con khỏe mạnh, thông minh, người mẹ cần được bổ sung sắt và axit folic trong thai kỳ.
Sắt trong cơ thể đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình tạo hồng cầu. Sắt có nhiệm vụ vận chuyển O2 và CO2 trong quá trình hô hấp, có vai trò quan trọng trong sự phát triển trí não của trẻ nhỏ. Sắt còn giúp bảo vệ cơ thể không bị nhiễm khuẩn vì sắt tham gia vào thành phần của một enzym trong hệ miễn dịch, sắt giúp biến đổi Betacaroten thành vitamin A, giúp tạo colagen có tác dụng gắn kết các mô cơ thể. Cơ thể sẽ thiếu máu nếu không được cung cấp đầy đủ sắt.
Sắt là nguyên tố đa lượng không thể thiếu trong thai kỳ. (Ảnh minh họa)
Khi mang thai tổng lượng sắt mà mẹ cần >1.000mg hay nhu cầu sắt hàng ngày là 59,2mg sắt nguyên tố (cao hơn 20mg so với nhu cầu của phụ nữ không có thai).
Mẹ bầu thiếu máu do thiếu sắt sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe cả mẹ lẫn con. Phụ nữ mang thai thiếu máu là một yếu tố nguy cơ trong sản khoa. Tỉ lệ tử vong khi đẻ ở những bà mẹ thiếu máu cao hơn so với bà mẹ bình thường. Thiếu máu thường gây đẻ non và làm gia tăng tử vong sơ sinh.
Những thực phẩm giàu sắt cho bà bầu
1. Thịt bò, thịt nạc
Thịt bò chứa 2,5-3mg sắt. Sắt từ động vật được coi là heme-sắt (cơ thể dễ hấp thu hơn). Phần nạc của thịt bò thường giàu sắt hơn phần chứa gân hoặc chất béo. Vì thế, nên loại bỏ gân – mỡ bò trước khi chế biến.
Thịt bò chứa nhiều sắt dễ hấp thu. (Ảnh minh họa)
2. Gan động vật
Gan của các loài động vật như gà, lợn, bò, cừ đều chứa hàm lượng sắt cao. Đặc biệt, gan bò là loại giàu sắt nhất. Nó có thể cung cấp tới 6.1 mg sắt trong một khẩu phần ăn khoảng 100 g.
Gan động vật cũng chứa ít chất béo và calo. Đây là một trong số loại thực phẩm giàu sắt quan trọng có thể giúp bạn tránh khỏi tình trạng thiếu hụt sắt.
3. Lòng đỏ trứng
Protein, canxi, photpho, sắt, chất khoáng… là những dưỡng chất nổi bật có trong trứng gà, rất tốt cho quá trình phát triển của thai nhi và sức khỏe bà bầu. Những dưỡng chất này tập trung nhiều ở lòng đỏ trứng.
4. Đậu phụ
Đậu phụ mang trong mình một lượng sắt non-heme phong phú. Một khẩu phần ăn đậu hũ có thể cung cấp 3,4 mg tương đương 19% lượng sắt cần thiết. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng đậu phụ có thể giúp ngăn ngừa ung thư vú. Đây cũng là thực phẩm tuyệt vời dùng để thay thế cho thịt nhằm cung cấp đủ protein.
Đậu phụ vừa giàu sắt lại có nhiều protein tốt cho mẹ bầu. (Ảnh minh họa)
5. Rau có lá màu xanh đậm
Các loại rau có lá màu xanh đậm như rau chân vịt, cải xoăn,… là những loại thực phẩm giàu sắt cũng như vitamin cần thiết cho khả năng hấp thụ sắt. Một khẩu phần ăn rau chân vịt có thể cung cấp 6 mg tương đương 36% DV sắt.
Rau lá xanh khác cũng giàu sắt bao gồm cải cầu vồng (22% DV), củ cải xanh nấu chín (16% DV) và xanh lá cây củ cải đường (5% DV). Bạn nên chú ý rằng những loại rau lá xanh này cũng đi kèm hàm lượng oxalate cao có thể gây ức chế quá trình hấp thu sắt cũng như có khả năng loại sắt ra khỏi cơ thể.
Để cản trở sự hấp thu sắt non heme, nên bạn có thể sử dụng đậu hũ mà không cần tới các chất tăng cường canxi.
6. Chuối
Đây là loại trái cây dồi dào các vitamin và khoáng chất giúp bà bầu hạn chế các vấn đề về hệ tiêu hóa như táo bón, trĩ, đầy bụng… Bên cạnh đó, chuối còn chứa hàm lượng sắt khá cao. Chọn chuối làm món tráng miệng vào mỗi bữa ăn là sự lựa chọn hoàn hảo để điều trị và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu ở phụ nữ mang thai.
7. Nho
Nho là loại trái cây chứa nhiều đường glucose, can-xi, phốt-pho, sắt, vitamin, amino axit… những chất này rất cần thiết để tăng cường sức khỏe và bổ sung máu cho cơ thể người già, phụ nữ mang thai, và những người thường xuyên mệt mỏi do thiếu máu. Không những tốt cho mẹ, nho còn rất tốt cho thai nhi, giúp ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh và phát triển hệ thần kinh cho bé.
Nho là loại quả rất tốt cho người thiếu máu do thiếu sắt. (Ảnh minh họa)
8. Bí ngô
Thành phần dinh dưỡng trong bí đỏ rất phong phú, giá trị dinh dưỡng khá cao. Hàm lượng vitamin C trong bí ngô non nhiều hơn trong bí ngô đã chín. Tuy nhiên, trong bí ngô chín thì hàm lượng canxi, sắt, carotene lại cao hơn trong bí ngô non. Vì thế, ăn nhiều bí đỏ chín sẽ giúp bổ sung lượng máu cho cơ thể, giúp mẹ bầu tránh được bệnh thiếu máu.
9. Rau muống
Sắt là khoáng chất quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là các tế bào máu đỏ.
Vì vậy, hàm lượng sắt cao trong lá rau muống rất có lợi cho những người bị thiếu máu cũng như phụ nữ mang thai.
Loại rau quen thuộc này cũng là một trong những thực phẩm rất giàu sắt. (Ảnh minh họa)
10. Sô cô la đen và bột ca cao
Sô cô la đen bên cạnh việc là một món ăn nhẹ ngon miệng, nó còn là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều sắt. Một thanh sô cô la đen có thể cung cấp 2 mg tương đương 28% lượng sắt cần thiết.
Trong khi đó, một cốc bột ca cao có thể mang lại 23 mg tương đương 128% loại dưỡng chất này. Sô cô la đen đồng thời cũng tốt cho huyết áp và làm giảm lượng cholesterol.
