Những bí kíp nhỏ sẽ giúp chị em giảm cân hiệu quả, an toàn và không ảnh hưởng đến nguồn sữa mẹ.
Trong suốt thời kỳ mang thai, mẹ có thể tăng lên từ 12-20 kg. Sau sinh nở, dù trọng lượng cơ thể có giảm đi nhưng hầu hết các mẹ đều cảm thấy thân hình mình có phần nặng nề và kém hấp dẫn. Các chị em đều mong muốn sớm lấy lại vóc dáng như trước khi mang thai, thế nhưng có rất nhiều lý do khiến chị em khó có thể thực hiện giảm cân ngay sau sinh.
Chẳng hạn như sau quá trình "vượt cạn", cơ thể mẹ đang rất cần được cung cấp ổn định các loại vitamin và khoáng chất để chữa lành và phục hồi các vết thương, cũng như đủ dinh dưỡng để cung cấp sữa cho bé, vì thế dù mẹ có muốn, chắc chắn bà nội, bà ngoại bé cũng không chịu để yên để mẹ ăn kiêng đâu. Hay như chia sẻ của chị Gia Linh (Đống Đa, Hà Nội): "Dù trong thời gian mang bầu mình đã chuẩn bị kỹ tâm lý cũng như kiến thức để chăm sóc bé thật tốt nhưng khi sinh bé xong rồi thì ôi trời! hai mẹ con cứ như "đánh vật" với nhau vậy. Ông bà nội ngoại cũng có tuổi rồi nên mình chẳng dám nhờ nhiều, may ra tối ông xã đi làm về còn đỡ đần giúp mình. Mà chẳng hiểu có phải do cơ địa của mình không, mệt mỏi, lo lắng khi lần đầu làm mẹ nhưng mình chẳng chán ăn mà lại còn thèm ăn hơn, lại được anh xã động viên em ăn được cứ ăn đi lấy sức chăm con, còn có sữa mà cho con bú. Thế là dù nhìn vòng eo vẫn như đang mang bầu mà mình chẳng lấy đâu ra động lực để giảm cân nữa".
Giảm cân sau sinh không phải việc đơn giản có thể thực hiện trong một sớm một chiều (ảnh minh họa)
Giải pháp cho chị Gia Linh hay tất cả các sản phụ muốn tìm biện pháp tốn ít thời gian nhưng vẫn có thể lấy lại eo thon, dáng đẹp sau sinh là gì? Một số lời khuyên đơn giản mà hữu hiệu của các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu dưới đây sẽ giúp các mẹ sớm lấy lại vóc dáng mà vẫn đảm bảo đủ sức khỏe để chăm sóc bé yêu.
Biết được nhu cầu dinh dưỡng của mẹ
Mỗi mẹ lại có nhu cầu calo khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, sự trao đổi chất cũng như mức độ hoạt động. Tuy nhiên, mẹ có thể dựa vào hướng dẫn dưới đây để điều chỉnh lượng calo và chất dinh dưỡng hàng ngày để đảm bảo đủ dinh dưỡng mà vẫn giảm cân an toàn.
Nếu mẹ đang cho bé bú:
- Calo: 2.000-2.400
- Canxi: 1.000-1.300 mg
- Folate: 280 mcg
- Sắt: 15 mg
- Protein: 65 g
- Vitamin C: 95 mg
Nếu mẹ không cho con bú:
- Calo: 1.900-2.200
- Canxi: 1.300 mg
- Folate: 180 mcg
- Sắt: 15 mg
- Protein: 44-55 g
- Vitamin C: 60 mg
Những chất dinh dưỡng trên cực kỳ quan trọng khi mẹ vừa sinh bé. Folate được coi là "dưỡng chất vàng" cực quan trọng đối với các bà mẹ tương lai; vitamin D và canxi rất cần thiết giúp xương chắc khỏe; sắt giảm triệu chứng thiếu máu, vitamin C hỗ trợ, tăng khả năng hấp thu sắt và protein không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng mà còn là dưỡng chất cần thiết cho cơ thể để sản sinh, sửa chữa tế bào và các mô.
Lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp
Mẹ hẳn sẽ không muốn mình gầy như xác ve nếu cứ cố tìm cách cắt giảm calo của cơ thể. Bởi vậy điều quan trọng là phải lựa chọn những đồ ăn thích hợp để bổ sung năng lượng cho cơ thể, vừa cung cấp đủ lượng calo, vừa không làm cơ thể bị phát phì.
Đừng tích trữ hay để những loại thức ăn nhanh như bánh mì sandwich, khoai tây chiên, đồ nhúng, kẹo, bánh quy, đồ ngọt, sữa nguyên chất, nước ngọt có ga, thịt nguội... ở nơi mẹ dễ nhìn thấy. Đây đều là các loại thực phẩm tồi tệ nhất khi ăn kiêng, rất dễ khiến mẹ mẹ béo phì. Mệt mỏi, thiếu thời gian và đói, đó có thể là lí do khiến mẹ dù trước đây không thích ăn vặt nhưng sau sinh, mẹ rất có thể không cưỡng lại được và dễ dàng ăn rất nhiều.
Thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít chất béo và calo là "siêu thực phẩm" cho mẹ muốn giảm cân sau sinh (ảnh minh họa).
Thay vào đó, các mẹ nên lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhưng ít calo và chất béo như: cá, thịt nạc, thịt bò, trứng, sữa ít béo, sữa chua và rau xanh...là những loại thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích. Đây là những loại thực phẩm giàu DHA, axit béo omega 3 giúp trẻ phát triển hệ thần kinh và bộ não khỏe mạnh. Các loại thực phẩm này còn giàu canxi và vi chất, giúp củng cố cơ xương, phục hồi cơ bụng, tốt cho sức khỏe lại giúp mẹ no lâu, cực thích hợp cho mẹ sau sinh muốn lấy lại eo thon, dáng đẹp.
Ăn thường xuyên, ăn đủ
Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên mẹ nên ăn ba bữa kèm với 2-3 bữa phụ, có thể là trái cây, rau xanh hay thịt nạc. Việc ăn thường xuyên là rất quan trọng, nhất là khi mẹ đang cho con bú. Chia các bữa ăn chính ra thành nhiều bữa nhỏ trong ngày không chỉ cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất, duy trì sự trao đổi chất khỏe mạnh, lượng sữa mẹ cho bé mà theo đó, cơ thể mẹ sẽ chuyển hóa calo thành năng lượng và ít có khả năng lưu trữ dưới dạng mỡ, giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân sau khi sinh.
Chú ý đến tín hiệu của cơ thể
Có nhiều trường hợp mẹ bầu thèm ăn khi mệt mỏi, buồn chán dù không thấy đói. Vì vậy mẹ hãy tự hỏi mình xem có thực sự đói hay không, nếu có, hãy tự thưởng cho mình một bữa ăn nhẹ, đó là lúc mẹ cần cung cấp thêm năng lượng. Nhưng nếu như mẹ chỉ cảm thấy mệt hay buồn chán và muốn "nhâm nhi" một thứ gì đó, lời khuyên cho mẹ là hãy nghỉ ngơi, nói chuyện với một người bạn, đi bộ hay đọc một cuốn sách chẳng hạn. Hãy làm một việc gì đó sẽ "đánh lạc hướng" mẹ khỏi cảm giác thèm ăn này.
Uống đủ nước và ăn nhiều chất xơ
Táo bón là một vấn đề thường gặp với nhiều chị em sau sinh. Để ngăn chặn căn bệnh này, các mẹ nhớ uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày và thậm chí nhiều hơn nếu cảm thấy khát, đặc biệt là với mẹ đang cho con bú. Nước lọc là một lựa chọn tốt, hoặc nếu muốn đổi khẩu vị mẹ có thể thay thế bằng sữa không béo hoặc ít béo (1%) hoặc nước ép trái cây nguyên chất có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng hay nước giải khát không đường, ko chứa caffeine.
Chế độ ăn cho mẹ muốn giảm cân sau sinh cần chứa thực phẩm nhiều chất xơ (ảnh minh họa).
Đối với nguồn thực phẩm cung cấp chất xơ, tiêu chuẩn vàng vẫn luôn là trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Nhưng đôi khi chỉ ăn những loại thực phẩm này là không đủ, nếu mẹ vẫn gặp vấn đề về đường ruột, hãy thử uống nước chanh hoặc cốc trà thảo dược ấm. Vẫn thất bại? Mẹ thử áp dụng mẹo nhỏ mà các bà các mẹ ngày xưa vẫn hay dùng để trị chứng táo bón là mận khô và nước mận xem sao.
Một lưu ý nữa dành cho mẹ đang cho con bú, có một số loại thực phẩm giàu chất xơ có thể khiến cả mẹ và bé bị đầy hơi như bắp cải, cải bruxen, súp lơ xanh và các loại đậu..., vì vậy mẹ nên cẩn thận với các loại thực phẩm này.
Tránh chế độ ăn kiêng nhất thời.
Chế độ ăn kiêng cắt giảm calo quá mạnh và có hiệu quả rất nhanh, trong vòng một tuần mẹ có thể giảm được vài kg nhưng khi mẹ tiếp tục chế độ ăn uống bình thường, trọng lượng sẽ tăng trở lại và thậm chí cân nặng của mẹ còn hơn cả trước khi ăn kiêng.
Hay nhiều chế độ ăn kiêng mới "nổi" gần đây là hạn chế carbohydrate (như ngũ cốc nguyên hạt và trái cây). Tuy nhiên, các chuyên gia khẳng định chắc chắn rằng dù mẹ muốn giảm cân bằng cách nào đi nữa cũng không được bỏ tinh bột khỏi khẩu phẩn ăn. Cơ thể rất cần chúng, các loại thực phẩm này thường giàu chất xơ, giúp mẹ cảm thấy no và là nguồn cung cấp năng lượng chính cho não. Cắt giảm quá nhiều hay hoàn toàn tinh bột trong chế độ ăn có thể khiến mẹ kiệt sức.
Vận động nhẹ
Bên cạnh chế độ ăn uống hợp lý, mẹ nên kết hợp vận động nhẹ nhàng để các cơ ở bụng được hoạt động, giúp đốt cháy calo. Tập thể dục không chỉ giúp mẹ giảm cân hiệu quả mà còn củng cố xương, cơ bắp chắc khỏe, giúp điều hòa quá trình trao đổi chất làm dịu căng thẳng và cải thiện giấc ngủ tốt hơn. Nhiều mẹ có thể than phiền rằng thời gian chăm sóc bé đã chiếm hết quỹ thời gian của mẹ, lấy đâu ra thời gian tập luyện? Mẹ đừng nghĩ tập thể dục phải là các bài tập phức tạp, to tát gì cả, thường xuyên hoạt động còn dễ thực hiện hơn cả mẹ nghĩ. Chỉ cần đẩy xe nôi của con quanh nhà là đã có tác dụng như khi mẹ đi bộ, tận dung thời gian rảnh rỗi, khoảng 10 phút để leo cầu thang, hay tập vài động tác yoga nhẹ nhàng là đã đủ hỗ trợ mẹ rất nhiều trong "công cuộc lấy lại vóc dáng" rồi.
Vận động nhẹ nhàng cùng chế độ ăn khoa học sẽ giúp mẹ lấy lại dáng vóc sau sinh (ảnh minh họa)
Kiên nhẫn
Mẹ có thể mất thời gian tương đương thai kỳ hoặc thậm chí là nhiều hơn để giảm cân khi mang thai. Sau khi sinh là thời gian quan trọng, nhiều sự thay đổi trong cuộc sống của mẹ, mẹ phải dành hầu hết thời gian chăm sóc bé, làm quen dần với vai trò mới. Vì thế mẹ hãy bình tĩnh khi tập thể dục mấy ngày rồi mà chẳng giảm được lạng nào. Các nghiên cứu cho thấy hầu hết các kế hoạch giảm cân lành mạnh nhằm vào mục đích giảm cân chậm mà chắc với chỉ 0,5-1kg mỗi tuần. Mục tiêu này cũng phù hợp với những bà mẹ mới sinh bận rộn. Mẹ hãy nhớ một điều rằng lối sống và suy nghĩ lành mạnh cũng có tác động đến vẻ đẹp về lâu dài. Quá trình giảm cân không thể vội vàng trong một sớm một chiều, mẹ hãy sắp xếp cuộc sống cân bằng giữa gia đình, con cái và công việc, sự tự tin và hạnh phúc chính là chìa khóa để mẹ luôn là người phụ nữ quyến rũ trong mắt ông xã dù mẹ đã lấy lại được vóc dáng "thắt đáy lưng ong" hay chưa.
