Giảm cân keto đang là một trong những phương pháp giảm cân nhanh an toàn được nhiều người tìm kiếm. Dưới đây là tổng hợp những kiến thức hữu ích về phương pháp giảm cân Ketogenic.
Giảm cân keto là gì?
Giảm cân keto (Ketogenic) là chế độ ăn ít carbohydrate (carb) và nhiều chất béo tốt. Thực đơn Ketogenic giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không cần phải kiêng khem nghiêm ngặt.
Chế độ ăn Keto có thể làm giảm đáng kể lượng đường máu và nồng độ insulin. Việc này có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.
Thực đơn Keto với nhiều chất béo có lợi, ít carbohydrate có thể làm giảm lượng đường máu và nồng độ insulin, tác động đến quá trình chuyển hóa của cơ thể và hạn chế việc dự trữ chất béo.
Lợi ích của chế độ ăn Keto
- Giúp giảm cân
Đây là phương pháp giảm cân hiệu quả được nhiều người áp dụng. Các món ăn Keto giảm cân có ưu điểm vượt trội so với chế độ ăn ít chất béo thông thường khiến bạn có cảm giác nhanh no hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
Áp dụng chế độ ăn này giúp bạn tăng tiêu thụ calo do tác động trao đổi chất của việc chuyển đổi protein và chất béo thành glucose thúc đẩy giảm mỡ trong cơ thể.
- Ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Đối với những người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường tuýp 2 và đặc biệt là đang ở tình trạng thừa cân, béo phì thì giảm cân sẽ là một phần trong kế hoạch điều trị của họ. Chế độ ăn keto với hàm lượng carbohydrate được giảm xuống ở mức rất thấp, vì vậy giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn ở những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2.
Theo nhiều nghiên cứu, chế độ ăn Keto có thể làm tăng tính nhạy insulin, giúp giảm lượng mỡ tích trữ trong cơ thể, mang lại lợi ích rất tốt cho những người bệnh tiểu đường tuýp 2 hay tiền tiểu đường. Tuy nhiên lợi ích lâu dài của chế độ ăn này vẫn chưa được chắc chắn.
Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não
Não bộ cần có đủ glucose để hoạt động khỏe mạnh trong khi đó thực đơn giảm cân keto lại hạn chế tối đa nạp Carbonhydrate vào cơ thể để tổng hợp glucose. Sự thiếu hụt này khiến gan phải sản xuất glucose từ protein để cung cấp cho não. Tuy nhiên, một phần lớn bộ não của bạn cũng có thể đốt cháy xeton, được hình thành khi bạn bị đói hoặc khi lượng carb nạp vào cơ thể rất thấp. Đây là cơ chế đằng sau chế độ ăn Keto, được sử dụng để điều trị chứng động kinh ở trẻ em không đáp ứng điều trị bằng thuốc.
Theo nhiều nghiên cứu chứng minh trên thực tế, thì thực đơn keto giúp 50% trẻ em giảm hơn một nửa số cơn động kinh, trong khi 16% hoàn toàn chấm dứt hẳn căn bệnh. Ngoài ra, chế độ ăn này còn được nghiên cứu tác động đối với một số căn bệnh khác như Alzheimer và Parkinson.
Chế độ ăn Keto có lợi trong việc điều trị chứng động kinh và đang được nghiên cứu về tác dụng đối với việc hỗ trợ một số tình trạng rối loạn chức năng não khác.
Cách xây dựng chế độ ăn Keto
Để xây dựng chế độ ăn Keto hiệu quả, lành mạnh bạn nhớ dựa trên nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, ưu tiên chất béo lành mạnh để lựa chọn những thực phẩm phù hợp và nên tránh những thực phẩm như sau:
Những thực phẩm bạn nên tránh
Dựa theo nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn nên tránh ăn những thực phẩm có lượng carbohydrate cao bao gồm:
- Các loại đậu như: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
- Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
- Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
- Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
- Thức ăn nhanh: Đây thường là những thực phẩm đã qua xử lý và có rất nhiều carbohydrate.
- Thức uống có cồn: Hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.
Những thực phẩm bạn nên ăn
Bạn có thể xây dựng chế độ ăn Keto dựa theo những thực phẩm bao gồm:
- Cá béo: Cá hồi,cá ngừ, cá thu…
- Thịt: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
- Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
- Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
- Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Thực đơn Keto được đánh giá rất tốt cho người thừa cân béo phì hay rối loạn chuyển hóa. Bạn cần tham khảo tư vấn và hướng dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lên thực đơn giảm cân Keto phù hợp.
Thực đơn giảm cân keto
Thực đơn Keto 7 ngày mẫu thứ 1
+ Ngày thứ 1:
- Bữa sáng: Thịt hun khói, trứng và cà chua.
- Bữa trưa: Mực tẩm bột ngô chiên giòn, kim chi, xà lách.
- Bữa tối: Cá hồi và sữa hạt óc chó.
+ Ngày thứ 2:
- Bữa sáng: Trứng luộc và salad cà chua.
- Bữa trưa: Thịt ức gà và sữa hạnh nhân.
- Bữa tối: Salad tôm dưa leo trộn dầu ô liu.
+ Ngày thứ 3:
- Bữa sáng: Trứng ốp la, dưa leo.
- Bữa trưa: Thịt hun khói, cá hồi sốt tiêu và bắp cải luộc.
- Bữa tối: Thịt lợn nạc luộc, bông cải xanh luộc.
+ Ngày thứ 4:
- Bữa sáng: Một cốc sữa lắc ketogenic.
- Bữa trưa: Cá hồi ngâm tương ăn kèm bắp cải luộc.
- Bữa tối: Trứng bác với bơ, xào hành tây.
+ Ngày thứ 5:
- Bữa sáng: Yến mạch ăn kèm sữa chua không đường và bơ đậu phộng.
- Bữa trưa: Bắp bò xào cần tây.
- Bữa tối: Trứng chiên cuộn phô mai.
+ Ngày thứ 6:
- Bữa sáng: Trứng bác cùng giăm bông và ăn kèm rau chân vịt.
- Bữa trưa: Thịt bò và măng tây áp chảo.
- Bữa tối: Thịt gà xào với sốt pesto.
+ Ngày thứ 7:
- Bữa sáng: Sữa hạnh nhân và trứng luộc.
- Bữa trưa: Cá hồi sốt tiêu, salad xà lách và dưa chuột.
- Bữa tối: Nấm sốt cà chua ăn kèm rau cải ngọt luộc.
Thực đơn Keto 7 ngày mẫu thứ 2
Thực đơn này tăng cường protein nên thích hợp nhất cho những người giảm cân có kết hợp tập tại các phòng tập thể hình gym hay sử dụng các dụng cụ thể lực gia đình khác để rèn luyện thể hình.
+ Ngày thứ 1:
- Bữa sáng: Trứng, thịt hun khói, cà chua.
- Bữa trưa: Salad gà, dầu ô liu và một ít pho mát.
- Bữa tối: Cá hồi nấu măng tây kèm bơ.
+ Ngày thứ 2:
- Bữa sáng: Sữa hạnh nhân, trứng chiên cà chua.
- Bữa trưa: Thịt viên, trứng và rau xà lách.
- Bữa tối: Cà ri gà, pho mát sữa dê.
+ Ngày thứ 3:
- Bữa sáng: 1 cốc sữa lắc giàu chất béo ketogenic.
- Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ.
- Bữa tối: Pho mát Parmesan ăn kèm bông cải xanh.
+ Ngày thứ 4:
- Bữa sáng: Trứng chiên bơ ăn kèm rau chân vịt xào.
- Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo, salad rau và cà chua.
- Bữa tối: Gà om nấm.
+ Ngày thứ 5:
- Bữa sáng: Trứng luộc, sữa hạnh nhân.
- Bữa trưa: Gà nướng và bông cải xanh xào.
- Bữa tối: Trứng ốp la, ớt chuông nhồi phô mai áp chảo.
+ Ngày thứ 6:
- Bữa sáng: Sữa chua không đường và yến mạch.
- Bữa trưa: Bò bít tết với măng tây luộc.
- Bữa tối: Cá hồi nướng và salad rau xanh.
+ Ngày thứ 7:
- Bữa sáng: Trứng chiên bơ và một ly cacao nóng.
- Bữa trưa: Thịt xông khói cuộn gà và phô mai nướng.
- Bữa tối: Bánh hamburger ăn cùng sốt salsa.
Thực đơn Keto 7 ngày mẫu thứ 3
+ Ngày thứ 1:
- Bữa sáng: Ngũ cốc ăn kèm sữa chua không đường.
- Bữa trưa: Trứng ốp la, ức gà xé, bông cải xanh luộc.
- Bữa tối: Salad ức gà, rau xanh và cà chua.
+ Ngày thứ 2:
- Bữa sáng: Thịt nạc luộc, salad cà chua.
- Bữa trưa: Ức gà và măng tây áp chảo.
- Bữa tối: Trứng chiên bơ ăn kèm salad và bơ quả.
+ Ngày thứ 3:
- Bữa sáng: Trứng luộc, sữa hạt óc chó.
- Bữa trưa: Tôm rim, rau củ luộc.
- Bữa tối: Bò sốt tiêu, quả bơ.
+ Ngày thứ 4:
- Bữa sáng: Trứng cuộn rau củ.
- Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo, đậu đũa luộc.
- Bữa tối: Trứng ốp la, rau chân vịt.
+ Ngày thứ 5:
- Bữa sáng: Ngũ cốc mix cùng sữa chua không đường.
- Bữa trưa: Thịt ba rọi áp chảo, bí đỏ xào.
- Bữa tối: Gà nướng tiêu và salad cà chua.
+ Ngày thứ 6:
- Bữa sáng: Cá hồi sốt tiêu.
- Bữa trưa: Trứng ốp la, salad ức gà, bông cải xanh luộc.
- Bữa tối: Tôm áp chảo ăn kèm rau xà lách.
+ Ngày thứ 7:
- Bữa sáng: Trứng luộc, bơ quả.
- Bữa trưa: Sườn và măng tây nướng.
- Bữa tối: Cá hồi áp chảo và rau chân vịt.
Trên đây là tổng hợp những kiến thức về giảm cân keto hiệu quả trong vòng 1 tuần. Hy vọng qua bài viết này bạn sẽ tự lên thực đơn và phương pháp giảm cân hiệu quả.
