Tập gym cho người mới bắt đầu đúng cách sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe bền bỉ, thân hình đầy quyến rũ và săn chắc. Dưới đây là tổng hợp các kiến thức hướng dẫn cách tập gym, phương pháp lên lịch tập và xây dựng chế độ ăn khoa học.
Lợi ích của việc tập gym đúng cách
Tập gym có khá nhiều lợi ích không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn khiến thân hình bạn thêm thon gọn quyến rũ. Bạn có thể điểm danh một số lợi ích tập gym dưới đây:
+ Thân hình thon gọn và săn chắc: Việc tập gym không chỉ giảm cân mà còn giúp các cơ của bạn dần dần trở nên săn chắc lộ ra những đường nét rõ ràng trên cơ thể.
+ Xương chắc khỏe: Theo thời gian, mô xương cũng sẽ có các thay đổi tùy theo các điều kiện bên trong và bên ngoài cơ thể. Việc luyện tập sẽ làm giảm tình trạng này của cơ thể bạn rất nhiều.
+ Phòng bệnh: Tập gym đúng cách giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện các vấn đề tim mạch, giảm bớt nguy cơ đột quỵ cho người tập.
+ Tinh thần người tập luôn thoải mái: Khi luyện tập bạn nên tránh những chấn thương và để cho tinh thần luôn thoải mái và suy nghĩ tích cực.
+ Tăng cường sức mạnh của các cơ bắp trên cơ thể: Tập gym là biện pháp hữu ích để tăng cơ bắp một cách nhanh chóng cải thiện vóc dáng săn chắc hơn rất nhiều.
Nguyên tắc tập gym đúng cách
Tập gym đúng cách sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình hơn và nhận được nhiều lợi ích nếu bạn tuân thủ theo những nguyên tắc dưới đây:
1. Đặt ra lịch tập gym phù hợp với bản thân
Nhiều người nghĩ rằng tập gym mỗi ngày mang đến kết quả nhanh nhưng tập quá nhiều sẽ gây ra những tác hại. Bạn nên xây dựng lịch tập gym vào các ngày 3-4-5-6 trong tuần sao cho hợp lý và khả thi với bản thân. Khi cơ thể quen dần bạn có thể tăng cường độ tập.
Bạn có thể tham khảo cách xây dựng lịch tập gym cho người mới bắt đầu:
+ Nếu mới tập gym bạn hãy tập 2 ngày/tuần không bị quá mệt.
+ Bạn có thể tập gym 2 ngày một lần để có thể tập một ngày, nghỉ một ngày.
+ Nếu không thích tập vào cuối tuần, bạn có thể đi tập vào các buổi chiều trong tuần sau khi đi học, đi làm về và nghỉ ngơi vào cuối tuần.
2. Mặc đồ tập gym phù hợp
Hãy lựa chọn những bộ quần áo giúp tập gym dễ dàng và thuận tiện hơn như những áo thun thấm mồ hôi, áo bra chuyên dụng, quần ôm vừa vặn… Bạn cần giặt đồ thật kỹ sau khi tập gym đẫm mồ hôi để tránh vải có mùi khó chịu.
3. Luôn uống đủ nước khi tập gym
Tập gym có thể làm bạn ra rất nhiều mồ hôi và mất nước nên bạn cần bù nước cho cơ thể. Bạn nên uống khoảng 240ml nước mỗi 15 phút tập và lưu ý những điều sau:
+ Tình trạng mất nước có thể gây tác động tiêu cực lên quá trình tập gym. Bạn sẽ có thể bị chuột rút, chóng mặt và yếu cơ.
+ Nếu bạn tập gym hơn một tiếng thì hãy mang thức uống thể thao để nạp năng lượng cho cơ thể. Bạn hãy chọn nước uống thể thao có chứa carbohydrate và natri sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng hơn.
4. Luôn khởi động trước tập gym
Bạn hãy cố gắng tạo thói quen khởi động trước khi tập gym bằng những động tác giúp cơ được hoạt động toàn diện nhất như đá chân, nâng gối hay xoay tay. Việc không khởi động trước khi tập sẽ làm bạn dễ bị chấn thương hơn nên bạn không nên bỏ qua bước này nhé.
5. Thử nhiều loại bài tập gym
Bạn hãy thử nhiều bài tập gym như nâng tạ, cardio, chạy bộ, đạp xe… để cơ thể bạn được cân bằng hơn. Hãy phân bổ thời gian để tập các bài sao cho hợp lý.
Bạn đừng tự giới hạn mình trong một hình thức luyện tập nào đó mà hãy thử hết các máy nâng tạ, máy tập cardio hay những bài tập với tạ. Việc tập nhiều hình thức khác nhau sẽ giúp quá trình tập gym của bạn cân bằng hơn. Nếu kết hợp những bài tập cardio với những bài tập tăng sức mạnh cơ bắp, bạn sẽ có thể vừa đốt calo vừa siết cơ.
Hãy sắp xếp tỷ lệ các bài tập cardio và các bài luyện sức mạnh cơ tùy vào mục tiêu tập gym, cân nặng hiện tại và loại hình luyện tập của bạn.
Tổng hợp các bài tập Gym
1. Tập gym giảm cân
- Cardio
Cardio là bài tập cực phổ biến trong phòng gym có tác dụng giảm cân nhanh chóng. Bạn nên dành ra 3 buổi để thực hiện các bài tập Cardio, mỗi buổi kéo tầm 45 phút tùy sức chịu đựng của từng người. Bạn có thể áp dụng Cardio giảm cân qua các bài tập như chạy bộ, đạp xe đạp, plank, hít đất, chạy leo núi…
- Incline Dumbbell Flyes
Đây là bài tập thích hợp phát triển cơ ngực, giúp cơ thể săn chắc và đặc biệt giúp giảm mỡ thừa hiệu quả. Bạn nên thực hiện động tác 15 lần một hiệp, do sử dụng quả tạ làm dụng cụ tập luyện vì thế cần đòi hỏi bạn phải đúng kỹ thuật, hãy nhờ sự hướng dẫn của nhân viên phòng gym để được hỗ trợ.
- Incline Dumbbell Press
Đây là bài tập đẩy tạ đơn trên ghế dốc giúp phát triển vùng cơ ngực được chắc khỏe hơn. Để hiệu quả hơn với mục đích giảm cân bạn cần thực hiện động tác thật chi tiết, không nghỉ ngơi quá 30 giây giữa các hiệp để tránh hiệu quả không được cao.
2. Tập gym tăng cân
- Bài tập Squat
Bài tập gym tăng cân Squat giúp cải thiện cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3, kích thích toàn bộ nhóm cơ thân dưới tham gia vào việc tập luyện. Bài tập này giúp tăng cường tuần hoàn lưu thông máu, phát triển cơ bắp thân dưới khỏe mạnh, linh hoạt hơn.
Để tăng cân bài tập này có rất nhiều biến thể phù hợp với việc tập cùng tạ, tự do, tạ chuông,… rất dễ dàng và linh hoạt tại bất cứ nơi nào. Tiêu biểu kể tới như: barbell squat, front squat, low-bar squat, sumo squat, split squat…
- Bài tập Push Up
Đây là bài tập gym tăng cân đa khớp, giúp kích thích tác động và phát triển cơ ngực, vai, cơ bắp tay, cải thiện trao đổi chất và giúp người tập luyện sở hữu thân trên như mong muốn, hiệu quả tăng cân nhanh, cách tập linh hoạt tại bất cứ nơi đâu. Cách thực hiện như sau:
- Nằm sấp ở tư thế tay chống xuống sàn, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân.
- Hít sâu rồi hạ người dần xuống sao cho ngực gần chạm sàn.
- Đặt 2 cánh tay vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống đất. Sau đó thở ra và nâng cơ thể về vị trí ban đầu.
- Push up khoảng 30 lần. Nếu bị đuối sức thì hãy nghỉ 5 phút rồi lại tập bình thường.
3. Tập gym tăng chiều cao
- Hít xà đơn: Bài tập này giúp bạn kéo giãn xương sống, bạn có thể đeo thêm cục tạ để giúp giãn xương được phát triển.
- Bật cao tại chỗ: khá đơn giản và mang lại hiệu quả tốt.
+ Bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông rồi hạ hông xuống về tư thế squat.
+ Nhấn gót bật nhảy lên cao hết sức
+ Tiếp đất bằng mũi chân và lập tức hạ xuống tư thế Squat.
- Hít đất bật chân ngang
+ Vào tư thế chống đẩy với chân khép, 2 tay rộng hơn vai 1 chút.
+ Bật 2 chân ra 2 bên rồi nhảy vào tư thế cũ, chú ý là lưng không nên cong và thực hiện chậm rãi trong 2 phút.
- Kéo dây đàn hồi:
+ Chân phải đạp lên giữa 1 đoạn dây co giãn hơi co gối, chân trái duỗi thẳng ra sau, người nghiêng tới trước, tay trái cầm 1 đầu dây co giãn, tay phải chống lên đầu gối chân phải.
+ Tay trái kéo đầu dây về phía lưng theo một đường thẳng, thực hiện động tác trong khoảng 2 phút rồi đổi bên.
4. Tập gym giảm mỡ bụng
- Plank
Đây là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện mỗi ngày dành cho cả các chàng trai và cô gái mong muốn sở hữu một vòng eo thon gọn, săn chắc.
Cách thực hiện:
+ Bước 1: Bạn nằm sấp, thân người song song với mặt đất.
+ Bước 2: Cánh tay vuông góc với mặt sàn, 2 bàn tay đan chéo vào nhau, đồng thời 2 mũi chân chạm sàn, toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai xuống mắt cá chân.
+ Bước 3: Bạn siết cơ bụng lại, hít thở thật đều.
+ Bước 4: Bạn giữ tư thế này càng lâu càng tốt tùy vào tình trạng cơ thể của bạn.
- Động tác gập bụng
Đây là một trong những bài tập gym cơ bản nhất và hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà vô cùng hiệu quả. Bài tập này sẽ tác dụng lên toàn bộ các nhóm cơ từ xương ức tới xương chậu, các cơ cạnh eo làm bụng bạn sẽ phẳng lì, vòng eo "con kiến".
Cách thực hiện:
+ Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập hoặc mặt sàn, chân tay duỗi thẳng và hít thở đều.
+ Bước 2: Hai chân gập lại và chống xuống sàn, hai tay đan chéo vào nhau đặt sau đầu.
+ Bước 3: Hít vào và nâng đầu, vai lên khỏi sàn lưng vẫn chạm đất. Sau đó từ từ thở ra và hạ phần đầu thấp xuống rồi lại tiếp tục nâng cao lên tới 15 lần.
- Bài tập nâng chân
Bài tập này tác động lên phần cơ chéo bên cạnh eo làm giảm mỡ phần bụng dưới.
Cách thực hiện:
+ Bước 1: Nằm ngửa lên thảm tập hoặc mặt sàn, hai tay để dọc theo thân.
+ Bước 2: Hít vào và từ từ nâng chân lên sao cho vuông góc với cơ thể và giữ trong khoảng vài giây, đồng thời hóp bụng lại.
+ Từ từ hạ chân xuống và thở ra nhẹ nhàng. Bạn hãy lặp lại động tác này trong 10-12 lần để đạt được kết quả cao.
Tập gym nên ăn gì?
Khi tập gym bạn nên chia ra quá trình trước và sau tập gym để có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Cụ thể như:
- Ăn gì trước khi tập gym?
+ Sữa chua giúp cung cấp nhiều protein giúp các cơ không bị mệt. Nên kết hợp ăn sữa chua với các loại quả mọng và các loại hạt mình thích để có thêm carb. Hãy chọn loại sữa chua không đường nếu bạn đang trong giai đoạn giảm cân.
+ Sinh tố trái cây: giúp cung cấp đường đơn dễ tiêu hóa nên cơ thể sẽ có nhiều năng lượng hơn cho các bài tập cường độ cao.
+ Yến mạch: Có thể dùng để nấu cháo ăn 2 tiếng trước khi tập gym buổi sáng giúp bạn chống cơn đói khi tập. Có thể cho thêm bột protein và ít bơ đậu phộng vào cháo nếu muốn có thêm protein và axit amin.
+ Chuối có rất nhiều đường tự nhiên, carbohydrate đơn và kẽm. Ăn chuối 30 phút hay 1 tiếng trước khi tập gym là một cách để bổ sung glycogen và ổn định lượng đường trong máu.
+ Sandwich bơ đậu phộng: Món ăn đơn giản, phổ biến này khá rẻ, tiện lợi nhưng cung cấp khá nhiều protein và carb đấy. Nên chọn bánh mì nguyên cám và các loại bơ từ hạt tự nhiên nhé.
- Ăn gì sau khi tập gym?
+ Khoai lang giúp bạn bổ sung lại carb và glycogen sau khi tập.
+ Trứng giúp bổ sung chất béo tốt, protein và carb bằng món trứng sau khi tập. Có thể biến tấu với các món trứng luộc, trứng xào hay ăn trứng với bơ.
+ Các loại rau: Sau khi tập, bạn có thể giúp cơ phục hồi và phát triển nhanh hơn bằng cách ăn rau xanh.
Tập gym nên uống gì ?
- Sữa tươi: là nguồn protein tuyệt vời giúp cung cấp các dưỡng chất cho cơ thể để xây dựng cơ bắp.
- Nước tinh khiết chiếm đến 70% cơ thể con người. Khi tập gym bạn sẽ bị toát mồ hôi dẫn đến mất nước vì vậy cần bổ sung khi luyện tập thể thao hoặc lao động nặng.
- Nước điện giải chứa các ion mang điện tích như Na+, K+, Ca+ và Mg+tham gia vào quá trình trao đổi chất qua màng. Khi vận động như tập gym, quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ khiến các ion mất đi.
- Nước hoa quả gồm các loại như nước ép trái cây, nước dừa, có thể cung cấp rất nhiều các vitamin như vitamin A, C, D và các khoáng chất như Kali, canxi, magie cho cơ thể tham gia vào quá trình trao đổi chất giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường.
Tập gym nên kiêng ăn gì ?
Những loại thực phẩm bạn nên kiêng trong quá trình tập Gym như:
+ Rượu bia: ảnh hưởng xấu đến cơ bắp làm mất cơ nếu uống quá nhiều.
+ Đường: nhiều calo và ít dinh dưỡng trong các loại bánh kẹo, bánh rán, bánh ngọt, đồ uống….
+ Các thực phẩm dầu mỡ nhiều như cá chiên, khoai tây chiên, thịt gà, phô mai….
Cách xây dựng lịch tập gym cơ bản cho người mới bắt đầu
Việc xây dựng lịch tập gym đúng cách ngay từ đầu sẽ mang lại cho bạn hiệu quả bất ngờ.
- Lịch tập gym 3 buổi/tuần:
+ Buổi 1: Bài tập thuộc cơ kéo. Bạn tập các bài liên quan đến cẳng tay, tay trước và lưng.
+ Buổi 2: Bài tập cơ đẩy nên luyện tập các bài về vai, tay sau và ngực.
+ Buổi 3: Bạn tập những cơ còn lại như bắp chân, mông, bụng và chân.
- Lịch tập gym 4 buổi/ tuần:
+ Buổi 1: Bạn cần tập lưng, cẳng tay và tay trước cho buổi tập này.
+ Buổi 2: Bạn chỉ cần tập tay sau và ngực thôi.
+ Buổi 3: Bạn sẽ tập các động tác về cơ mông, chân và bụng.
+ Buổi 4: Bạn luyện tập các cơ còn lại là bắp chân, vai, tay sau để đủ các cơ trên cơ thể.
- Lịch tập gym với hiệu suất cao dành cho người mới là 5 buổi/tuần
+ Buổi 1: Bạn chỉ cần tập các động tác liên quan đến cơ ngực, tập trung vào việc tập luyện cơ này.
+ Buổi 2: Trong buổi kế tiếp là những bài tập về nhóm cơ lưng và cơ tay.
+ Buổi 3: Sau cơ đẩy chắc chắn phải tập các nhóm cơ kéo của cơ thể là tập tay sau và vai.
+ Buổi 4: Tập các cơ còn lại như chân, bụng, bắp chân, mông nhé.
+ Buổi 5: Tùy theo sở thích hoặc cảm nhận của bạn, bạn có thể tập các bài tập về nhóm cơ bạn muốn.
- Lịch tập gym 6 buổi/tuần
+ Buổi 1: Tay trước, cẳng tay, lưng.
+ Buổi 2: Vai, tay sau, ngực.
+ Buổi 3: Chân, bắp chân, mông, bụng.
+ Các buổi 4, 5, 6 lặp lại theo thứ tự của buổi 1, 2, 3
Lưu ý: Dù tập theo lịch tập nào cũng phải có thời gian nghỉ ngơi ít nhất là một buổi để cơ thể kịp hồi phục, giúp cho việc luyện tập đạt hiệu quả.
