Thực đơn giảm cân cần đầy đủ dinh dưỡng, tính toán lượng calo cần thiết cho 1 ngày. Các bạn có thể tham khảo những thực đơn giảm cân trong 7 ngày, 1 tháng hiệu quả, đảm bảo sức khỏe.
Thực đơn giảm cân trong bao lâu cũng cần phải đảm bảo đủ dinh dưỡng và nhu cầu năng lượng cần thiết cho hoạt động hàng ngày. Không nên để cơ thể quá thiếu dinh dưỡng, năng lượng ảnh hưởng đến sức khỏe và cuộc sống.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân
Để xây dựng được 1 thực đơn cho người giảm cân phải đảm bảo những nguyên tắc sau đây.
1. Tính toán lượng calo/ ngày
Dư thừa calo khiến cho tình hình cân nặng tăng lên. Thiếu hụt calo khiến cho cơ thể mệt mỏi, thiếu sức sống. Vì vậy, tính toán lượng calo cần thiết/ ngày để bổ sung đủ.
Công thức tính calo theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ công bố như sau:
BMR là lượng calo nền phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi, giới tính.
- Ở Nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
- Ở Nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593
Trong đó: N là cân nặng (kg); C là chiều cao (cm) và T là tuổi.
R là chỉ số calo vận động mà cơ thể cần thiết trong ngày. Cụ thể:
- Người ít vận động (chỉ ăn, ngủ, làm việc văn phỏng) R= 1,2
- Người vận động nhẹ (Người tập thể dục 1 - 3 lần/ tuần): R = 1,375
- Người vận động vừa ( tập thể dục 3 - 5 lần/ tuần): R = 1,55
- Người vận động nặng (luyện tập thể dục thể thao từ 6 - 7 lần/ tuần): R = 1,725
- Người vận động nặng (Tập thể dục 2 lần/ ngày): R = 1,9
Ví dụ: 1 bạn nữ 25 tuổi, chiều cao 1m55, nặng 55kg và luyện tập 3 - 5 lần/ tuần. Lượng calo của bạn cần 1 ngày là:
BMR =(9,247X55)+(3,098X155)-(4,330X25)+447,593 =1328.118
Tổng calo mà bạn gái cần nạp vào 1 ngày TDEE = 1328.118 x 1.55 = 2058.5829 calo
Với lượng calo cần thiết như vậy, bạn cần giảm cân thì cần giảm từ 10 - 20% lượng calo nạp vào cơ thể. Với ví dụ này, bạn nữ có thể giảm từ 10 - 20% lượng calo cần thiết trong ngày để giảm cân.
2. Tính toán lượng calo trong thực phẩm
Sau khi đã tính toán được lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể để giảm cân. Các bạn nên tính toán số lượng calo trong các loại thực phẩm để nạp vào cơ thể theo đúng nhu cầu giảm cân đã được tính.
3. Tăng chất đạm, rau xanh và giảm chất béo
- Protein có từ các nguồn thịt, cá, trứng, đậu… có tác dụng duy trì hoạt động của cơ thể, đồng thời giúp tăng cơ, giúp cho quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
- Chất xơ có trong các loại rau xanh, củ, quả hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, ít chất béo, giúp cơ thể duy trì lượng calo cần thiết đủ để giảm cân.
- Chất béo từ động vật nên được loại bỏ hoàn toàn, nên thay thế bằng chất béo từ thực vật, làm từ các loại như ác loại dầu thực vật (dầu cải, dầu hạnh nhân, dầu mè,...), các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ,...) và quả bơ… Không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo, nên nạp đủ để đảm bảo năng lượng.
4. Chia nhỏ phần ăn trong ngày
Thay vì ăn 3 bữa 1 ngày bạn muốn giảm cân nên chia nhỏ bữa ăn thành 5 - 6 bữa/ ngày. Việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày giúp cho cơ thể hấp thụ đủ dinh dưỡng, đồng thời không lúc nào bị đói, bạn sẽ không có nhu cầu ăn thêm.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày tốt cho sức khỏe
Để các bạn thuận tiện xây dựng thực đơn giảm cân cho mình, các bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân trong 7 ngày với 3 bữa chính dưới đây.
1. Thực đơn giảm cân 7 ngày giàu dinh dưỡng
Ngày 1: Thực đơn dễ làm
- Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, 1 ly nước ép cần tây
- Bữa trưa: 150g thịt lợn rang cháy cạnh, cải bó xôi xào, 2 quả táo
- Bữa tối: 100g ức gà hấp gừng, salad dưa leo cà chua
Lưu ý: Thịt rang nên cho lượng muối hoặc mắm ít nhất có thể.
Ngày 2: Thực đơn ít calo
- Bữa sáng: 1 ly nước chanh mật ong, 1 lát bánh mì đen
- Bữa trưa: 200g cá hấp chanh, salad bắp cải
- Bữa tối: 200g thịt bò nướng, salad rau củ
Ngày 3: Thực đơn giảm cân nhiều rau củ
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly sữa đậu nành không đường
- Bữa trưa: 300g tôm hấp sả, salad dưa leo
- Bữa tối: 200g cá hồi nướng, salad bắp cải tí hon
Ngày 4: Thực đơn giảm cân giàu chất béo có lợi
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1/2 trái bơ và bơ đậu phộng
- Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, salad dưa hấu rau mầm, 1 ly nước ép cà chua
- Bữa tối: 200g ức gà luộc, rau củ luộc
Ngày 5: Thực đơn đơn giản dễ nấu
- Bữa sáng: 2 quả chuối chín, 1 chén yến mạch
- Bữa trưa: Salad rau bina bắp, 1 chén cơm gạo lứt, thịt lợn luộc
- Bữa tối: 1 chén súp khoai lang cà rốt, sinh tố ổi
Ngày 6: Thực đơn ngon đơn giản
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang nướng, 1 ly sữa đậu nành không đường
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 50g ức gà xào bông cải
- Bữa tối: 100g ức gà luộc, salad bơ
Ngày 7: Thực đơn giàu rau xanh
- Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không đường, 1 lát bánh mì nguyên cám
- Bữa trưa: 200g cá hồi hấp xì dầu, rau luộc
- Bữa tối: 200g thịt bò hầm khoai tây, bông cải xanh luộc, 1 ly nước ép dứa
2. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với trứng
Ngày 1:
- Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, 3 - 4 quả dâu tây cắt lát.
- Bữa trưa: 2 lát bánh mì sandwich (bạn có thể nướng bánh mì), salad rau.
- Bữa tối: Salad thịt ức gà.
Ngày 2:
- Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc, 1 ly sinh tố bơ.
- Bữa trưa: 1 quả trứng gà, salad rau.
- Bữa tối: 300g cá hồi nướng.
Ngày 3:
- Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc, 1 ly sinh tố rau bina.
- Bữa trưa: 1 quả trứng gà luộc, salad cà chua.
- Bữa tối: 1 bó rau cải luộc.
Ngày 4:
- Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, 1 ly nước cam nguyên chất.
- Bữa trưa: Rau bina và ức gà luộc.
- Bữa tối: 1 quả trứng gà luộc, salad rau xà lách.
Ngày 5:
- Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc, 1 ly sinh tố cà rốt.
- Bữa trưa: 1 quả trứng gà luộc, 1 quả táo.
- Bữa tối: Salad ức gà + xà lách.
Ngày 6:
- Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, 1 ly nước chanh.
- Bữa trưa: 2 lát bánh mì (có thể nướng bánh mì), 5 - 6 quả cà chua bi.
- Bữa tối: 1 quả trứng luộc.
Ngày 7:
- Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc, 1 ly sinh tố cam, cà rốt.
- Bữa trưa: Salad rau quả.
- Bữa tối: Cá hồi, quả việt quất.
3. Thực đơn giảm cân detox 7 ngày
Detox giảm cân là 1 hình thức thải độc cơ thể bằng những thực phẩm tốt cho sức khỏe. Có nhiều cách detox khác nhau như chỉ uống nước detox, chỉ ăn thực rau củ quả detox hoặc vừa ăn vừa uống. Thực đơn giảm cân detox giảm cân trong 7 ngày sau đây các bạn có thể tham khảo.
Ngày 1: Trái cây tươi (trừ chuối)
Ngày đầu tiên ở chuối 7 ngày detox giảm cân là thực đơn trái cây tươi, các loại trái cây như dưa hấu, nho, táo, dứa... không ăn chuối ở ngày đầu tiên.
Ngày 2: Ăn rau
Ngày thứ 2 thực đơn detox với rau xanh các loại. Có thể ăn các loại rau củ luộc, các loại salad từ rau củ.
Ngày thứ 3: Rau củ + trái cây (trừ chuối)
Ngày thứ 3 kết hợp các loại rau củ và trái cây tươi. Giai đoạn này là giai đoạn đốt cháy mỡ thừa. Thực đơn rau củ + trái cây tươi sẽ bổ sung vitamin và khoáng chất giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Ngày thứ 4: 8 quả chuối và 3 cốc sữa tươi
Sang ngày thứ 4 cần bổ sung thêm sữa tươi, chuối để bổ sung thêm kali, natri bổ sung năng lượng. Có thể chia nhỏ sữa tươi và chuối thành 4 - 5 bữa trong ngày.
Ngày thứ 5: Thịt bò và cà chua
300g thịt bò chia thành 3 bữa và 6 quả cà chua chia làm 3 bữa. Hoặc các bạn có thể chia thành 5 bữa để ăn trong ngày.
Ngày thứ 6: Thịt bò và rau củ
300g thịt bò chia thành các bữa trong ngày cùng với rau củ luộc vào các bữa.
Ngày 7: Ăn cơm
Vào ngày thứ 7 các bạn có thể ăn cơm (cơm gạo lứt) với các thực phẩm rau củ, thịt, cá, trứng... để lấy lại năng lượng của 6 ngày trước.
Kết thúc quá trình detox và bắt đầu một chế độ giảm cân theo thực đơn giảm chất béo, tăng protein và rau củ, chất xơ. Trong cả quá trình detox các bạn cần uống nhiều nước.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng có thể áp dụng theo 3 loại thực đơn sau đây.
1. Thực đơn giảm cân eat clean giảm 3kg/ tháng
Tuần 1:
- Ngày 1:
Sáng: 2 quả trứng ốp-la, salad trộn.
Ăn nhẹ: Trái cây.
Trưa: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà nướng, rau luộc.
Ăn nhẹ: Trái cây.
Tối: 150gr cá nướng, salad trộn.
- Ngày 2:
Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, 1 quả chuối, 3/4 cốc sữa tươi không đường.
Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt khô.
Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà luộc, rau củ luộc.
Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt khô.
Tối: 150gr hải sản hấp/luộc, thật nhiều rau xanh
- Ngày 3:
Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, hoa quả tươi, 1 hộp sữa chua không đường.
Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc.
Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, cà chua, thịt bò, rau củ luộc.
Ăn nhẹ: Trái cây (1 trái cam hoặc táo, lê).
Tối: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr cá, nhiều rau củ.
- Ngày 4:
Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc.
Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc 1 quả lê.
Trưa: 1 đĩa nui/ bún nưa trộn hải sản nhỏ, salad rau xà lách, cà chua.
Ăn nhẹ: Hoa quả sấy.
Tối: Salad ức gà luộc/hấp hoặc chiên áp chảo với một chút dầu oliu.
- Ngày 5:
Sáng: Ức gà luộc, 1 cốc sữa không đường.
Ăn nhẹ: 1 trái dưa leo.
Trưa: Cơm gạo lứt trộn rong biển, dưa leo.
Ăn nhẹ: Salad trái cây.
Tối: 1 chén cơm gạo lứt, 150gr cá nướng, rau xanh.
- Ngày 6:
Sáng: Bánh mì đen, trứng ốp la, salad.
Ăn nhẹ: Trái cây ít đường như táo, cam, quýt.
Trưa: 150gr thịt luộc cuốn rau sống.
Ăn nhẹ: Sữa chua trộn hạt ngũ cốc.
Tối: Cá hồi áp chảo, rau củ hấp.
- Ngày 7:
Ăn xả (ăn theo sở thích về cả thực phẩm và số lượng)
Tuần 2:
- Ngày 1: Cơm gạo lứt + xiên gà và rau củ nướng
- Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá thu hoặc cá hồi chiên (dầu oliu) + cải luộc
- Ngày 3: Ức gà áp chảo xé nhỏ trộn rau mầm + súp lơ luộc
- Ngày 4: Trứng ốp la + súp lơ luộc + khoai lang luộc + ngô luộc
- Ngày 5: Cơm trắng + trứng chiên (dầu oliu) + súp lơ luộc
- Ngày 6: Khoai lang luộc + thịt bò xào + thịt lợn nạc hấp.
- Ngày 7: Ăn xả
Tuần 3:
- Ngày 1: Cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu) + măng tây nướng
- Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá hồi nướng + rau cải luộc
- Ngày 3: Cơm gạo lứt + khoai lang luộc + cá rán (dầu oliu) + trứng luộc lòng đào + cà rốt luộc
- Ngày 4: Khoai lang luộc + dưa chuột + trứng rán (dầu oliu) + cá nướng/hấp
- Ngày 5: Khoai lang luộc + trứng luộc + cơm + thịt lợn áp chảo (dầu oliu)
- Ngày 6: Khoai lang luộc + thịt bò hấp + đậu cove luộc
- Ngày 7: Ăn xả
Tuần 4:
- Ngày 1: Đậu đũa và cà rốt luộc + cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu)
- Ngày 2: Cơm + súp lơ luộc + ức gà luộc xé nhỏ
- Ngày 3: Cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu) + măng tây nướng
- Ngày 4: Rau cải luộc + nấm xào lườn gà (dầu oliu) + trứng luộc + cơm
- Ngày 5: Gà rang nấm (dầu oliu) + nấm kim châm xào cà chua (dầu oliu) + khoai lang luộc
- Ngày 6: Cơm gạo lứt + củ cải luộc + gà xào ngô nấm (dầu oliu)
- Ngày 7: Ăn xả
2. Thực đơn giảm cân Keto
Thực đơn Keto cho người bình thường cần 70% lượng chất béo, 25% lượng protein, 5% tinh bột.
Thực đơn Keto cho người tập Gym thường cần 60% lượng chất béo, 35% protein, 5% tinh bột.
Mẫu thực đơn giảm cân Keto cho 1 tuần:
- Thứ 2:
Bữa sáng: Trứng, thịt hun khói, cà chua.
Bữa trưa: Salad gà, dầu ô liu và một ít pho mát.
Bữa tối: Cá hồi nấu măng tây kèm bơ.
- Thứ 3:
Bữa sáng: Sữa hạnh nhân, trứng chiên cà chua.
Bữa trưa: Thịt viên, trứng và rau xà lách.
Bữa tối: Xúc xích hun khói áp chảo, cà chua, dưa chuột
- Thứ 4:
Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi không đường (có thể sử dụng loại chưa tách béo).
Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ.
Bữa tối :Bắp bò luộc, lạp xưởng, salad sốt phô mai..
- Thứ 5:
Bữa sáng: Trứng chiên bơ ăn kèm rau chân vịt xào.
Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo, salad rau và cà chua.
Bữa tối: Gà om nấm.
- Thứ 6:
Bữa sáng: Trứng luộc, sữa hạnh nhân.
Bữa trưa: Gà nướng và bông cải xanh xào.
Bữa tối: Trứng ốp la, ớt chuông nhồi phô mai áp chảo.
- Thứ 7:
Bữa sáng: Sữa chua không đường và yến mạch.
Bữa trưa: Bò bít tết với măng tây luộc.
Bữa tối: Cá hồi nướng và salad rau xanh.
- Chủ nhật
Bữa sáng: Trứng chiên bơ và một ly cacao nóng.
Bữa trưa: Thịt xông khói cuộn gà và phô mai nướng.
Bữa tối: Bánh hamburger ăn cùng sốt salsa. Một phần nhỏ thực phẩm giàu tinh bột theo sở thích.
3. Thực đơn giảm cân Low Carb
Mẫu thực đơn Low Carb giảm cân trong 7 ngày đầu. Những ngày tiếp theo của tháng các bạn đảo thực đơn các ngày trong tuần cho dễ ăn. Hoặc các bạn có thể ăn những thức ăn tương tự để đảm bảo dinh dưỡng.
- Thứ 2:
Bữa sáng: Súp rau củ
Bữa trưa: Canh thịt xay nhỏ hoặc mộc nấu rau cải xanh + Thịt ba chỉ luộc
Bữa tối: Măng và thịt rán + ức gà xé phay
- Thứ 3:
Bữa sáng: Rau thập cẩm và thịt bò
Bữa trưa: Mực xào + Canh cải thịt bằm
Bữa tối: Chả heo lá lốt + Canh bầu nấu ngao
- Thứ 4:
Bữa sáng: Trứng rán + 2 lát bánh mì đen
Bữa trưa: Tôm hấp + Canh cua rau đay mồng tơi + Bông thiên lý xào thịt
Bữa tối: Canh cà tím nấu thịt ba chỉ (không dùng mẻ) + Gan rán
- Thứ 5:
Bữa sáng: Salad bơ + Dâu tây trộn kem tươi
Bữa trưa: Su su luộc + Nấm xào thịt bò + Giò không tinh bột
Bữa tối: Rau muống luộc + Móng giò heo hầm chấm muối tiêu
- Thứ 6:
Bữa sáng: Rau thập cẩm và thịt bò
Bữa trưa: Tôm hấp + Rau dền luộc
Bữa tối: Rau muống xào tỏi + ức gà gà hấp lá chanh
- Thứ 7:
Bữa sáng: Trứng rán + 2 lát bánh mì đen
Bữa trưa: Phi-lê cá rán + Bắp cải luộc + Hoa bí xào tôm
Bữa tối: Canh sườn nấu bí đao + Thịt heo xiên rán + rau sống
- Chủ nhật:
Bữa sáng: Súp rau củ
Bữa trưa: Canh thịt xay nhỏ hoặc mộc nấu rau cải xanh + Thịt ba chỉ luộc
Bữa tối: Măng và thịt rán + ức gà xé phay
Những lưu ý về thực đơn giảm cân
- Uống đủ nước theo nhu cầu của bản thân nhưng đảm bảo tối thiểu 1,5l - 2,5l nước/ ngày. Đối với người luyện tập nặng cần chú ý bổ sung đủ nước.
- Loại bỏ tất cả những loại đồ uống có cồn như bia, rượu, nước uống có ga… ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày.
- Hạn chế tối đa sử dụng cafein, thuốc lá…
- Chế độ ăn uống kết hợp cùng luyện tập sẽ giúp các bạn có kết quả tốt nhất và đảm bảo nhất.
