Thực phẩm cung cấp calo âm được cho rằng sẽ giúp giảm cân nếu ăn nhiều, điều này có chính xác?
Bất cứ loại thực phẩm nào cũng cung cấp một lượng calo nhất định cho cơ thể. Tuy nhiên, trên mạng xã hội lan truyền thông tin rằng có những thực phẩm có lượng calo âm và có thể giúp bạn gầy hơn khi ăn chúng. Những thực phẩm như vậy có thực sự tồn tại không? Nếu chúng tồn tại, bạn có thực sự có thể giảm cân bằng cách ăn chúng không?
Thực phẩm có calo âm có thực sự tồn tại không?
Thực tế, thực phẩm có lượng calo âm không tồn tại, nhưng một số thực phẩm thực sự có thể giúp giảm cân vì chúng cực kỳ ít calo và năng lượng cần thiết để tiêu hóa chúng có thể vượt quá lượng calo chúng cung cấp. Điều này có nghĩa là lượng calo mà cơ thể phải tiêu thụ để tiêu hóa chúng > lượng calo từ chính thực phẩm đó cung cấp. Những thực phẩm này thường giàu nước và chất xơ, cho phép cơ thể tiêu thụ nhiều năng lượng hơn trong quá trình tiêu hóa, do đó đạt được hiệu quả càng ăn nhiều, càng gầy.
Thực phẩm calo âm thực chất là những loại cung cấp rất ít calo nhưng lại cần nhiều năng lượng để có thể tiêu hóa chúng.
Nguyên lý của thực phẩm calo âm là gì?
Sau khi thức ăn vào cơ thể, cơ thể cần tiêu thụ năng lượng để nhai, tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn. Quá trình này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF). Các loại thực phẩm khác nhau có tác dụng sinh nhiệt khác nhau, ví dụ:
- Protein: TEF chiếm khoảng 20-30% ( Ví dụ: tiêu thụ 100 calo protein, cơ thể cần tốn khoảng 20-30 calo để tiêu hóa)
- Carbohydrate : TEF khoảng 5-10%
- Chất béo: TEF là thấp nhất, khoảng 0-3%
Cái gọi là thực phẩm calo âm thường đề cập đến rau hoặc trái cây nhiều chất xơ, ít calo. TEF của những thực phẩm này tương đương với lượng calo chúng cung cấp, vì vậy về mặt lý thuyết chúng có thể không cung cấp thêm năng lượng và thậm chí có thể khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.
Tiêu thụ càng nhiều thực phẩm lượng calo âm thì càng gầy?
Thực phẩm calo âm không giúp bạn đốt cháy chất béo liên tục nhưng nó có thể giúp bạn giảm cân. Vì thực phẩm có calo âm có lượng calo thấp và tạo cảm giác no cao nên có thể giúp bạn kiểm soát chế độ ăn uống và giảm tổng lượng calo nạp vào. Nhưng nếu tổng lượng calo bạn nạp vào vẫn lớn hơn lượng calo bạn tiêu thụ, bạn sẽ không thể giảm cân. Chìa khóa để giảm cân thực sự là thâm hụt calo tổng thể (lượng calo tiêu thụ lớn hơn lượng calo nạp vào), chứ không chỉ ăn những loại thực phẩm có lượng calo âm này.
Thực phẩm calo âm có rất ít calo nhưng vẫn giúp bạn no lâu nên giảm tiêu thụ các thực phẩm nhiều calo khác.
Những thực phẩm calo âm
Những thực phẩm này thường ít calo, nhiều nước và nhiều chất xơ, chẳng hạn như:
Rau:
- Cần tây (khoảng 16 calo trên 100 gram)
- Dưa chuột (khoảng 15 calo trên 100 gram)
- Rau diếp (khoảng 15 calo trên 100 gram)
- Củ cải trắng (khoảng 18 calo trên 100 gram)
- Súp lơ (khoảng 25 calo trên 100 gram)
- Cần tây (khoảng 14 calo trên 100 gram)
Trái cây:
- Dưa hấu (khoảng 30 calo trên 100 gram)
- Dâu tây (khoảng 32 calo trên 100 gram)
- Bưởi (khoảng 42 calo trên 100 gram)
- Táo (khoảng 52 calo trên 100 gram)
Có nhiều loại thực phẩm có lượng calo thấp và chủ yếu là rau củ quả.
Khi lựa chọn ăn các thực phẩm calo âm, bạn cũng cần chú ý đừng nhầm lẫn với những thực phẩm thực phẩm tưởng như cung cấp calo âm nhưng thực tế lại có thể gây tăng cân nhanh.
- Nước mật ong, nước ép trái cây thường chứa rất nhiều đường, càng uống nhiều, bạn càng béo,
- Nước sốt trộn salad: Một thìa nước sốt trộn salad bằng nửa bát cơm, có thể cung cấp nhiều calo hơn bạn tưởng.
Ăn thực phẩm calo âm thế nào cho đúng cách?
Để thực phẩm có lượng calo âm thực sự giúp giảm cân, tránh bị phản tác dụng, bạn có thể làm theo các nguyên tắc sau:
1. Sử dụng thực phẩm calo âm làm đồ ăn nhẹ ít calo hoặc thực phẩm trước bữa ăn
Những thực phẩm này giàu nước và chất xơ, ít calo và tạo cảm giác no, có thể giúp bạn giảm lượng thức ăn có nhiều calo trong bữa ăn. Một số gợi ý như:
- Ăn một bát súp rau (như súp cần tây, súp cà chua) trước bữa ăn để tạo cảm giác no bụng trước và tránh ăn quá nhiều thực phẩm chính hoặc thực phẩm có nhiều calo.
- Ăn salad rau (không có nước sốt salad nhiều calo) trước bữa ăn chính, chẳng hạn như rau diếp, dưa chuột, cà chua,..., có thể làm giảm khẩu phần ăn của bữa ăn chính.
- Ăn các loại trái cây hoặc rau củ (như dưa chuột, cần tây) làm đồ ăn nhẹ và tránh ăn các loại đồ ăn nhẹ có nhiều calo (như khoai tây chiên, bánh ngọt).
Thực phẩm calo âm có thể dùng trước bữa ăn hoặc sử dụng như món ăn nhẹ.
2. Kết hợp với protein và chất béo lành mạnh để cải thiện sự cân bằng dinh dưỡng
Chỉ ăn thực phẩm có lượng calo âm có thể không đủ dinh dưỡng và dễ dẫn đến đói, từ đó làm tăng cảm giác thèm ăn và khiến chế độ ăn uống trở nên mất kiểm soát. Do đó, bạn nên kết hợp chúng với các thực phẩm khác như:
- Thực phẩm ít calo + protein chất lượng cao (ức gà, đậu phụ, cá, trứng) → tăng cảm giác no.
- Thực phẩm ít calo + chất béo lành mạnh (các loại hạt, quả bơ, dầu ô liu) → ổn định lượng đường trong máu và giảm ăn quá nhiều.
3. Tránh ăn quá nhiều và chú ý đến lượng calo ẩn
Mặc dù những thực phẩm này ít calo, nhưng nếu bạn ăn quá nhiều hoặc kết hợp chúng với các loại gia vị có lượng calo cao, bạn có thể sẽ làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Hãy chú ý tránh những sai lầm thường gặp khi ăn uống:
- Thêm quá nhiều nước sốt trộn salad → Lượng calo tăng lên đáng kể.
- Ăn quá nhiều trái cây (như bưởi và táo) → Chúng vẫn chứa đường và tiêu thụ quá nhiều có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân.
- Uống nước ép thay vì ăn trái cây → Nước ép ít chất xơ và nhiều đường hơn, có thể khiến bạn hấp thụ quá nhiều calo.
- Cách chế biến đúng: Ăn sống, ăn hấp hoặc luộc; tránh chiên hoặc nêm quá nhiều gia vị.
Nước ép trái cây có nhiều đường mà ít chất xơ hơn so với ăn cả quả.
4. Kết hợp tập thể dục để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ
Mặc dù thực phẩm calo âm có thể giúp giảm lượng calo nạp vào, bạn vẫn cần kết hợp với các phương pháp tiêu thụ nhiều calo hơn để giảm cân hiệu quả như:
- Kiểm soát chế độ ăn uống + đi bộ nhanh hoặc chạy bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày →Tăng lượng calo tiêu thụ.
- Sau khi tập thể dục, bổ sung thêm rau giàu chất xơ, ít calo (như bông cải xanh, cần tây) + protein (như ức gà) để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ.
- Đi bộ hoặc tập thể dục nhẹ sau bữa ăn để thúc đẩy tiêu hóa.
