Hít thở đúng cách là một trong những kỹ thuật quan trọng nhất khi chạy bộ. Nó không những giúp bạn cảm thấy khoẻ khoắn hơn, mà còn giúp kéo dài cự ly chạy và cải thiện sức bền.
Khi bắt đầu chạy bộ, các chị em thường chú tâm vào những yếu tố bên ngoài như: sắm các thiết bị và đồ dùng cần thiết, xem dự báo thời tiết,...mà bỏ quên các yếu tố từ bên trong. Nhưng chính các yếu tố ấy mới là "chìa khoá" giúp bạn tập luyện đúng cách, đạt được kết quả như ý mà không gây tổn hại đến sức khoẻ.
Hít thở đúng cách là một trong những kỹ thuật quan trọng nhất khi chạy bộ
Và một trong những yếu tố bên trong quan trọng nhất chính là việc hít thở đúng cách. Bên cạnh theo dõi nhịp tim, theo dõi bước chân, số km đạt được khi chạy bộ,...bạn cũng cần theo dõi thêm nhịp thở của chính mình để buổi chạy trở nên hiệu quả hơn.
Vì sao cần chú ý hít thở khi chạy bộ?
Đảm bảo đủ lượng oxy để duy trì sức bền
Yếu tố giúp bạn có thể duy trì sức bền trong quá trình chạy bộ chính là lượng oxy trong cơ thể phải đảm bảo ở mức đủ để cung cấp cho các hệ cơ bắp vận động. Khi điều chỉnh nhịp hít thở đúng cách sẽ giúp hấp thụ lượng oxy nhiều hơn so với khi hít thở gấp, hít thở ngắn theo thói quen.
Khi điều chỉnh nhịp hít thở đúng cách sẽ giúp hấp thụ lượng oxy nhiều hơn
Hít thở trong lúc chạy bền sẽ đưa không khí giàu oxy đến phần phế quản. Các tiểu phế quản bên trong các phế quản sẽ đưa oxy đi tiếp đến các vị trí phế nang của phổi. Lúc này phổi sẽ thực hiện nhiệm vụ khuếch tán và đưa oxy đi vào các mạch máu.
Khi ấy, lượng oxy trong máu sẽ kết hợp với protein có trong tế bào hồng cầu là hemoglobin giúp vận chuyển tế bào đến cơ, gân trên cơ thể. Khi lượng hemoglobin vận chuyển đủ để các cơ hoạt động, chúng sẽ tạo ra nguồn năng lượng dự trữ cho cơ thể. Lượng dự trữ này càng nhiều, bạn càng có khả năng chạy bền lâu hơn. Chính vì thế, việc hít thở khi chạy bộ đúng cách sẽ giúp bạn duy trì ổn định lượng oxy để các cơ bắp vận động hiệu quả.
Giảm các chấn thương trong quá trình chạy
Những chấn thương xảy ra trong quá trình vận động, đặc biệt là chạy bộ, thường xuất phát từ nguyên nhân chính là hít thở không đúng cách. Một số chấn thương dễ gặp khi chạy bộ như: đau bụng, đau phần hông dưới xương sườn, đau các cơ bắp như bắp tay, bắp chân, bắp đùi,…hầu hết đều do thiếu oxy truyền đến các tế bào cơ, gân khi vận động. Đa số những người mới tập chạy bộ đều gặp phải các triệu chứng này.
Hít thở đúng cách sẽ giảm được các chấn thương thường gặp khi chạy bộ
Để cơ thể có đủ lượng oxy cho tất cả tế bào và hạn chế tối đa các tình trạng chấn thương đòi hỏi bạn cần phải biết và luyện tập thuần thục các kỹ thuật hít thở. Việc thở hổn hển, đứt quãng khi chạy bộ cũng có thể là biểu hiện cho thấy cơ thể bạn đang gặp vấn đề về hô hấp hoặc cần có sự điều chỉnh về thói quen thở khi chạy.
Các kỹ thuật hít thở đúng khi chạy bộ
Dưới đây là những cách đơn giản và hiệu quả để bạn có thể luyện tập hít thở trong khi chạy. Lưu ý rằng khi thử một kỹ thuật mới, hãy bắt đầu từ từ để cơ thể có thể cảm nhận trước khi bắt kịp tốc độ.
1. Hít thở sâu
Hít thở sâu và dài là cách kiểm soát nhịp thở đúng cách để duy trì được lượng oxy cũng như giúp tăng độ bền sức chạy.
Chúng ta thường nghĩ hít thở với tần suất càng lớn càng nhanh thì lượng oxy sẽ đưa vào cơ thể càng nhiều, tuy nhiên đây là cách khiến bạn lãng phí nhiều năng lượng hơn so với khi hít thở chậm rãi, đều đặn.
Hít thở sâu giúp duy trì được lượng oxy cần thiết khi chạy bền
Khi thở nhanh sẽ khiến cho hệ hô hấp, đặc biệt là tim, bị mất cân bằng lượng oxy cùng như lượng CO2 trong máu. Chính vì thế nếu bạn không kiểm soát hơi thở tốt khi chạy bền sẽ dễ dẫn đến chóng mặt, mờ mắt, thở hổn hển và không thể duy trì nhịp chạy ổn định suốt hành trình.
2. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
Thói quen hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi là sai lầm thường gặp khi chạy bộ hoặc khi vận động. Đây là kỹ thuật thở không đúng, bên cạnh việc khiến bạn dễ mất sức khi chạy, lâu dài có thể dẫn đến những tác dụng phụ ảnh hưởng đến cơ quan hô hấp.
Kỹ thuật hít thở khi chạy bộ mà chúng ta cần nhớ chính là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đây là cách để chị em có thể cân bằng nhịp thở và duy trì lượng oxy trong cơ thể để tăng cường sức bền khi chạy.
3. Nhịp thở 3:2
Thở theo nhịp là kỹ thuật thở được các chuyên gia thể thao khuyến cáo thực hiện trong quá trình luyện tập ở bộ môn chạy bền. Nhịp thở 3:2 được giải thích chi tiết là khi hít vào bằng mũi, bạn hãy đếm 1, 2, 3 rồi thở ra bằng miệng.
Hít vào bằng mũi, đếm 1-2-3 rồi thở ra bằng miệng
Với cách thở này không chỉ giúp bạn có thể điều chỉnh được nhịp thở ổn định mà còn có thể hít thở sâu và dài để tăng lượng oxy đi vào bên trong phổi. Khi đã làm quen với nhịp thở 3:2, bạn sẽ cảm thấy giảm các triệu chứng đau cơ hoặc dễ mệt và tránh thở hổn hển, khó chịu.
4. Thở bằng cơ hoành
Thở bằng cơ hoành hay còn được gọi là thở bằng bụng, là một kỹ thuật giúp bạn tối đa hóa lượng oxy trong khi chạy. Khi bạn hít thở sâu bằng bụng, nó sẽ tương tác với cơ hoành để tạo ra nhiều không gian hơn trong khoang ngực, cho phép phổi mở rộng hoàn toàn để tiếp nhận nhiều oxy hơn.
Việc áp dụng kỹ thuật thở khi chạy bộ này sẽ giúp tăng lưu lượng máu giàu oxy đến các cơ và làm giảm tình trạng mệt mỏi khi chạy. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng cho thấy, việc thở bằng cơ hoành có tác dụng làm dịu, cải thiện sự tập trung và tinh thần của bạn.
Thở bằng cơ hoành đặc biệt quan trọng đối với những người thở nông. Hít thở vào ngực có thể khiến vai bị căng, vì vậy bạn có thể nhận thấy cơ thể mình được thư giãn một cách tự nhiên hơn khi thở bằng bụng.
Không chỉ riêng chạy bộ, bạn hoàn toàn có thể áp dụng kỹ thuật thở bằng cơ hoành vào cuộc sống hàng ngày của mình.
Cách thực hiện hít thở bằng cơ hoành:
Cảm nhận hơi thở bằng bụng khi nằm ngửa, đặt một tay lên bụng và một tay khác lên ngực.Hít vào bằng mũi giúp nạp đầy không khí vào bụng.Khi dạ dày đã mở rộng, đẩy cơ hoành xuống và hướng ra phía ngoài.Kéo dài hơi thở ra (cố gắng lâu hơn thời gian hít vào).
Bạn cần thực hiện một vài phiên thở bằng cơ hoành trong khoảng vài ngày, mỗi lần kéo dài 5 phút. Trong lần đầu tiên bạn kết hợp kỹ thuật thở này vào buổi chạy bộ của mình, bạn nên chạy với tốc độ chậm để điều chỉnh hơi thở. Sau khi đã làm quen dần với việc thở bằng cơ hoành, bạn có thể chạy với tốc độ bình thường hoặc nhanh hơn.
5. Các bài tập thở đặc biệt
Bạn nên ưu tiên dành thời gian để chỉ tập trung vào hơi thở của mình. Điều này sẽ giúp tăng cường chức năng và sức chứa của phổi, đồng thời phát triển nhận thức về hơi thở.
Bạn cần xác định được những bài tập thở nào là phù hợp với bản thân nhất. Hãy tạo thói quen thở của riêng mình bằng cách áp dụng một hoặc nhiều kỹ thuật thở khi chạy bộ sau đây:
- Thở luân phiên bằng mũi (nadi shodhana)
- Thở đều (equal breathing)
- Thở bằng lồng ngực (rib-stretch breathing)
- Thở mím môi (pursed-lips breathing)
- Kỹ thuật thở Numbered breathing (hít thật sâu cho đến khi bạn không thể hít vào được nữa và sau đó thở mạnh ra, kết hợp nhắm mắt để cảm nhận hơi thở).
