Nếu bạn cảm thấy stress mỗi lần tập mông đùi với những bài squat hay jump làm cho tim đập nhanh thình thịch thì chắc chắn series tập với bức tường này là ý tưởng tuyệt vời đó!
Việc tập luyện tại nhà những ngày giãn cách này đã không còn là chuyện lạ với nhiều chị em. Ở 1 số vùng bùng dịch mạnh, mọi ngõ ngách đều bị phong toả chặt chẽ, gần như shipper không thể giao được hàng tới. Nên việc đặt mua các dụng cụ tập luyện tại nhà như tạ ấm, tạ đơn, mini band hay dây nhảy,... với nhiều người là rất khó khăn. Dẫu vậy, bạn cũng đừng nản lòng mà bỏ tập vì vẫn có rất nhiều bài tập không cần dụng cụ nhưng vẫn đốt năng lượng rất lớn.
Dụng cụ tập ngày hôm nay là món nhà nào cũng có. Chỉ với bức tường phẳng phiu, bạn đã có thể tập được full body. Chúng ta đã được hướng dẫn các bài tập bụng với bức tường, tập vai tay với bức tường và ngày hôm nay chính là tập chân mông.
Lưu ý: Mỗi động tác tập trong khoảng từ 30-45s tuỳ vào khả năng mỗi người. Lặp lại các bài tập 3 set để tăng hiệu quả đốt mỡ đùi và kiến tạo khối cơ ở mông.
Kick Back
Bạn tìm điểm đặt chân sao cho chân và lưng tạo thành 1 góc 90 độ, trong khi tay chống thẳng vào tường. Sau đó, co gối đưa chân về trước và thực hiện tư thế lunges (tức 1 chân bước lên trước, chùng gối, hạ hông sao cho phần đùi của chân bước lên được kéo căng và phần đùi sau của chân sau cũng được tác động lực). Tiếp đó, bạn đá chân co thẳng ra sau và cỗ gắng giữ chặt ở điểm kéo căng của mông đùi. Và lại đưa trả chân về tư thế lunges.
Động tác này áp dụng được đối với người mới làm quen với tập luyện và không quá khó. Những ai muốn tăng level lên hơn có thể chỉ thực hiện việc chống tay vào tường và đá chân ra sau. Đừng quên thực hiện cho bên chân còn lại!
Bulgarian Split Squat
Đây là 1 biến thể của động tác squat giúp tăng cường cơ chân, cơ bắp đùi hiệu quả. Bạn tìm đặt chân ở điểm sao cho chân kia chạm tì vào tường và khi hạ hông xuống thì đầu gối sẽ tạo thành góc 90 độ. Cố gắng hít sâu, gồng chặt bụng và tập chậm lại để giữ thăng bằng.
Ngoài ra, nếu bạn vận dụng và cảm nhận cơ tốt, bài tập còn cải thiện được cả cơ mông. Bạn nên để chân tì ở tường phía sau song song với chân trụ để thăng bằng tốt hơn.
Wall Sit
Động tác này tác động sâu vào phần đùi trước. Bạn tìm điểm đặt của chân hợp lý sao cho lưng dựa tường và dần hạ mông xuống ở điểm chân đùi tạo thành 1 góc 90 độ. Bạn nhớ chú ý đến phần đầu gối của mình, chớ để gối chụm vào nhau. Mắt nhìn thẳng, trong khi bụng cố gắng gồng chặt để giữ người, không dồn quá nhiều lực giữ vào tường.
Wall Sit so với squat là 1 động tác dễ hơn nhiều. Giữ động tác này trong khoảng thời gian cho phép.
Wall Sit With One Leg
Cũng là tư thế chuẩn bị như Wall Sit nhưng động tác này nâng độ khó lên 1 chút khi phải duỗi 1 chân thẳng, trụ chân còn lại. Bạn sẽ thấy rất mỏi và chắc chắn rằng bài tập có hiệu quả. Thực hiện đổi chân với bên tương tự.
Năng lượng đốt sẽ càng nhiều khi bạn gập mũi chân hướng về phía cơ thể càng căng càng tốt. Phần bắp chân sẽ rất căng và bạn còn cảm nhận được cả phần đùi sau của mình cũng đang... cháy!
Wall Sit With Calf Raises
Bạn tiếp tục giữ nguyên động tác wall sit và rồi lần lượt nhún chân lên xuống nhịp nhàng.
Động tác này còn giúp cải thiện phần bắp chân. Chị em có mỡ thừa ở chân thì không được bỏ bài này.
Wall Sit Abduction
Động tác cuối cùng của tư thế wall sit chính là tác động vào phần má đùi ngoài và cải thiện hõm mông là đây. Bạn lần lượt mở gối hướng chân ra ngoài và trả lại tư thế ban đầu.
Lưu ý, khi mở gối ra ngoài, bạn nhớ giữ ở điểm căng của mông đùi và gồng chặt để lấp đầy phần hõm mông cho trái mông quả đào hút mắt.
Glutes
Bạn đặt 1 chân chống lên bức tường sao cho khi nâng hông lên khỏi mặt đất phần mông căng nhất có thể. Đồng thời, chân duỗi kia co lại và chạm nhẹ mũi chân xuống mặt sàn trong khi phần hông vẫn giữ ở điểm căng.
Bài tập này sẽ dễ thở hơn sau series wall sit. Động tác này tác động nhiều vào phần đùi sau và mông mà ít ăn vào đùi trước.
