Acid folic là một trong những vitamin nhóm B có vai trò rất quan trọng trong việc sản xuất các tế bào máu và sự phát triển của ống thần kinh. Vì vậy nếu thiếu sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Vậy có cách nào bổ sung acid folic an toàn và hiệu quả?
1. Acid folic quan trọng như thế nào đối với sức khỏe?
Acid folic hay còn gọi folate hay chính là vitamin B9. Đây là chất dinh dưỡng rất cần thiết góp phần tạo hồng cầu và có ảnh hưởng đến sự tổng hợp DNA và RNA có liên quan mật thiết đến quá trình phân chia và nhân đôi tế bào.
Khi cơ thể bị thiếu acid folic sẽ dẫn đến bệnh lý thiếu máu hồng cầu khổng lồ và có thể gây ra nhiều triệu chứng như suy nhược, mệt mỏi, đau đầu và khó chịu. Đặc biệt, phụ nữ mang thai không được cung cấp đủ acid folic sẽ dẫn đến khiếm khuyết trong sự hình thành ống tủy sống của bào thai, thai nhi có nguy cơ bị tật nứt đốt sống. Nứt đốt sống bẩm sinh là một trong những dị tật nghiêm trọng của thai nhi trong trường hợp người mẹ thiếu acid folic.
Thiếu acid folic sẽ dẫn đến dị tật bẩm sinh ở thai nhi.
Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia, acid folic trong các thực phẩm tự nhiên có chức năng cần thiết cho sự phát triển và phân chia tế bào của người và cần cho sự hình thành của tế bào máu.
Phụ nữ mang thai thiếu hụt nhiều acid folic khiến thai nhi có nguy cơ bị khiếm khuyết ống tủy sống, dị tật nứt đốt sống, vô sọ. Đây là một dị tật xảy ra ở thai nhi do một vài ống thần kinh xung quanh hệ thần kinh trung ương không khép kín hoàn toàn, đặc biệt là trong 7 tuần đầu của thai kỳ.
2. Cách bổ sung acid folic an toàn và hiệu quả
Theo khuyến cáo, nhu cầu acid folic ở người trưởng thành cần khoảng 400mcg/ngày, phụ nữ có thai cần khoảng 600mcg và bà mẹ cho con bú cần khoảng 500mcg/ngày. Acid folic được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, rau và các loại đậu.
Bổ sung acid folic thông qua thực phẩm tự nhiên là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu của cơ thể mà không có nguy cơ tác dụng phụ bất lợi. Những thực phẩm trên không chỉ giàu acid folic mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác mà cơ thể cần.
Vì vậy, đối với người bình thường, một chế độ ăn uống hợp lý, đa dạng các loại thực phẩm là biện pháp phòng chống thiếu acid folic tốt nhất. Phụ nữ dự định mang thai, mang thai và cho con bú nên sử dụng thực phẩm có tăng cường sắt/acid folic để đảm bảo cung cấp đủ lượng sắt và acid folic hàng ngày, kết hợp với các vitamin và khoáng chất khác.
Do ống thần kinh phát triển từ rất sớm cho đến ngày thứ 28 của thai kỳ ống thần kinh sẽ khép hoàn toàn. Do vậy, để phòng ngừa dị tật bẩm sinh này cần phải bổ sung acid folic trước khi có ý định mang thai. Tốt nhất là 3 tháng trước khi có thai với nhu cầu tối thiểu 400mcg acid folic/ngày theo hướng dẫn của bác sĩ.
Suốt thời gian mang thai đến sau khi sinh một tháng cần phải lưu ý đảm bảo chế độ dinh dưỡng đầy đủ. Đặc biệt cần bổ sung các thực phẩm giàu acid folic như: Gan động vật (bò, gà, lợn), rau có lá màu xanh thẫm, súp lơ xanh, các loại đậu, ngũ cốc…
Acid folic được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, rau và các loại đậu.
3. Danh sách thực phẩm tự nhiên giàu acid folic
Gan bò
Khoảng 85 gam gan bò nấu chín chứa 215mcg folate (54% giá trị hằng ngày - DV).
Bông cải xanh
Một cốc bông cải xanh nấu chín (156 gam) chứa khoảng 168 mcg folate (42% DV).
Mầm lúa mì
Một nửa cốc mầm lúa mì (58 gam) chứa khoảng 161 mcg folate (40% DV).
Củ cải đường
Một cốc củ cải sống sống (136 gam) chứa khoảng 148 mcg folate (37% DV).
Măng tây
Một nửa cốc măng tây luộc chín (90 gam) chứa khoảng 134 mcg folate (33% DV).
Quả bơ
Một quả bơ sống không có vỏ và hạt (khoảng 136 gam) chứa 121 mcg folate (30% DV).
Quả sầu riêng
Một cốc sầu riêng sống hoặc đông lạnh (243 gam) chứa khoảng 88 mcg folate (22% DV).
Cam
Một quả cam to (184 gam) chứa khoảng 55 mcg folate (14% DV).
Rau chân vịt
Một cốc rau chân vịt sống (30 gam) chứa khoảng 58 mcg folate (15% DV).
Đậu lăng
Tất cả các loại đậu đều có hàm lượng folate cao, đặc biệt là đậu lăng. Một cốc đậu lăng nấu chín (198 gram) chứa khoảng 358 mcg folate (90% DV).
