Đối với bà bầu, trẻ nhỏ, trẻ trong tuổi dậy thì, canxi là một chất cần thiết dể xây dựng hệ xương khỏe mạnh. Dưới đây là những thực phẩm giàu canxi cho bé và bà bầu.
Canxi là một chất thiết yếu đối với sức khỏe con người. Đặc biệt, để xây dựng hệ xương chắc khỏe tồn tại suốt đời, trẻ em và thanh thiếu niên cần nhiều canxi. Đối với bà bầu, canxi cần thiết để cho một thai kỳ khỏe mạnh. Bởi vậy, ăn gì nhiều canxi và những thực phẩm giàu canxi cho bé, cho bà bầu là điều nhiều người cần biết.
Ăn gì nhiều canxi?
Đối với bà bầu, trẻ em và trẻ trong độ tuổi dậy thì, việc cung cấp đủ canxi là rất quan trọng để xây dựng khối lượng xương, có thể giúp bảo vệ chống lại chứng loãng xương và gãy xương sau này trong cuộc sống. Nhưng đến 12 tuổi, ít hơn 1/10 trẻ em gái và 1/3 trẻ em trai được cung cấp đủ canxi hằng ngày: 700 mg cho trẻ từ 1 đến 3 tuổi; 1.000 mg cho lứa tuổi từ 4 đến 8; và 1.300 mg - tương đương với khoảng 4 cốc sữa - cho độ tuổi từ 9 đến 18.
1. Sữa, phô mai và sữa chua
Sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua,... là một trong những loại thực phẩm giàu canxi cho bé cũng như cho bà bầu.
Ellie Krieger, một chuyên gia dinh dưỡng cho biết: “Chúng ta sẽ có được một lượng nhỏ canxi từ các thực phẩm khác nhau. Nhưng liều lượng canxi thực sự đáng kể đối với hầu hết chúng ta đều đến từ những thực phẩm từ sữa." Một cốc sữa bò có khoảng 300 mg canxi, tương đương với 1 cốc sữa chua, 1/2 ounce pho mát tự nhiên hoặc 2 ounce pho mát chế biến. Đối với trẻ từ 2 tuổi trở lên, hãy chuyển sang các sản phẩm sữa ít béo và không béo. Sữa nguyên chất là tốt nhất, nhưng để kích thích trẻ uống sữa thì sữa thêm hương vị cũng vẫn tốt hơn.
2. Sữa đậu nành bổ sung canxi
Đối với những người không uống được sữa bò thì sữa đậu nành bổ sung canxi là một loại thực phẩm giàu canxi có thể thay thế. Nhiều loại thực phẩm có chứa thêm canxi, bao gồm sữa, phô mai và sữa chua làm từ đậu nành. Sữa đậu nành thông thường chỉ chứa khoảng 10 mg canxi mỗi cốc và cơ thể khó hấp thụ loại canxi này. Nhưng sữa đậu nành bổ sung canxi và các sản phẩm từ đậu nành sẽ có nhiều canxi ngang với sữa bò và đôi khi còn nhiều hơn. Sử dụng các sản phẩm từ đậu nành như cách bạn làm với các sản phẩm từ sữa: Đổ ngũ cốc lên trên, uống trong bữa trưa hoặc coi nó như một bữa ăn nhẹ.
3. Nước cam tăng cường canxi
Nước cam tăng cường canxi là một thực phẩm giàu canxi tốt cho bé và bà bầu. Mỗi cốc nước cam có thể thêm tới 500 mg canxi. Tuy nhiên, hàm lượng canxi khác nhau giữa các sản phẩm, vì vậy hãy đọc kỹ nhãn thành phần dinh dưỡng. Hãy nhớ rằng phần trăm "giá trị hằng ngày" được liệt kê trên nhãn dựa trên nhu cầu của người lớn từ 50 tuổi trở xuống: 1.000 mg. Trẻ em và thiếu niên cần 500 đến 1.300 mg canxi mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi. Trong khi nước cam tăng cường là một cách tuyệt vời để có được canxi, Krieger cũng khuyến nghị uống cam tươi, mỗi trái cam tự nhiên chứa khoảng 50 mg canxi. Cam tươi thông thường cũng là một loại thực phẩm giàu canxi tuyệt vời.
4. Đậu phụ
Đậu phụ là một loại thực phẩm đơn giản, giàu canxi dành cho bé và bà bầu.
Để có được nhiều canxi nhất từ đậu phụ đòi hỏi một số kỹ năng. Đó là bởi vì hàm lượng canxi trong đậu phụ thuộc vào cách làm ra chúng. Điểm mấu chốt: Đậu phụ làm bằng canxi sunfat chứa nhiều canxi hơn đậu phụ làm bằng magie clorua, hoặc nigari. Tuy nhiên, nếu chỉ có thể mua đậu phụ ở chợ thì bạn cũng không cần phải lo lắng bởi mọi loại đậu đều chứa một lượng canxi nhất định.
5. Cá biển
Các loại cá biển đều là thực phẩm giàu canxi tốt cho bà bầu và trẻ em. Thành phần giàu canxi nhất ở cá là xương. Bởi vậy, cá mòi và cá hồi đóng hộp rất giàu canxi, nhờ phần xương mềm có thể ăn được.
Một hộp cá mòi chữa 92 mg canxi; một hộp cá hồi có xương 85 mg canxi.
Những loại cá dầu này có mức độ thủy ngân thấp, lại chứa nhiều protein, chất béo và omega-3 - rất tốt cho tim, não và da của bạn. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao - một khoáng chất có thể ngăn ngừa và giải độc thủy ngân.
6. Hạnh nhân
Hạnh nhân chứa một lượng canxi đáng kể. Một phần ba cốc hạnh nhân sống hoặc rang chứa khoảng 110 mg canxi. Hạnh nhân không rang muối sẽ không tốt bằng hạnh nhân nguyên vị. Để sử dụng hạnh nhân, bạn có thể ăn kèm với các loại ngũ cốc, thêm vào salad, sữa chua hoặc dùng bơ hạnh nhân.
7. Khoai lang
Một củ khoai lang cung cấp khoảng 55 mg canxi, và một chén khoai lang nấu chín chứa khoảng 76 mg canxi. Khoai lang cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, và thật dễ dàng để nâng cao chỉ số canxi và hấp dẫn sự thèm ăn của trẻ bằng cách thêm pho mát hoặc sữa chua.
Bạn có thể nướng một củ khoai lang (cả vỏ) và phủ lên trên với sữa chua ít béo hoặc phô mai bào sợi; cắt khoai tây thành que, tẩm dầu ô liu, nướng trong lò và rắc phô mai Parmesan; hoặc luộc và nghiền khoai tây và trộn với bơ và pho mát.
8. Đậu
Một cốc đậu trắng nhỏ luộc chín hoặc sấy khô cung cấp khoảng 130 mg canxi, gần bằng nửa cốc sữa. Một cốc đậu trắng đóng hộp có khoảng 190 mg canxi. Một cốc đậu gà đóng hộp, còn được gọi là đậu garbanzo, chứa khoảng 80 mg.
9. Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa một lượng canxi đáng kể. 1/4 cốc bông cải xanh nấu chín hoặc khoảng năm cọng rau sống cung cấp lượng canxi bằng với một cốc sữa cung cấp. Mặt khác, sữa chua chứa lượng canxi tương đương với sữa. Tăng gấp đôi hàm lượng canxi bằng cách kết hợp "cây" bông cải xanh chần hoặc sống với một món nhúng đơn giản làm từ sữa chua trộn với các loại thảo mộc (hẹ, ngò), gia vị (cà ri, ớt bột), hoặc trái cây và rau (dưa chuột, táo).
10. Đậu hà lan
Đậu hà lan chứa khoảng 45 mg canxi mỗi cốc. Nhưng chúng có thể giúp cải thiện sức khỏe của xương theo một cách khác: Đậu hà lan chứa nhiều vitamin K và một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung vitamin K có thể làm tăng mật độ khoáng xương và sức mạnh của xương. Hơn nữa, đậu hà lan còn chứa nhiều chất dinh dưỡng bên cạnh canxi. Chúng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C và A và protein, và giống như bông cải xanh, chúng có thể được kết hợp với một sản phẩm từ sữa để tăng cường liều lượng canxi. Hãy thử món đậu hà lan "kem" được làm từ sữa ít béo, hoặc trộn một ít đậu với mì ống và nước sốt trắng có vị nhạt.
11. Ngũ cốc tăng cường canxi
Một số loại ngũ cốc ăn sáng chế biến sẵn được tăng cường tới 1.000 mg canxi trong mỗi khẩu phần 1/3 cốc. Thêm một cốc sữa và trẻ sẽ nhận được tất cả lượng canxi cần thiết trong ngày. Thực phẩm tăng cường là một cách hữu ích để đưa vitamin và khoáng chất vào chế độ ăn của trẻ. Để thêm canxi vào ngũ cốc nóng, hãy nấu chúng trong sữa bò hoặc sữa đậu nành tăng cường thay vì nước.
|
Nguồn tham khảo: Calcium-Rich Foods for Kids - đăng tải trên trang tin y tế Everydayhealth. Xuất bản ngày 19/11/2019. |
