Bổ sung một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng và hiệu quả mà vẫn lành mạnh, không ảnh hưởng tới sức khỏe.
Trong khi một số người chật vật trong việc giảm cân thì một số người khác cũng gặp khó khăn trong việc tăng cân không kém. Tuy nhiên, không phải cứ ăn nhiều thì sẽ tăng cân, hoặc đôi khi có những thực phẩm giúp bạn tăng cân nhưng lại không lành mạnh, có thể gây hại cho cơ thể.
Dưới đây là danh sách một số loại thực phẩm vừa giúp tăng cân nhanh chóng và hiệu quả, lại vừa lành mạnh và an toàn:
1. Sinh tố protein tự làm
Uống sinh tố protein tự làm có thể là một cách tăng cân nhanh chóng và rất bổ dưỡng. Tốt nhất, hãy tự làm sinh tố protein tại nhà, bởi những loại sinh tố được bán bên ngoài thường chứa nhiều đường và ít chất dinh dưỡng, không tốt cho sức khỏe. Bạn có thể kết hợp sinh tố với sữa chua, sữa đậu nành hoặc bột whey protein vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng và calo hơn các loại sữa khác.
Một số sinh tố protein mà bạn có thể thử như: Sữa lắc chuối và socola, vanila berry lắc, sữa lắc socola hạt phỉ, caramen táo lắc, vanila việt quất lắc, rau chân vịt bơ chuối lắc...
2. Sữa
Sữa được coi là loại thực phẩm nổi tiếng nhất, được sử dụng như một chất hỗ trợ tăng cân và xây dựng cơ bắp. Nó cung cấp sự cân bằng giữa protein và chất béo, đồng thời là nguồn cung cấp canxi dồi dào, cũng như các vitamin và khoáng chất khác.
Đối với những người muốn tăng cân, sữa là nguồn protein tuyệt vời cung cấp cả casein và whey protein. Bạn có thể uống 2 cốc sữa nguyên kem như một bữa ăn nhẹ trong ngày, trước hoặc sau khi tập luyện để nâng cao cơ bắp. Ngoài ra, bạn có thể thêm sữa vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình, ví dụ như sữa với ngũ cốc, sữa với sinh tố hoa quả...
3. Cơm
Cơm là nguồn cung cấp carb vừa ngon và rẻ, giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Chỉ một bát cơm thông thường đã cung cấp khoảng 204 calo và rất ít chất béo. Bên cạnh đó, cơm cũng dễ dàng kết hợp với nhiều loại thức ăn khác để vừa ngon miệng, vừa tăng cân lành mạnh.
4. Các loại hạt và bơ hạt
Các loại hạt và bơ hạt là lựa chọn hoàn hảo nếu bạn đang muốn tăng cân. Ví dụ, chỉ khoảng 1 nắm hạnh nhân đã chứa 170 calo, 6 gam protein, 4 gam chất xơ và 15 gam chất béo lành mạnh. Bạn có thể thêm chúng vào các món ăn nhẹ khác nhau như sinh tố, sữa chua, ngũ cốc để bổ sung calo nhanh chóng.
5. Các loại thịt đỏ
Các loại thịt đỏ là thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp tốt nhất. Khoảng 170 gam thịt bò đã cung cấp khoảng 5 gam leucine. Leucine là axit amin quan trọng mà cơ thể cần để kích thích tổng hợp protein cơ bắp và thêm mô cơ mới.
Ngoài ra, thịt đỏ cũng là nguồn cung cấp creatine tự nhiên tốt nhất trong chế độ ăn uống, giúp bổ sung protein và xây dựng cơ bắp. Nếu muốn tăng cân, hãy bổ sung các loại thịt béo vì chúng chứa nhiều calo hơn thịt nạc.
6. Khoai tây và tinh bột
Khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác là cách đơn giản và dễ dàng giúp bạn bổ sung calo, nhờ đó tăng cân dễ dàng và lành mạnh. Ngoài khoai tây, bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm tương tự như: khoai lang, yến mạch, ngô, bí đao, các loại đậu...
Những thực phẩm này không chỉ bổ sung calo để giúp bạn tăng cân mà còn làm tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn. Glycogen là nguồn nhiên liệu chủ yếu cho hầu hết các hoạt động và rèn luyện thể thao.
7. Cá hồi và cá béo
Giống như thịt đỏ, cá hồi và cá béo là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh quan trọng. Trong số đó, axit béo omega-3 là chất dinh dưỡng quan trọng nhất, mang lại cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe, chống lại nhiều loại bệnh tật. Chỉ 170 gam cá hồi đã cung cấp khoảng 250 calo, 12 gam chất béo lành mạnh và 37 gam protein chất lượng cao.
8. Trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao, đồng thời cũng cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Trái cây sấy khô cũng chứa hàm lượng đường tự nhiên cao, nhờ đó giúp bạn tăng cân.
Nhiều người nghĩ rằng trái cây sẽ mất hầu hết các chất dinh dưỡng khi sấy khô, nhưng thực tế không phải vậy. Trái cây sấy khô chứa nhiều chất xơ và hầu hết các vitamin và khoáng chất của chúng vẫn còn nguyên vẹn.
9. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Bánh mì ngũ cốc là một thực phẩm tốt khác để giúp bạn tăng cân. Bạn có thể tạo ra một bữa ăn đơn giản, cân bằng và nhiều calo bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn protein như trứng, thịt và pho mát.
10. Quả bơ
Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh. Không giống nhiều loại trái cây khác, bơ chứa khá nhiều calo, vì vậy đây cũng là một loại thực phẩm tuyệt vời giúp bạn tăng cân. Chỉ một quả bơ trung bình đã cung cấp khoảng 322 calo, 29 gam chất béo và 14 gam chất xơ. Bơ cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật có lợi. Bạn có thể thêm bơ vào các món salad, sinh tố hay bánh mì sandwich để ngon miệng hơn.
11. Phô mai
Phô mai cũng chứa rất nhiều calo và chất béo. Chỉ 28 gam phô mai đã chứa 10 calo và 7 gam protein. Phô mai cũng rất ngon miệng và có thể kết hợp với vô số món ăn khác nhau, làm tăng hiệu quả tăng cân.
12. Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp lành mạnh nhất và tốt nhất. Trứng là sự kết hợp tuyệt vời giữa protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Mỗi quả trứng trung bình có chứa khoảng 74 calo. Vì vậy, ăn trứng mỗi ngày cũng là cách giúp bạn tăng cân nhanh chóng.
13. Sữa chua béo
Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo là một món ăn nhẹ lành mạnh và tiện lợi, đồng thời nó cũng là sự kết hợp cân bằng giữa protein và chất béo. Chỉ 177 ml sữa chua nguyên chất đã cung cấp cho bạn 165 calo và 15 gam protein, chưa kể việc kết hợp sữa chua với các loại thực phẩm khác.
Bạn có thể ăn kèm sữa chua với nhiều loại trái cây, sinh tố, bánh quy, bơ hạt... vừa ngon miệng, vừa hiệu quả cho việc tăng cân lành mạnh.
14. Dầu ăn và chất béo lành mạnh
Dầu ăn và chất béo lành mạnh là một số trong những loại thực phẩm giàu calo nhất. Chỉ cần thêm 1 thìa dầu ô liu vào nước sốt hoặc món salad đã cung cấp thêm cho bạn 120 calo.
Một số loại dầu lành mạnh bao gồm: dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ, dầu dừa.
|
Nguồn tham khảo: The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast - Đăng tải trên trang tin y tế Health Line - Xuất bản ngày 5/11/2020. |
