Chuyên gia dinh dưỡng người Đài Loan Gu Zhongyi sau khi so sánh dinh dưỡng của 200 loại rau khác nhau đã tìm ra danh sách những loại nhiều vitamin C, chất xơ, kali... cao nhất.
Người ta không thể sống mà không có rau. Rau là nguồn cung cấp vitamin, chất khoáng, chất xơ rất quan trọng trong bữa ăn hàng ngày. Nhưng bạn có biết mỗi loại rau lại có một thế mạnh về dinh dưỡng, vậy làm thế nào để lựa chọn loại rau đúng như nhu cầu bạn muốn.
Chuyên gia dinh dưỡng Gu Zhongyi đã so sánh dinh dưỡng của 200 loại rau ăn hàng ngày và đưa ra được những kết luận sau:
5 loại rau nhiều kali nhất
Để ngăn ngừa huyết áp cao, ngoài việc hạn chế ăn natri, việc đảm bảo đủ kali cũng rất quan trọng. 5 loại thực phẩm có hàm lượng kali cao hàng đầu là lá củ dền, hoa huệ, đậu nành Nhật Bản, bí ngô và hạt dẻ nước.
Ngoài ra còn có cải xoăn, đậu tằm, măng (tươi), bắp cải, cải xoăn Trung Quốc, rau dền, đậu Hà Lan, rau muống… Những loại rau này cũng có hàm lượng kali trên 300mg/100g.
Lượng kali khuyến cáo hàng ngày là 2000mg, nếu chọn được những loại rau có hàm lượng kali trên 300mg/100g thì ăn 1kg mỗi ngày có thể đáp ứng hơn 90% nhu cầu hàng ngày.
5 loại rau có hàm lượng magie cao
Magie là một thành phần rất quan trọng của chất diệp lục, vì vậy các loại rau có màu xanh đậm thường có hàm lượng magie cao hơn.
Magie là một nguyên tố mà bạn có thể không thường chú ý đến, nhưng các chức năng sinh lý của nó cũng rất quan trọng, bao gồm việc nó là chất kích hoạt các loại enzyme khác nhau trong cơ thể, giúp duy trì sự phân phối bình thường của natri và kali, đồng thời điều chỉnh sự phát triển của xương, điều hòa chức năng tim mạch, tiêu hóa.
Nhiều người bị thiếu magie nhưng không hề hay biết. Lượng magie khuyến nghị hàng ngày là 330mg, nếu chọn ăn thêm các loại rau có hàm lượng magie trên 50mg/100g thì 1kg mỗi ngày có thể đáp ứng hơn 80% nhu cầu magie.
5 loại rau củ giàu canxi
Thông thường, mọi người không nghĩ rằng rau có thể bổ sung canxi, nhưng trên thực tế, ăn rau cũng có thể bổ sung một lượng canxi. Các thành phần như axit oxalic trong rau có tác động nhất định đến sự hấp thụ canxi, nhưng chúng có thể được loại bỏ bằng cách chần qua nước sôi.
Mặc dù tỷ lệ hấp thụ canxi trong rau chắc chắn không tốt bằng trong sữa, nhưng không phải ai cũng có thể uống đủ sữa hay có những người không dung nạp được sữa bò sẽ khó hấp thụ đủ canxi, do đó bổ sung thêm rau giàu chất dinh dưỡng này cũng rất có lợi.
5 loại rau nhiều caroten
Nói chung, các loại rau có màu xanh đậm và vàng cam đậm có hàm lượng carotene cao hơn.
Ngoài cải xoăn, cà rốt, lá củ cải đường, lá cần tây và rau bina trong danh sách, còn có các loại rau như đậu, rau sam, thì là và rau dền, chứa hơn 2000 μg carotene/100g.
Nếu bạn thường không nhận đủ vitamin A, đồng thời bị khô da và khô mắt, bạn có thể ăn nhiều chúng hơn, điều này có thể hữu ích.
5 loại rau nhiều vitamin C
Tất cả các loại ớt đều có hàm lượng C cao trong các loại rau. Ngoài ra, hàm lượng vitamin C trong các loại rau không thua kém gì trái cây. Lượng vitamin C của hầu hết các loại rau lá xanh đều trên 30mg/100g, có thể cạnh tranh với một số loại trái cây họ cam quýt và vượt qua táo, lê và các loại tương tự.
Tất nhiên, rau củ sẽ bị mất đi một lượng vitamin C trong quá trình nấu nướng và các phương pháp nấu nướng như hấp, chiên nhanh và lò vi sóng có thể giữ lại nhiều vitamin C hơn. Hơn nữa, rau lá xanh ít đường, ít calo, so với trái cây có thể ăn nhiều hơn mỗi ngày, ăn nhiều rau cũng có thể cung cấp rất nhiều vitamin C.
5 loại rau giàu vitamin B
Các loại đậu và rau tươi rất giàu vitamin B bao gồm đậu Hà Lan, đậu tằm, đậu edamame,... Những loại đậu này cũng rất giàu tinh bột, nhưng phản ứng đường huyết tương đối thấp và sử dụng chúng để thay thế một phần lương thực chính có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Ngoài ra, đậu rất giàu lysine, protein, kết hợp đậu và ngũ cốc làm lương thực chính có thể nâng cao giá trị dinh dưỡng, rất hữu ích cho việc đảm bảo chức năng miễn dịch và thậm chí là sức khỏe của da và tóc.
5 loại rau chứa nhiều chất xơ không hòa tan
Năm loại chất xơ không hòa tan hàng đầu là đậu tuyết, măng, củ cải đường, bắp cải đắng và edamame. Ngoài ra còn có đậu tằm, đậu lăng và các loại rau ăn lá như cải xoăn, cải bẹ xanh, lá khoai lang… Hàm lượng chất xơ không hòa tan trong các loại rau, đậu này cũng trên 3g/100g.
Đối với thân cần tây, loại thực phẩm luôn được coi là giàu chất xơ, nhưng hàm lượng chất xơ không hòa tan thực tế chỉ là 1,2g/100g, không nằm trong top 50.
Chất xơ không hòa tan dễ kích thích thành ruột, làm nhu động ruột nhanh hơn, rất có ích khi bị táo bón, nhưng nên hạn chế khi bị tiêu chảy.
Nói chung, các loại rau khác nhau có lợi thế riêng về dinh dưỡng. Các loại rau có lá màu xanh đậm tương đối mạnh về mọi mặt, đặc biệt là lá củ dền, cải xoăn, rau chân vịt, lá cần tây và đậu edamame, xuất hiện nhiều lần trong các danh sách trên. Nhưng các loại rau khác cũng nên được ăn thường xuyên để đảm bảo sự đa dạng và cân đối.
