Hạt điều có giá trị dinh dưỡng rất cao và tác dụng của hạt điều đem đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của bạn.
Hạt điều là một loại hạt hình quả thận có nguồn gốc từ cây điều - một loại cây nhiệt đới có nguồn gốc từ Brazil nhưng hiện được trồng ở nhiều vùng khí hậu ấm áp khác nhau trên thế giới.
Hạt điều rất giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi nên dễ dàng bổ sung vào nhiều món ăn. Giống như hầu hết các loại hạt, hạt điều cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Chúng có liên quan đến các lợi ích như giảm cân, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và duy trì trái tim khỏe mạnh hơn.
Chỉ 28 gram hạt điều (chưa rang, không ướp muối) đã cung cấp cho bạn:
- Lượng calo: 157
- Chất đạm: 5 gam
- Chất béo: 12 gram
- Carb: 9 gam
- Chất xơ: 1 gram
- Đồng: 67% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV)
- Magiê: 20% DV
- Mangan: 20% DV
- Kẽm: 15% DV
- Phốt pho: 13% DV
- Sắt: 11% DV
- Selen: 10% DV
- Thiamine: 10% DV
- Vitamin K: 8% DV
- Vitamin B6: 7% DV
Hạt điều đặc biệt giàu chất béo không bão hòa - một loại chất béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong sớm và bệnh tim. Nó cũng chứa ít đường, giàu chất xơ và chứa lượng protein gần như tương đương với một lượng thịt nấu chín cùng khối lượng. Lượng đồng lớn có trong hạt điều rất cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng, phát triển trí não và hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Tác dụng của hạt điều
1. Đặc tính chống oxy hóa
Các loại hạt nói chung đều rất giàu chất chống oxy hóa và hạt điều cũng không ngoại lệ. Chất chống oxy hóa là các hợp chất thực vật có lợi giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh bằng cách trung hòa các phân tử gây hại, hay còn gọi là gốc tự do. Nó sẽ giúp giảm viêm, giữ cho cơ thể khỏe mạnh, không mắc bệnh, ngăn chặn tế bào ung thư, ngăn ngừa lão hóa.
Hạt điều khá giàu giàu polyphenol và carotenoid - hai loại chất chống oxy hóa có lợi ích lớn với cơ thể.
2. Giảm cân
Hạt điều giàu calo và chất béo nhưng lại hữu dụng đối với người muốn giảm cân bởi thực tế, lượng calo có trong hạt điều hấp thụ vào cơ thể ít hơn chúng ta nghĩ.
Theo cơ sở dữ liệu FoodData Central của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), hạt điều cung cấp 157 calo cho mỗi khẩu phần 28 gram. Tuy nhiên, cơ thể con người chỉ có thể tiêu hóa và hấp thụ khoảng 84% lượng calo này. Điều này có thể được giải thích là do một phần chất béo chứa trong hạt điều vẫn bị giữ lại trong thành sợi của hạt điều chứ không được hấp thụ trong quá trình tiêu hóa.
Ngoài ra, việc rang hoặc xay hạt điều có thể làm tăng khả năng tiêu hóa hoàn toàn của cơ thể, từ đó làm tăng số lượng calo hấp thụ. Vì vậy, nếu muốn sử dụng hạt điều để giảm cân, bạn nên dùng hạt điều thô, nguyên hạt, nó cũng đem đến lợi ích về chất chống oxy hóa cao hơn so với hạt điều đã qua chế biến.
Bên cạnh đó, hạt điều cũng giàu chất xơ và protein, làm giảm cảm giác đói và giúp tăng cảm giác no lâu, từ đó có lợi cho quá trình giảm cân.
3. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Chế độ ăn giàu các loại hạt, bao gồm cả hạt điều, luôn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh, tiêu biểu như đột quỵ và bệnh tim mạch. Đây là một trong những điểm lớn nhất khi nói về tác dụng của hạt điều.
Một nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, tiêu thụ 10% lượng calo hàng ngày từ hạt điều có tỷ lệ cholesterol LDL (xấu) trên cholesterol HDL (tốt) thấp hơn so với những người hoàn toàn không ăn hạt điều. Tỷ lệ này liên quan mật thiết đến sức khỏe tim mạch.
Hai nghiên cứu khác cũng cho thấy việc tiêu thụ hạt điều làm tăng cholesterol HDL (tốt) và giảm huyết áp, đồng thời giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (xấu).
4. Có lợi cho bệnh nhân tiểu đường loại 2
Thêm hạt điều vào khẩu phần ăn uống hàng ngày là một cách hữu hiệu cho những bệnh nhân mắc tiểu đường loại 2. Như đã nói ở trên, nó giúp làm tăng mức cholesterol HDL (tốt) và giảm cholesterol LDL (xấu).
Hạt điều là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, một chất dinh dưỡng giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu và có khả năng bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.
Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn 10% lượng calo hàng ngày từ hạt điều có mức insulin tổng thể thấp hơn - một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu - so với những người hoàn toàn không ăn hạt điều.
5. Tăng cường sức khỏe mắt
Hạt điều có lợi ích cho sức khỏe của mắt không kém gì cà rốt. Nó có chứa một hàm lượng lutein và zeaxanthin cao, hoạt động như chất chống oxy hóa khi tiêu thụ thường xuyên. Những hợp chất này bảo vệ mắt khỏi tổn thương nhẹ và thậm chí có thể giúp làm giảm trường hợp đục thủy tinh thể.
6. Giúp cơ bắp và hệ thần kinh khỏe mạnh
Hạt điều chứa nhiều magiê, một chất rất quan trọng cho sự phát triển của xương, cơ, mô và các cơ quan của cơ thể. Nó giúp cho hệ xương chắc khỏe, tăng cường hệ miễn dịch, duy trì sự minh mẫn. Thiếu hụt magiê có thể dẫn đến huyết áp cao, chứng đau nửa đầu, đau nhức và mệt mỏi. Do đó, tác dụng của hạt điều với trẻ nhỏ là rất tốt, đặc biệt là trẻ đang ở tuổi dậy thì, cần tăng trưởng chiều cao.
Ngoài ra, đối với phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh, hạt điều có thể mang đến cho họ giấc ngủ thoải mái và dễ chịu hơn khi về đêm.
Tác dụng phụ của hạt điều
Hạt điều rất ngon miệng và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên nếu sử dụng sai cách, nó có thể gây hại. Dưới đây là một số tác dụng phụ của hạt điều mà bạn cần phải lưu ý.
1. Hạt điều sống có thể gây ngộ độc
Nên sử dụng hạt điều đã tách vỏ và rang chín ở nhiệt độ cao để đảm bảo sức khỏe, bởi hạt điều sống có thể khiến bạn bị ngộ độc.
Hạt điều được bao bọc bằng một loại vỏ cứng hình thận với 2 lớp bao bọc nhưng giữa 2 lớp này lại có chứa nhựa phenolic urushiol. Đây là một chất gây hại có trong cây thường xuân. Nếu tiêu thụ quá nhiều, bạn có thể bị tiêu chảy, ngộ độc, nguy hiểm hơn có thể ảnh hưởng tới tính mạng. Một số người có thể bị dị ứng, mẩn ngứa khi tiêu thụ chất này.
2. Hạt điều có thể dẫn đến thiếu dinh dưỡng
Hạt điều chứa rất nhiều chất dinh dưỡng nhưng điều đó không có nghĩa là nó là một thực phẩm hoàn chỉnh cho khẩu phần ăn uống hàng ngày của bạn. Bạn vẫn cần bổ sung thêm các loại thực phẩm khác để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh.
Theo khuyến nghị của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, bạn chỉ nên bổ sung các loại thực phẩm giàu protein như hạt điều, các loại hạt, đậu, đậu phụ và cá khoảng 155 g mỗi ngày. Như vậy, bạn sẽ đảm bảo dinh dưỡng cho các thực phẩm quan trọng khác trong cơ thể.
3. Hạt điều tương tác với một số loại thuốc
Theo nghiên cứu của Trung tâm Y tế Đại học Maryland, nếu tiêu thụ quá nhiều hạt điều dẫn đến lượng magiê trong cơ thể cao có thể dẫn đến tương tác với một số loại thuốc sau:
- Nhóm thuốc kháng sinh quinolone như ciprofloxacin: Sự tương tác này ngăn chặn cơ thể bạn hấp thu đủ kháng sinh.
- Thuốc huyết áp và thuốc chẹn kênh canxi: Magiê kết hợp với các loại thuốc này có thể gây ra tác dụng phụ như buồn nôn và giữ nước.
- Ngoài ra, magiê cũng có thể phản ứng với thuốc trị tiểu đường, thuốc tuyến giáp, thuốc lợi tiểu và penicillamine.
Do đó, nếu đang sử dụng các loại thuốc điều trị bệnh, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng hạt điều vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình.
4. Ăn quá nhiều hạt điều gây phản tác dụng
Dù có rất nhiều lợi ích nhưng trên thực tế, việc ăn quá nhiều hạt điều, đặc biệt là những loại hạt điều đã qua chế biến như hạt điều rang muốn, hạt điều chiên dầu, có thể gây phản tác dụng, thậm chí gây hại cho cơ thể bạn.
Việc ăn quá nhiều hạt điều sẽ làm tăng lượng calo trong cơ thể, không những không giảm cân mà ngược lại còn gây tăng cân nhanh chóng.
Lượng natri trong hạt điều không cao nhưng sẽ tăng nếu bạn ăn quá nhiều, thậm chí còn cao hơn nữa nếu ăn hạt điều rang muối. Lượng natri cao trong cơ thể có thể gây hại cho sức khỏe vì làm tăng huyết áp, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Với những khuyến cáo trên, bạn nên lưu ý không ăn quá nhiều hạt điều dù có yêu thích đến cỡ nào. Với câu hỏi 1 ngày nên ăn bao nhiêu hạt điều thì số lượng 4-5 hạt hàng ngày là đủ. Các loại hạt điều rang khô sẽ có lợi hơn hạt điều rang muối, hạt điều ướp vị.
|
Nguồn tham khảo: Are Cashews Good for You? Nutrition, Benefits and Downsides - Đăng tải trên trang tin y tế Health Line - Xuất bản ngày 10/6/2020. |
