Mè đen là nguyên liệu quen thuộc với người Việt Nam. Tác dụng của mè đen đối với sức khỏe là có lợi nhưng cụ thể là gì? Hãy cùng tìm hiểu!
Mè đen là loại hạt nhỏ, dẹt, có dầu, mọc trong vỏ quả của cây mè, được trồng từ hàng nghìn năm nay. Hạt mè vốn phát triển với nhiều màu sắc khác nhau, bao gồm các màu đen, nâu, xám, vàng và trắng.
Hạt mè đen được sản xuất chủ yếu ở châu Á, và chúng đang nhanh chóng trở nên phổ biến trên khắp thế giới bởi những tác dụng tốt với sức khỏe.
Thành phần dinh dưỡng trong mè đen
Hạt mè đen rất giàu chất dinh dưỡng. Chỉ 14 gram hạt mè đen chứa:
- Lượng calo: 100
- Chất đạm: 3 gam
- Chất béo: 9 gam
- Carb: 4 gam
- Chất xơ: 2 gam
- Canxi: 18% giá trị hàng ngày (DV)
- Magiê: 16% DV
- Phốt pho: 11% DV
- Đồng: 83% DV
- Mangan: 22% DV
- Sắt: 15% DV
- Kẽm: 9% DV
- Chất béo bão hòa: 1 gram
- Chất béo không bão hòa đơn: 3 gam
- Chất béo không bão hòa đa: 4 gam
Hạt mè đen là một nguồn đặc biệt phong phú của các chất vi lượng và khoáng chất vi lượng. Cơ thể của bạn chỉ cần một lượng nhỏ các khoáng chất vi lượng với một lượng nhỏ, nhưng lại cần được bổ sung đủ các loại khoáng chất này.
Việc hấp thụ nhiều khoáng chất vi lượng như canxi và magiê có liên quan đến việc cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim, đặc biệt là huyết áp cao.
Một số khoáng chất vi lượng trong hạt mè đen - đặc biệt là sắt, đồng và mangan - rất quan trọng để điều chỉnh sự trao đổi chất, hoạt động của tế bào và hệ thống miễn dịch, cũng như sự lưu thông oxy khắp cơ thể của bạn, trong số các hoạt động khác.
Vì hơn một nửa hạt mè đen chứa dầu nên đây cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa tốt cho sức khỏe. Bằng chứng khoa học gần đây nhất cho thấy rằng việc thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng thực phẩm giàu chất béo không bão hòa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Hạt mè đen thông thường và hạt mè đen đã tách vỏ
Mè đen chưa bóc vỏ thường giòn hơn và có hương vị đậm đà hơn, so với hạt mè trắng nhẹ, mềm hơn vì đã bỏ vỏ. Tuy nhiên, không chỉ hương vị và bề ngoài là sự khác biệt giữa hạt mè đen đã tách vỏ và chưa bóc vỏ. Hai loại cũng có sự khác biệt đáng kể về giá trị dinh dưỡng.
Một số hóa chất thực vật có lợi trong hạt mè đen, chẳng hạn như lignans, được tìm thấy với một lượng lớn ở vỏ ngoài của hạt. Vì vậy, hạt mè đen có vỏ thường chứa nhiều lignans hơn hạt mè không vỏ.
Ngoài ra, nghiên cứu mới đây cho thấy hạt mè đen chưa và đã tách vỏ khác nhau về hàm lượng các chất hóa học thực vật có lợi, protein axit amin và chất chống oxy hóa. Hạt mè đen có nhiều lignans và một số axit béo không bão hòa có lợi, chất béo không bão hòa.
Tuy nhiên, chỉ có một số nghiên cứu được tiến hành về sự khác biệt giữa hạt mè đen chưa và đã tách vỏ. Cần nghiên cứu thêm để hiểu đầy đủ những khác biệt này.
Tác dụng của mè đen
Hạt mè đen rất giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tối ưu, và thường xuyên ăn chúng có thể có những lợi ích cụ thể. Một lý do tại sao hạt mè đen rất có lợi cho sức khỏe là do tác dụng của hạt đối với stress oxy hóa, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh mãn tính.
Trong một nghiên cứu trên chuột kéo dài 8 tuần, tiêu thụ 0,45–0,9 ml chiết xuất mè đen cho mỗi pound (1–2 ml mỗi kg) trọng lượng cơ thể hằng ngày đã cải thiện sức đề kháng insulin, điều trị căng thẳng oxy hóa trong gan và dường như bảo vệ chống lại bệnh béo phì.
Hơn nữa, một số nghiên cứu trên người đã chỉ ra rằng mè đen có thể giúp giảm stress oxy hóa. Một nghiên cứu ở 30 người cho thấy uống 2,5 gam viên nang hạt mè đen mỗi ngày trong 4 tuần làm giảm đáng kể mức độ malondialdehyde (MDA), một trong những dấu ấn sinh học được sử dụng phổ biến nhất đối với tình trạng stress oxy hóa.
Tuy nhiên, nghiên cứu về con người còn hạn chế tại thời điểm này và cần phải có nhiều nghiên cứu hơn nữa.
Hơn nữa, vì một số nghiên cứu đã sử dụng chiết xuất hạt mè cô đặc, kết quả có thể không giống nhau đối với mè đen nguyên hạt. Do đó, cần có nhiều nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên hơn ở người.
1. Mè đen giàu chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa là những chất đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa hoặc làm chậm các loại tổn thương tế bào khác nhau trong cơ thể bạn. Một loại tổn thương tế bào mà chất chống oxy hóa được cho là có thể bảo vệ chống lại là stress oxy hóa. Stress oxy hóa lâu dài có thể góp phần vào sự phát triển của nhiều bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư.
Một số loại thực phẩm là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt hơn những loại khác. Trái cây, rau, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt,... là một trong những nguồn tốt nhất.
Tất cả các loại mè đều chứa chất chống oxy hóa và các hóa chất thực vật có lợi cho sức khỏe, nhưng hạt mè đen dường như là một nguồn đặc biệt phong phú. Cũng có vẻ như hạt mè đen đã nảy mầm có thể có một số chất chống oxy hóa thậm chí còn cao hơn so với hạt chưa nảy mầm.
2. Tác dụng của mè đen trong cải thiện huyết áp
Một nghiên cứu nhỏ ở 30 người trưởng thành cho thấy rằng uống một viên nang chứa 2,5 gam bột hạt mè đen mỗi ngày trong 4 tuần làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu, trong khi nhóm dùng giả dược không thấy thay đổi.
Hơn nữa, một đánh giá có hệ thống về nghiên cứu về tác dụng của mè đen đối với huyết áp cho thấy rằng 5 trong số 7 nghiên cứu lâm sàng đã quan sát thấy những cải thiện đáng kể về huyết áp. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng cần có các nghiên cứu với phương pháp luận mạnh mẽ hơn để xác nhận những phát hiện ban đầu này.
3. Tác dụng của mè đen với đặc tính chống ung thư
Trong vài năm qua, mè đen đã được nghiên cứu về đặc tính chống ung thư của chúng. Hai trong số các hợp chất trong hạt mè đen - sesamol và sesamin - được cho là góp phần vào đặc tính chống ung thư của loại hạt này.
Sesamol đã chứng minh đặc tính chống ung thư của nó trong nhiều nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm. Sesamin đóng một vai trò tương tự trong phòng chống ung thư. Hợp chất này cũng xuất hiện để thúc đẩy sự tiêu diệt các tế bào ung thư thông qua quá trình apoptosis (chết theo chu trình của tế bào) và autophagy (loại bỏ các tế bào bị hư hỏng).
Các nghiên cứu trên người, cũng như các nghiên cứu được thực hiện với mè đen nguyên hạt thay vì hạt mè cô đặc, vẫn còn thiếu. Do đó, hiện vẫn chưa rõ cách ăn mè đen ảnh hưởng như thế nào đến căn bệnh ung thư.
4. Tác dụng của mè đen với da và tóc
Dầu hạt mè thường có mặt trong các sản phẩm dành cho tóc và da, chẳng hạn như xà phòng, dầu gội đầu và kem dưỡng ẩm. Do đó, bạn có thể tò mò rằng liệu ăn hạt mè đen có tốt cho sức khỏe của tóc và da hay không.
Trong khi một số nghiên cứu đã trực tiếp xem xét việc ăn mè đen ảnh hưởng như thế nào đến tóc và da, thì loại hạt này có chứa nhiều chất dinh dưỡng được biết đến giúp khuyến khích tóc và da khỏe mạnh. Một số trong số này bao gồm:
- Sắt
- Kẽm
- Axit béo
- Chất chống oxy hóa
Các nghiên cứu khác đã khảo sát việc bôi dầu mè tại chỗ. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2011 cho thấy dầu mè có thể ngăn chặn tới 30% tia cực tím (UV) có hại. Tia UV không chỉ gây cháy nắng mà còn có thể dẫn đến nếp nhăn, lão hóa da sớm và thậm chí là ung thư.
Một nghiên cứu khác gần đây hơn ở 40 người đang được điều trị tại phòng cấp cứu do chấn thương tứ chi cho thấy rằng xoa bóp các chi bị thương bằng dầu hạt mè làm giảm đau đáng kể. Tuy nhiên, cả hai nghiên cứu này đều không sử dụng dầu làm từ hạt mè đen.
5. Tác dụng của mè đen với bà bầu
Đối với bà bầu, mè đen rất giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho thai kỳ như canxi, protein và vitamin B, C và E. Canxi giúp xây dựng xương và răng chắc khỏe, đồng thời có thể làm giảm nguy cơ sinh non trong thai kỳ. Axit folic là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh ở não và cột sống của bé.
Cách sử dụng hạt mè đen
Hạt mè đen có thể được mua trực tuyến hoặc ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Mè đen rất linh hoạt khi sử dụng trong ẩm thực. Chúng có thể dễ dàng được rắc lên các món salad, rau, bún và cơm. Mè đen thậm chí có thể được sử dụng trong các món nướng hoặc làm lớp phủ giòn cho cá.
Hạt mè đen có thể dễ dàng được chế biến thành sữa hoặc bột tahini, và dầu hạt mè đen có thể được sử dụng giống như bất kỳ loại dầu nào khác.
Chiết xuất hạt mè đen cũng có thể được mua dưới dạng dầu hoặc chất bổ sung ở dạng viên nang. Hiện tại không có khuyến nghị nào về việc uống bao nhiêu chiết xuất hạt mè đen, vì vậy tốt nhất bạn nên hỏi lời khuyên của bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào.
Tác dụng phụ của mè đen
Mặc dù hạt mè đen thường được coi là an toàn đối với hầu hết mọi người, nhưng một số người có thể bị phản ứng dị ứng. Do đó, tốt nhất bạn nên thận trọng nếu đây là lần đầu tiên bạn nấu ăn với hạt mè đen.
|
Nguồn tham khảo: Black Sesame Seeds: Nutrition, Benefits, and More - đăng tải trên trang tin y tế Healthline. Xuất bản ngày 26/7/2020. |
