Rau củ là thực phẩm lành mạnh rất tốt cho sức khỏe, hỗ trợ bảo vệ cơ thể ngăn ngừa một số bệnh như tim mạch, đái tháo đường. Mùa thu là mùa có rất nhiều loại rau thơm ngon, giàu dinh dưỡng chúng ta không nên bỏ lỡ.
1. Lợi ích dinh dưỡng của việc ăn rau củ theo mùa
Chế độ ăn uống có nhiều rau củ rất tốt cho sức khỏe tổng thể. Rau củ chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ giúp tăng cường hệ vi sinh vật đường ruột, cải thiện tiêu hóa, giảm sự hấp thụ cholesterol và giảm cholesterol trong máu. Chúng cũng chứa nhiều hợp chất thực vật, đặc biệt là Polyphenol hoạt động như chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể và trung hòa các gốc tự do gây hại cho tế bào.
Theo BS. Trần Thị Bích Nga, nguyên giảng viên chuyên khoa Dinh dưỡng, Đại học Y Hà Nội, các loại rau quả khác nhau phát triển mạnh trong các điều kiện và mùa khác nhau, do đó ăn rau quả theo mùa mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Rau củ theo mùa sinh trưởng tự nhiên dưới ánh nắng mặt trời, chúng chứa lượng vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật hơn. Rau theo mùa cũng tươi ngon hơn, an toàn hơn do ít sử dụng thuốc kích thích tăng trưởng, hóa chất bảo quản, giá thành rẻ hơn và bền vững hơn với môi trường.
Mùa thu là mùa có điều kiện thời tiết thuận lợi, mát mẻ, độ ẩm vừa phải tạo điều kiện lý tưởng cho nhiều loại cây trồng phát triển tươi tốt. Do đó, thay vì chọn các loại rau trái mùa, có rất nhiều loại rau củ thơm ngon, giàu dinh dưỡng bạn không nên bỏ lỡ trong mùa thu này.
Các loại rau củ phổ biến trong mùa thu.
2. Những rau củ mùa thu thơm ngon, giàu dinh dưỡng hàng đầu
Cải thìa
Cải thìa (hay còn gọi là cải chíp) thuộc nhóm rau có giá trị dinh dưỡng cao, từ hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào (vitamin A, C, sắt, canxi, mangan và folate...) đến chất chống oxy hóa và các hợp chất phenolic giúp tăng cường miễn dịch. Nhiều chất polyphenol được tìm thấy trong rau họ cải giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm, vốn là căn nguyên của một số bệnh tật.
Mặc dù cải thìa được trồng quanh năm nhưng đúng mùa nhất là vào mùa thu, đông xuân. Tùy thuộc vào cách chế biến, thường cải thìa sống chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn nhưng để an toàn nhất nên nấu chín. Không nên luộc hoặc xào quá lâu vitamin C sẽ dễ bị thất thoát, giảm chất dinh dưỡng, chỉ cần xào chín tới là có thể ăn được.
Cải xoăn
Cải xoăn là giống cải mới du nhập vào Việt Nam gần đây nhưng rất được ưa chuộng bởi giá trị dinh dưỡng cao. Loại rau này có viền xoăn từ đầu đến cuối lá, lá xanh hoặc tím, thân cứng và to; thường được dùng để làm salad, súp hoặc sinh tố.
Rau cải xoăn rất giàu vitamin C, một chén cải xoăn sống cung cấp 20mg vitamin C. Rau cải xoăn có chứa hợp chất gọi là carotenoid mà cơ thể chúng ta chuyển đổi thành dạng vitamin A có thể sử dụng được.
Folate là một loại vitamin B được biết đến nhiều nhất vì tầm quan trọng của nó trong thời kỳ mang thai để giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống ở thai nhi. Các loại rau lá xanh như rau cải xoăn là một trong những thực phẩm tốt nhất để cung cấp folate trong chế độ ăn uống. Một chén rau cải xoăn sống chứa 13 microgam folate.
Bắp cải
Có nhiều loại bắp cải như: Bắp cải xanh, bắp cải tím, cải bắp lá xoăn, cải Brussels. Cả bắp cải xanh và tím đều rất giàu vitamin C, vitamin K, mangan và chất chống oxy hóa như anthocyanin (có trong các loại rau màu tím và đỏ).
Cải Brussels
Cải Brussels trông giống như những cây cải nhỏ mọc trên thân cây nên còn được gọi là bắp cải tí hon. Loại rau này rất giàu chất xơ, canxi, kali, folate, vitamin C và vitamin K, đặc biệt là omega-3.
Một cốc cải Brussels sống không chứa hơn 87 miligam omega-3, đây là nguồn thực phẩm thực vật giàu dinh dưỡng rất tốt cho người ăn chay.
Cải ngọt
Nhờ có hàm lượng vitamin C cao nên ăn cải ngọt sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Chất xơ trong cải ngọt giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, ngăn ngừa táo bón và các vấn đề về đường ruột. Cải ngọt cũng chứa kali và canxi tốt cho tim mạch và xương khớp. Các chất chống oxy hóa trong cải ngọt giúp bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh mạn tính.
Nên chọn những cây cải ngọt tươi, lá xanh đậm để nấu canh, luộc hay xào đều rất ngon và bổ dưỡng.
Bí ngô
Bí ngô có có vị ngọt tự nhiên, giàu vitamin C và A, có tác dụng như chất chống oxy hóa và là nguồn chất xơ tốt.
Ngoài ra bí ngô còn chứa magie, phốt pho, kẽm, folate và một số vitamin B. Nó còn là thực phẩm có lượng calo tương đối thấp, tốt cho việc duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm mỡ máu.
Khoai lang
Giống như bí ngô, khoai lang là thực phẩm thích hợp dùng trong mùa thu vì nó có vị ngọt thơm và giàu dinh dưỡng.
Khoai lang rất giàu vitamin A, C, D, E, K, B6, carbohydrate và đường tự nhiên, cùng với kali và khá nhiều protein thực vật.
Ngoài cung cấp dinh dưỡng, khoai lang còn là thực phẩm tốt cho người bị táo bón vì nó chứa nhiều chất xơ giúp điều hòa nhu động ruột, thúc đẩy quá trình tống chất thải ra khỏi đường tiêu hóa.
Khoai lang có vị ngọt thơm và giàu dinh dưỡng.
Súp lơ
Nếu bạn muốn thay thế ngũ cốc bằng thực phẩm ít carbohydrate hãy thử ăn súp lơ thái hạt lựu hoặc nghiền. Đây là nguồn carotenoid, chất xơ, folate và kali tuyệt vời, cùng với các hợp chất phenolic giúp chống lại tổn thương do gốc tự do và stress oxy hóa.
Cà rốt
Vào mùa thu và mùa đông xuân, cà rốt có xu hướng đạt đến độ ngon nhất. Củ cà rốt rất giàu caroten khi ăn vào sẽ được cơ thể chuyển hóa dễ dàng thành vitamin A ở ruột và gan. Ngoài ra, cà rốt cũng chứa nhiều các loại vitamin B, C, D, E, acid folic, kali…
Các chất chống oxy hóa quan trọng trong cà rốt như: beta carotene, alpha carotene, phenolic acid, glutathione... đã được chứng minh là có khả năng hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư và có khả năng nuôi dưỡng tái tạo làn da.
Củ cải đường
Củ cải đường là loại rau củ có họ hàng gần với cà rốt, chỉ ngọt hơn và nhiều tinh bột hơn. Chúng giàu chất xơ, vitamin C và cung cấp magie.
Nghiên cứu cho thấy củ cải đường có tác dụng giảm huyết áp, tăng cường lưu thông máu, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu mới được công bố của một nhóm các nhà nghiên cứu từ Đại học bang Pennsylvania, Đại học Edith Cowan, Đại học Tây Úc, Đại học Wake Forest và Đại học Leed đã cho thấy, nước ép củ cải đường có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch cho phụ nữ sau mãn kinh vì nó kích thích sản xuất oxit nitric, một chất truyền tin hóa học quan trọng thúc đẩy tuần hoàn và lưu lượng máu.
Các loại rau củ làm sạch mỡ máu hiệu quả.
