Nhiều người rất dễ mắc tình trạng thiếu máu. Nhưng ăn gì bổ máu? Làm thế nào để bổ sung máu thông qua thực phẩm?
Lưu thông máu kém hoặc thiếu máu là một vấn đề phổ biến hiện nay. Một số nguyên nhân thường gặp gây ra tình trạng này là:
- Bệnh động mạch ngoại biên (PAD)
- Bệnh tiểu đường
- Béo phì
- Hút thuốc
- Bệnh Raynaud
Thiếu máu có thể gây ra các triệu chứng khó chịu như:
- Đau đớn
- Chuột rút cơ bắp
- Tê liệt
- Các vấn đề về tiêu hoá
- Lạnh chân, tay
Lưu lượng máu giảm có thể gây ra các triệu chứng khó chịu, chẳng hạn như đau, chuột rút cơ bắp, tê liệt, các vấn đề tiêu hóa và cảm lạnh ở tay hoặc chân.
Ngoài những người mắc tình trạng tuần hoàn kém, vận động viên và những người thường xuyên hoạt động có thể cũng muốn tăng lưu lượng máu, để cải thiện hiệu suất tập luyện.
Ăn gì bổ máu? Mặc dù các vấn đề về tuần hoàn thường được điều trị bằng thuốc, nhưng một số loại thực phẩm cũng có thể cải thiện lưu lượng máu rất tốt. Dưới đây là 14 loại thực phẩm tốt nhất để tối ưu hóa lưu lượng máu trong cơ thể.
1. Bột ớt cayenne
Ớt cayenne có được hương vị cay từ một chất hóa học gọi là capsaicin. Capsaicin thúc đẩy lưu lượng máu đến các mô, bằng cách hạ huyết áp và kích thích giải phóng oxit nitri cũng như các hợp chất giúp giãn mạch khác. Chúng giúp máu chảy qua các tĩnh và động mạch dễ dàng hơn, khi làm thư giãn các cơ nhỏ trong thành mạch máu.
Một nghiên cứu còn chỉ ra rằng ăn ớt canyenne làm tăng lưu thông, cải thiện sức mạnh mạch máu và giảm sự tích tụ mảng bám trong động mạch.
Ăn cay lại chính là một phương pháp để tăng lưu lượng máu.
2. Lựu
Một trong những loại trái cây bổ máu nhất phải kể đến lựu. Lựu là loại trái cây ngon ngọt, đặc biệt chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol và nitrat, là những chất giãn mạch mạnh mẽ. Tiêu thụ lựu - bằng cách uống nước ép, ăn quả thô - có thể cải thiện lưu lượng máu và tình trạng oxy hóa mô cơ, đặc biệt có thể hỗ trợ những người thường xuyên vận động.
Một nghiên cứu ở 19 người năng động, đã phát hiện ra rằng nạp 1.000 mg chiết xuất từ quả lựu 30 phút trước khi luyện tập thể thao giúp tăng lưu lượng máu, đường kính mạch máu và hiệu suất tập thể dục.
Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng tiêu thụ hàng ngày 17 ounce (500 ml) nước ép lựu trong hoặc trước khi tập tạ giúp giảm đau nhức, tổn thương cơ và viêm ở những người tập tạ chuyên nghiệp.
3. Hành tây
Hành tây là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa flavonoid, có lợi cho sức khỏe của tim. Loại củ này cải thiện máu bằng cách mở rộng các động mạch và tĩnh mạch khi lưu lượng máu tăng lên.
Trong một nghiên cứu kéo dài 30 ngày ở 23 người đàn ông, uống 4,3 gram chiết xuất hành tây hàng ngày giúp cải thiện đáng kể lưu lượng máu và giãn động mạch sau bữa ăn.
Hành tây còn có đặc tính chống viêm, có thể tăng lưu lượng máu và sức khỏe của tim bằng cách giảm viêm trong tĩnh mạch và động mạch.
4. Quế
Quế là một loại gia vị ấm có nhiều lợi ích cho sức khỏe - bao gồm tăng lưu lượng máu.
Trong các nghiên cứu trên động vật, quế cải thiện rất tốt sự giãn nở mạch máu và lưu lượng máu trong động mạch vành, giúp cung cấp máu cho tim dễ dàng hơn.
Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy quế có thể làm giảm huyết áp một cách hiệu quả, bằng cách thư giãn mạch máu của bạn. Điều này giúp cải thiện lưu thông máu và giữ cho trái tim của bạn luôn khỏe mạnh.
Trong một nghiên cứu ở 59 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, tiêu thụ 1.200 mg quế mỗi ngày làm giảm huyết áp tâm thu trung bình 3,4 mmHg sau 12 tuần.
5. Tỏi
Tỏi nổi tiếng với tác động có lợi của nó đối với máu, tuần hoàn máu và sức khỏe tim.
Các nghiên cứu cho thấy tỏi - cụ thể là các hợp chất lưu huỳnh của nó, bao gồm allicin - có thể làm tăng lưu lượng máu mô và hạ huyết áp bằng cách thư giãn mạch máu.
Trên thực tế, chế độ ăn nhiều tỏi giúp giãn mạch qua trung gian dòng chảy (FMD) tốt hơn, một chỉ số về hiệu quả lưu lượng máu.
Trong một nghiên cứu ở 42 người mắc bệnh động mạch vành, những người tiêu thụ viên bột tỏi chứa 1.200 mg allicin 2 lần/ngày trong ba tháng đã cải thiện 50% lưu lượng máu qua động mạch cánh tay trên so với nhóm sử dụng giả dược.
Ăn gì bổ máu? Bổ sung ngay gia vị tỏi vào các bữa ăn của gia đình.
6. Các loại cá béo
Ăn gì bổ máu? Các loại cá béo như cá hồi và cá thu là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời. Những chất béo này đặc biệt có lợi cho máu và khả năng lưu thông máu, vì chúng thúc đẩy giải phóng oxit nitric, làm giãn mạch máu và tăng lưu lượng máu.
Chất béo omega-3 cũng giúp ức chế tiểu cầu trong máu đóng cục - một quá trình có thể hình thành cục máu đông.
Hơn nữa, bổ sung dầu cá cũng giúp giảm huyết áp cao và cải thiện lưu lượng máu trong cơ trong và sau khi tập thể dục. Ví dụ, trong một nghiên cứu ở 10 người đàn ông khỏe mạnh, bổ sung dầu cá liều cao - 4.2 gram/ngày trong bốn tuần - giúp cải thiện đáng kể lưu lượng máu đến chân sau khi tập thể dục.
7. Củ cải đường
Có thể bạn không biết, nhưng nhiều vận động viên thường bổ sung nước ép củ cải hoặc bột củ cải để cải thiện hiệu suất luyện tập. Đó là do củ cải đường có hàm lượng nitrat cao, mà cơ thể dùng để chuyển đổi thành oxit nitric. Oxit nitric làm thư giãn các mạch máu và tăng lưu lượng máu đến mô cơ. Bổ sung nước ép củ cải cũng giúp cải thiện lưu lượng oxy trong mô cơ, kích thích lưu lượng máu và tăng nồng độ oxit nitric - tất cả đều có thể tăng hiệu suất hoạt động.
Bên cạnh việc hỗ trợ vận động viên, củ cải đường còn cải thiện lưu lượng máu ở người lớn tuổi với các vấn đề về tuần hoàn. Trong một nghiên cứu ở 12 người lớn tuổi, những người uống 5 ounces (140 ml) nước ép củ cải giàu nitrat mỗi ngày đã giảm huyết áp, thời gian đông máu và viêm mạch máu đáng kể so với những người sử dụng giả dược.
8. Củ nghệ
Lưu lượng máu tăng lên là một trong những củ nghệ có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Bổ máu và tăng lưu lượng máu là một trong những lợi ích sức khoẻ đáng nể của củ nghệ. Trên thực tế, cả Ayurvedic và y học cổ truyền Việt Nam lẫn Trung Quốc đã sử dụng nghệ từ thời cổ đại để giãn các mạch máu và cải thiện lưu thông máu.
Nghiên cứu cho thấy một hợp chất có trong củ nghệ gọi là curcumin giúp tăng sản xuất oxit nitric, giảm oxy hóa do stress và giảm viêm.
Trong một nghiên cứu ở 39 người, uống 2.000 mg curcumin mỗi ngày trong 12 tuần đã giúp tăng 37% lưu lượng máu ở cẳng tay và tăng 36% lưu lượng máu trên cánh tay.
9. Rau lá xanh
Ăn gì bổ máu mà không tăng cân? Chắc chắn là những loại rau lá rồi! Các loại rau lá xanh như rau chân vịt và rau xanh collard có nhiều nitrat, mà cơ thể dùng để chuyển đổi thành oxit nitric, một chất làm giãn mạch.
Trong một nghiên cứu gồm 27 người, những người tiêu thụ rau chân vịt có hàm lượng nitrat cao (845 mg) mỗi ngày trong bảy ngày đã có những cải thiện đáng kể về huyết áp và lưu lượng máu so với nhóm bình thường.
Hơn nữa, nghiên cứu đã quan sát thấy rằng những người theo chế độ ăn truyền thống của Việt Nam - có nhiều rau giàu nitrat như bắp cải - có huyết áp thấp hơn và giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim so với những người ăn chế độ ăn phương Tây điển hình.
10. Trái cây có múi
Trái cây họ cam quýt như cam, chanh và bưởi chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm cả flavonoid. Tiêu thụ trái cây có múi giàu flavonoid có thể làm giảm viêm trong cơ thể, dẫn đến giảm huyết áp và độ cứng trong động mạch, đồng thời cải thiện lưu lượng máu và sản xuất oxit nitric.
Trong một nghiên cứu ở 31 người, những người uống 17 ounce (500 ml) nước cam ép mỗi ngày trong một tuần đã cải thiện đáng kể sự giãn nở động mạch và giảm đáng kể các dấu hiệu viêm như IL-6 và CRP so với nhóm bình thường.
Ngoài ra, tiêu thụ thường xuyên các loại trái cây họ cam quýt, chẳng hạn như chanh và bưởi, có tác dụng giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ.
Trái cây họ cam quýt có tác dụng rất tốt đến chất lượng máu.
11. Hạt óc chó
Hạt óc chó chứa các hợp chất có lợi, chẳng hạn như l-arginine, axit alpha-lipoic (ALA) và vitamin E - tất cả đều kích thích sản xuất oxit nitric.
Ăn hạt óc chó có thể làm giảm huyết áp, cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm, điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường. Những người mắc bệnh tiểu đường thường có vấn đề về tuần hoàn và huyết áp cao, do tổn thương mạch máu gây ra bởi lượng đường trong máu không được kiểm soát.
Trong một nghiên cứu ở 24 người mắc bệnh tiểu đường, những người ăn 2 ounce (56 gram) quả óc chó mỗi ngày trong 8 tuần đã trải qua những cải thiện đáng kể về lưu lượng máu so với nhóm bình thường.
12. Cà chua
Cà chua giúp giảm hoạt động của enzyme chuyển đổi angiotensin (ACE) - tình trạng khiến các mạch máu co lại để kiểm soát huyết áp.
Nghiên cứu cho thấy chiết xuất cà chua hoạt động tương tự như thuốc ức chế men chuyển - giúp mở mạch máu và cải thiện lưu lượng máu.
Các nghiên cứu về ống nghiệm cũng lưu ý rằng chiết xuất cà chua có thể ức chế men chuyển, giảm viêm và phá vỡ sự kết tập tiểu cầu, có thể cải thiện lưu thông máu.
13. Các loại quả mọng
Các loại quả mọng đặc biệt tốt cho sức khỏe - chúng chứa chất chống oxy hóa và chống viêm, có thể có tác động tích cực đến lưu lượng máu. Viêm mãn tính có thể làm hỏng các mạch máu và tăng huyết áp, gây ra các vấn đề về tuần hoàn.
Nghiên cứu cho thấy ăn quả mọng có thể làm giảm huyết áp, nhịp tim, kết tập tiểu cầu và nồng độ chất gây viêm trong máu như IL-6, đồng thời cải thiện sự giãn nở của động mạch.
14. Gừng
Gừng, một thành phần chính trong y học cổ truyền ở Việt Nam và Trung Quốc trong hàng ngàn năm, cũng có thể làm giảm huyết áp và cải thiện lưu thông máu.
Trong cả nghiên cứu trên người và động vật, gừng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp cao - tác động tiêu cực đến lưu lượng máu.
Trong một nghiên cứu ở 4.628 người, những người tiêu thụ nhiều gừng nhất - 2-4 gram mỗi ngày - có nguy cơ bị huyết áp cao thấp nhất. Các nghiên cứu trên động vật chứng minh rằng gừng hoạt động bằng cách ức chế men chuyển.
Các phương pháp khác bổ máu khác
Mặc dù kết hợp bất kỳ loại thực phẩm nào vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện lưu thông, những thay đổi lối sống khác có thể có tác động lớn hơn.
Mặc dù bổ sung các thực phẩm trên vào chế độ ăn có thể cải thiện lưu thông máu, nhưng những thay đổi về lối sống lại có tác dụng mạnh mẽ nhất. Dưới đây là một số phương pháp đơn giản để tối ưu hóa lưu lượng máu:
- Bỏ thuốc lá: Hút thuốc là một yếu tố nguy cơ đối với nhiều bệnh mãn tính - chẳng hạn như ung thư - và có thể tác động tiêu cực đến chất lượng máu và lưu thông máu.
- Tăng hoạt động thể chất: Tập thể dục kích thích lưu lượng máu và giúp cải thiện sự giãn mạch. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Giảm cân: Thừa cân hoặc béo phì ảnh hưởng tiêu cực đến lưu lượng máu và có thể dẫn đến các biến chứng nguy hiểm, chẳng hạn như tích tụ mảng bám trong động mạch.
- Chế độ ăn uống lành mạnh: Thay vì chỉ ăn các loại thực phẩm cụ thể, hãy thử chuyển sang chế độ ăn giàu thực phẩm lành mạnh - như rau, chất béo lành mạnh và thực phẩm giàu chất xơ - có thể cải thiện sức khỏe tuần hoàn máu.
- Uống nhiều nước: Nạp đủ nước là rất quan trọng đối với tất cả các khía cạnh của sức khỏe, bao gồm cả lưu thông máu. Mất nước có thể làm hỏng các tế bào nội mô và thúc đẩy quá trình viêm trong cơ thể, hạn chế lưu lượng máu.
- Giảm căng thẳng: Nghiên cứu chứng minh rằng mức độ căng thẳng có thể tác động đáng kể đến huyết áp. Giảm thiểu căng thẳng thông qua yoga, thiền, làm vườn hoặc dành thời gian hoà mình vào tự nhiên.
Nguồn tham khảo:
The 14 Best Foods to Increase Blood Flow and Circulation - đăng tải trên trang tin y tế Healthline. Xuất bản ngày 07/11/2018.
