Bầu ăn gì tốt nhất?

PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm

Chức vụ: Nguyên Phó viện trưởng Viện dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam

Xem tất cả bài viết của chuyên gia

Mẹ khoẻ mạnh sẽ giúp cho thai nhi dung nạp đủ dưỡng chất cần thiết để phát triển trong suốt thai kỳ.

Tất cả những gì mẹ ăn uống đều được hấp thụ bởi thai nhi. Chính vì vậy, việc bầu ăn gì tốt để  bổ sung đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất khi mang thai là vô cùng cần thiết.

Nhu cầu năng lượng ở phụ nữ mang thai

Trung bình ở mỗi phụ nữ mang thai, mỗi ngày cần đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng là 2.200 kcal/ngày.

Ở 3 tháng giữa thai kỳ, cần tăng nhu cầu năng lượng thêm 360 kcal/ngày, nhu cầu này tiếp tục tăng lên ở 3 tháng cuối lên 475 kcal/ngày.

Tốc độ tăng cân nên duy trì 0,4kg/tuần trong 3 tháng giữa và 3 tháng cuối (đối với phụ nữ có cân nặng bình thường), 0,5kg/tuần (đối với phụ nữ có cân nặng thấp) và 0,3kg/tuần (đối với phụ nữ thừa cân)

Nhu cầu về dưỡng chất ở phụ nữ mang thai cụ thể bao gồm:

Chất đạm: Cần ăn các thực phẩm giàu chất đạm như thịt cá, trứng, sữa, các loại đậu.

Chất béo: Nên sử dụng cả acid béo no (có nhiều trong mỡ động vật, dầu dừa, dầu cọ) và acid béo không no (dầu nành, dầu đậu phộng, dầu mè, mỡ cá).

Bầu ăn gì để đáp ứng đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết trong thời kì mang thai?

Axít folic

Thời kỳ mang bầu, mỗi mẹ cần đáp ứng đủ 600mcg (0,6mg) Axít folic. Nên bắt đầu bổ sung đủ axít folic 3 tháng trước thời điểm dự định có thai và tiếp tục bổ sung trong suốt thai kỳ. Nguồn cung cấp:rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt…

Những thực phẩm giàu dinh dưỡng kể trên để đáp ứng nhu cầu cần thiết của cơ thể mà không gây khó chịu cho đường tiêu hóa và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Đây cũng là những nhóm thực phẩm giúp các mẹ trả lời được băn khoăn, bà bầu nên ăn gì vào buổi tối.

Mẹ bầu có thể cung cấp rau xanh cho bữa tối, món ăn từ ngũ cốc là cần thiết cho mẹ bầu để tránh các cơn đói tập kích nửa đêm và làm phiền giấc ngủ, cá hay trứng đều là thực phẩm dễ tiêu hóa và vì vậy chúng thích hợp cho bữa tối, một hộp sữa chua cho buổi tối trước khi đi ngủ là lựa chọn hoàn hảo vì bao tử đã tiêu hóa được một phần thức ăn nên cơ thể có thể hấp thu được nguồn dinh dưỡng này triệt để…

Thời kỳ mang bầu, mỗi mẹ cần đáp ứng đủ 600mcg (0,6mg) Axít folic

Sắt

Giai đoạn mang bầu, phụ nữ cần đáp ứng đủ 60mg, uống sắt ngay sau khi phát hiện có thai và kéo dài tới sau khi sinh 1 tháng. Để giúp sắt hấp thu được tốt nên tăng sử dụng những thực phẩm chứa nhiều Vitamin C.

Không uống sắt cùng với chè, cà phê vì chất tanin trong chè, cà phê có thể làm giảm hấp thu sắt. Sắt có nhiều trong thịt, cá, trứng, các loại nhuyễn thể như nghêu, sò, ốc, hến, trong ngũ cốc, đậu đỗ các loại…

Canxi

Đối với canxi, mẹ bầu cần 1000-1200mg cho thai kỳ. Nên uống canxi xa bữa ăn để tránh thức ăn làm giảm hấp thu. Không nên uống vào buổi tối. Hãy chọn những thực phẩm giàu canxi như sữa, trứng, váng sữa, sữa chua, lá rau xanh đậm, tôm đồng, cá nhỏ ăn cả xương…

Đối với canxi, mẹ bầu cần 1000-1200mg cho thai kỳ

Vitamin A

Không cần bổ sung vitamin A trong suốt thời gian mang thai nếu đảm bảo đủ nhu cầu vitamin A bằng các thức ăn tự nhiên, khoảng 800mcg (0,8mg) là đủ.

Vitamin B12

Vitamin B12 có nhiều trong thức ăn động vật như thịt, cá, trứng, gan…

Vitamin D

Các thực phẩm giàu vitamin D gồm pho mát, cá, trứng, sữa… 5mcg cho một mẹ bầu là chỉ số năng lượng tương đối. Thực tế có không ít các mẹ thắc mắc, bà bầu nên ăn gì trong 3 tháng giữa thai kỳ, không biết có nên chọn sữa, phô mai và các sản phẩm từ sữa không?

Câu trả lời của các chuyên gia dinh dưỡng rằng, sữa, phô mai và các sản phẩm từ sữa là những loại thực phẩm có chứa nhiều vitamin D, canxi giúp phát triển hệ xương cho thai nhi. Đặc biệt, trong sữa chua còn có một số lợi khuẩn giúp cho hệ tiêu hóa của mẹ bầu 3 tháng giữa thai kỳ tốt hơn.

Các thực phẩm giàu vitamin D gồm pho mát, cá, trứng, sữa…

Vitamin C

Trái cây là món ăn không thể thiếu trong thực đơn của bà bầu mỗi ngày. Bên cạnh những dưỡng chất quan trọng như đạm, tinh bột, chất béo…, trong chế độ ăn uống cho bà bầu hàng ngày cần bổ sung thêm đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất tự nhiên có nhiều trong những loại trái cây tốt cho bà bầu vì chúng vừa an toàn lại dễ dàng bổ sung. Vậy trái cây gì tốt cho bà bầu?

Tất cả các loại trái cây như: Đu đủ chín, chuối chín, các loại quả họ nhà cam, quýt, bưởi… Ngoài ra cũng còn các loại có chứa hàm lượng oxy hóa cao như lựu, dứa, bơ, táo, dưa hấu, chanh tươi… là loại trái cây rất phổ biến, thường có trong tủ lạnh của nhiều gia đình vì tính đa tác dụng của nó.

Bên cạnh đó, Các loại rau cung cấp vitamin C cho bà bầu như súp lơ xanh và trắng, chanh, cà chua, ớt chuông xanh, vàng và đỏ, đậu xanh, bắp cải (loại có lá xanh thẫm tốt hơn loại lá trắng), đậu bắp, hành củ… cũng là lời giải đáp cho câu hỏi bà bầu ăn rau gì tốt?

10 thực phẩm tốt cho bà bầu, mẹ bổ sung ngay để con khỏe mạnh

Ths.Bs Trần Thu Nguyệt cho biết, trong suốt thai kỳ, các mẹ bầu cần chọn những thực phẩm tốt cho bà bầu nhằm bổ sung dưỡng chất, giúp cơ thể hạn chế...

Bấm xem >>

Dinh dưỡng thai kỳ