Thực đơn đủ chất cho bà bầu ăn chay

Dù ăn chay bà bầu vẫn phải đảm bảo đủ chất cho thai nhi phát triển tốt.

Ăn đủ chất suốt giai đoạn bầu bí giúp mẹ đảm bảo cung cấp tối đa vitamin và khoáng chất để  thai nhi phát triển tốt về mọi mặt. Trong đó, nhóm thực phẩm chính như thịt động vật, cá, hải sản… là nguồn cung phong phú các chất sắt, đạm, vitamin B12, canxi… vốn rất cần thiết cho sự phát triển của bé. Vì vậy nhiều mẹ bầu ăn chay trường đã rất lo lắng khi cho rằng chỉ dùng các món ăn chế biến từ rau xanh, các loại đậu… sẽ không đảm bảo đủ dưỡng chất cho bé…

Ăn chay - Cẩn thận thiếu chất

Nhiều ý kiến cho rằng ăn chay rất có lợi cho sức khỏe thai phụ, như giúp bà bầu giảm nguy cơ bị sâu răng, béo phì, cao huyết áp, táo bón, bệnh tim, tiểu đường thai kỳ, ung thư, sỏi mật… Tuy nhiên khi đang nuôi dưỡng một bào thai đang ngày một phát triển trong cơ thể mình, bà bầu nếu ăn chay không khoa học và đầy đủ chất có thể bị thiếu hụt các vitamin và khoáng chất thiết yếu, từ đó ảnh hưởng xấu đến bé trong bụng mẹ.


Ăn chay thiếu cân đối trong suốt thai kỳ có thể dẫn đến tình trạng
mẹ bầu không đủ chất cho thai nhi. (hình minh họa)

Một trong những dưỡng chất thiết yếu có thể bị thiếu hụt khi mẹ bầu chỉ ăn toàn rau xanh, đậu, trái cây…, chính là chất sắt và vitamin B12. Do vitamin B12 chỉ có trong các loại thịt, cá, sữa, trứng, nên nếu trong suốt thai kỳ, bà bầu chỉ toàn ăn rau quả và các thực phẩm chế biến từ thực vật sẽ không thể cung cấp đủ vitamin B12 cho thai nhi. Thiếu hụt vitamin B12 sẽ dẫn đến các nguy cơ ở thai nhi như làm dị tật ống thần kinh, thiếu máu hồng cầu to, rối loạn cảm giác,  rối loạn vận động khu trú ở chân...

Mặt khác, có không ít bà bầu ăn chay cho rằng chất sắt trong cá, thịt động vật có thể được thay thế dễ dàng qua các loại rau quả nhiều chất sắt như mơ, đậu xanh, đậu đen..., nhưng thực chất, để bổ sung một lượng sắt tương đương với lượng chất này có trong thịt, chị em sẽ phải ăn khoảng 2,5 kg rau xanh/ngày. Do bé rất cần sắt để tạo ra máu và phát triển các cơ quan nội tạng, nên việc bổ sung sắt khi mang thai hết sức quan trọng và cần được chú ý trong suốt thai kỳ chay tịnh.

Bổ sung đủ chất cho bà bầu ăn chay

Tuy vậy, không phải nếu cứ ăn chay bà bầu sẽ bị thiếu hụt các vitamin và khoáng chất cần thiết. Việc ăn chay trong suốt thai kỳ vẫn đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho thai nhi nếu mẹ bầu chú ý những vấn đề sau:

- Tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng chung cho tất cả bà bầu: đảm bảo bổ sung đầy đủ chất sắt, canxi, axit folic, axit béo thiết yếu như DHA, kẽm, đạm, vitamin B12 và calories.

-  Thực hiện chế độ ăn chay chuẩn cho bà bầu, có thể tham khảo thực đơn như sau: mỗi ngày ăn đủ 6 - 11 khẩu phần bánh mì, ngũ cốc, cơm và mì ống; 4 – 5 khẩu phần rau; trên 4 khẩu phần trái cây; 8 khẩu phần sữa; 3 - 4 khẩu phần đậu; 2 khẩu phần axit béo omega – 3 nhằm cung cấp DHA; dùng bổ sung viên sắt và vitamin B12 theo chỉ định của bác sĩ.


Sữa chua, sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp
canxi cho bà bầu ăn chay. (hình minh họa)

- Dùng các thực phẩm chứa nhiều canxi như phô mai, sữa, yaourt, sữa đậu nành, các loại đậu và chế phẩm từ đậu, rau có lá màu xanh đậm, rau bina, quả sung, hạt hướng dương, hạt vừng, nước cam ép, bông cải xanh, ngũ cốc, rong biển... hàng ngày để dung nạp đủ 1.000 mg canxi và 400 I.U vitamin D. Ngoài ra mẹ bầu có thể bổ sung thêm vitamin D qua việc phơi nắng sớm khoảng 30 phút/ngày, từ 7 - 8 giờ sáng. Việc bổ sung canxi là rất cần thiết cho cả mẹ và bé trong suốt thai kỳ, vì đây là khoáng chất nền tảng cơ bản cho việc hình thành xương và răng ở bé.

- Bổ sung thêm chất sắt từ rau quả. Ngoài việc dùng viên sắt theo chỉ định của bác sĩ, bà bầu có thể cung cấp thêm cho cơ thể và thai nhi nguồn sắt có sẵn trong các loại rau quả, ngũ cốc như trái cây, bột ngô, mơ, đậu xanh, đậu đen, rau dền, bông cải xanh, nho khô, ngũ cốc, bánh mì bổ sung sắt, gạo nguyên cám, đậu và các chế phẩm từ đậu như đậu phụ, sữa đậu nành... Đồng thời để cơ thể hấp thu sắt tốt hơn, nên dùng thêm các thực phẩm chứa nhiều vitamin C như ớt đỏ, dâu, cam, quýt, lựu, cà chua... nhằm đảm bảo dung nạp đủ khoảng 50 mg sắt mỗi ngày, giúp phòng chống tình trạng thiếu máu vốn rất thường gặp ở bà bầu ăn chay.

- Cung cấp đủ axit folic cho bé. Rất  may trong thực vật có nhiều loại rau quả dồi dào lượng axit folic giúp phát triển hệ thần kinh thai nhi, tránh các khiếm khuyết ống thần kinh như nứt đốt sống, thoái vị não... cho bé. Chị em ăn chay có thể bổ sung vào khẩu phần ăn trong suốt thai kỳ của mình những thực phẩm giàu axit folic như rau xanh, đậu Hà Lan, đậu xanh, bột đậu nành, cam, chuối, hạt bắp, dừa, bông cải xanh, rau Bina, các loại hạt...

- Chọn các món ăn chứa nhiều axit béo thiết yếu cho sự phát triển não của bé, như omega - 3. Các axit béo này thường được tìm thấy trong các loại cá, tuy nhiên do cá không nằm trong thực đơn ăn chay của bà bầu, nên chị em có thể chọn cách bổ sung axit béo và omega – 3 qua các loại thực phẩm phù hợp như tảo, dầu hạt cải, rau xanh, dầu hạt lanh, quả óc chó, đậu phụ...


Hạt lanh và dầu hạt lanh được xem là nguồn cung cấp omega - 3 thực vật
cực tốt cho thai nhi (hình minh họa)

- Kẽm rất cần thiết trong thực đơn chay của mẹ bầu. Kẽm là một trong những vi chất quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi. Thai phụ thiếu kẽm có thể là nguyên nhân dẫn đến nhiều loại dị tật bào thai như bệnh não tích nước, không có não..., trong khi đó tình trạng thiếu kẽm lại thường phát sinh ở những mẹ bầu dùng thức ăn có nguồn gốc thực vật, như ăn chay, là chính. Với thai phụ, mỗi ngày cần khoảng 20 mg kẽm. Bà bầu có thể bổ sung vi chất này qua các loại thực phẩm giàu kẽm, gồm cả vitamin A, E, B6, magie như rau xanh, rau củ có màu vàng đỏ, trái cây (rau muống, rau dền, xà lách xoong, cà rốt, cà chua, bí đỏ, chuối...).

- Đạm (protein) – chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho bé. Thông thường, rất dễ bổ sung đạm trong thực đơn phong phú suốt thai kỳ từ các loại thịt, cá, thịt gia cầm vốn là nguồn cung đạm giàu có và chất lượng nhất. Đạm được bổ sung bởi các sản phẩm làm từ thịt động vật là loại đạm cao cấp, vì chúng chứa tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể. Các sản phẩm từ thảo mộc cho đạm loại hai vì các axit amino mà chúng cung cấp không thuộc nhóm trên. Tuy nhiên, do chế độ ăn chay bao gồm nhiều loại thực vật nên bà bầu và thai nhi chủ yếu hấp thụ đạm loại 2 này.

Vì vậy, để đảm bảo có đầy đủ axit amino cần thiết, thai phụ cần ăn các thức ăn chính phối hợp với nhau như đậu Hà Lan có thể được ăn chung với gạo hoặc bắp, 1 nắm hạt đậu có thể ăn thêm cùng với gạo và các món rau trộn bắp... Các loại thực phẩm giàu đạm cho bà bầu ăn chay gồm có các loại ngũ cốc, các loại sữa, các loại hạt và quả hạch, các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, ngô... Và chú ý không ăn nhiều hơn 2 bữa đậu mỗi ngày để ngăn ngừa tác dụng phụ. Theo ước tính, nửa chén đậu có thể cung cấp cho bà bầu nguồn năng lượng tương đương 84 gram thịt.

- Chú ý an toàn thực phẩm khi ăn chay. Để tránh nhiễm khuẩn, bà bầu cần tránh ăn rau sống, trái cây tươi, phô mai mềm và sữa chưa tiệt trùng, vì đây là những thực phẩm dễ dẫn đến nguy cơ lây nhiễm Listeria, khuẩn E.coli và Salmonella gây hại đến thai  nhi. Ngoài ra tránh dùng quá nhiều phô mai và bánh mì chay, thịt chay... vì các món ăn này chứa rất nhiều natri và mỡ bão hòa, không tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé.

Theo Quỳnh Như (Khampha.vn)
Tin bài cùng sự kiện Dinh dưỡng cho bà bầu