Ăn chuối có tốt không? Bên cạnh những tác dụng phụ không đáng kể, chuối thực sự là một loại quả thần kì cho sức khoẻ của bạn.
Chuối không chỉ là một loại hoa quả dễ kiếm, dễ ăn, mà chúng còn cực kì tốt cho sức khoẻ. Ăn chuối có tốt không? Chắc chắn rồi, vì chúng chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, ngoài ra còn giúp ích cho hệ tiêu hóa, sức khỏe tim mạch và giảm cân.
Tác dụng của chuối đối với sức khoẻ
Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe của chuối đã được chứng minh qua các nghiên cứu khoa học.
1. Chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng
Chuối chứa một lượng chất xơ vừa phải, cũng như một số chất chống oxy hóa. Một quả chuối cỡ trung bình (118 gram) có lượng chất sau (tính theo lượng dinh dưỡng khuyến nghị mỗi ngày - RDI):
- Kali: 9% RDI
- Vitamin B6: 33% RDI
- Vitamin C: 11% RDI
- Magiê: 8% RDI
- Đồng: 10% RDI
- Mangan: 14% RDI
- Tinh bột: 24 gram
- Chất xơ: 3,1 gram
- Protein: 1,3 gram
- Chất béo: 0,4 gram
Mỗi quả chuối chỉ có khoảng 105 calo, hầu như chỉ bao gồm nước và carbs. Chuối chứa rất ít protein và hầu như không có chất béo.
Tinh bột trong chuối xanh, chưa chín, chủ yếu là tinh bột và tinh bột kháng, nhưng khi chuối chín, tinh bột biến thành đường (glucose, fructose và sucrose).
2. Chứa các chất dinh dưỡng có thể điều chỉnh lượng đường trong máu
Chuối có một loại chất xơ giúp thịt có cấu trúc xốp - pectin, đặc biệt là khi chưa chín sẽ có thêm tinh bột khác (có tác dụng như chất xơ hoà tan).
Cả pectin và tinh bột kháng đều có tác dụng giảm lượng đường trong máu sau khi ăn, đồng thời giảm cảm giác thèm ăn bằng cách làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày.
Ngoài ra, chuối cũng giúp chỉ số đường huyết trung bình giảm đi. Chỉ số này ở chuối chưa chín là khoảng 30/100, trong khi chuối chín ở khoảng 60/100. Giá trị trung bình của chuối là 51/100. Điều này có nghĩa là chuối không gây ra đột biến lớn về lượng đường trong máu ở những người khỏe mạnh.
Tuy nhiên, điều này có thể không áp dụng cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, những người này nên tránh ăn nhiều chuối chín - và theo dõi cẩn thận lượng đường trong máu.
Chuối có khả năng cân bằng lượng đường huyết.
3. Cải thiện sức khỏe tiêu hóa
Chất xơ mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là cải thiện tiêu hóa.
Một quả chuối cỡ trung bình có khoảng 3 gram chất xơ - khá dồi dào. Chuối chứa hai loại chất xơ chính:
- Pectin: Giảm khi chuối chín.
- Tinh bột kháng: Chỉ có trong chuối chưa chín.
Tinh bột kháng di chuyển trong hệ tiêu hóa và kết thúc ở ruột già, nơi nó trở thành thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong ruột. Ngoài ra, một số nghiên cứu ống nghiệm cho thấy rằng pectin có thể giúp chống lại ung thư ruột kết .
4. Hỗ trợ giảm cân
Không có nghiên cứu nào trực tiếp thử nghiệm tác dụng của chuối đối với việc giảm cân. Tuy nhiên, chuối có một số thuộc tính làm cho chúng trở thành thực phẩm giảm cân lành mạnh.
Đối với người mới bắt đầu giảm cân, chuối có tương đối ít calo. Một quả chuối trung bình chỉ có hơn 100 calo - nhưng nó cũng rất bổ dưỡng và giúp chúng ta no. Ăn nhiều chất xơ từ rau và trái cây như chuối đã nhiều lần được khẳng định là có thể làm giảm trọng lượng cơ thể.
Hơn nữa, chuối chưa chín chứa nhiều tinh bột kháng, vì vậy chúng có xu hướng làm no bụng và giảm cảm giác thèm ăn.
5. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Kali là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của tim - đặc biệt là kiểm soát huyết áp. Chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm huyết áp, và những người ăn nhiều kali có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn tới 27%. Mặc dù đây là một chất quan trọng, nhưng rất ít người có đủ kali trong chế độ ăn uống.
Chuối là một nguồn kali tuyệt vời. Một quả chuối cỡ trung bình (118 gram) chứa tới 9% RDI kali. Hơn nữa, chuối chứa một lượng magiê kha khá, cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của tim.
6. Chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ
Trái cây và rau quả là thực phẩm tuyệt vời cung cấp chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống, và chuối cũng không ngoại lệ.
Chúng chứa một số loại chất chống oxy hóa mạnh, bao gồm dopamine và catechin. Các chất chống oxy hóa này được chứng minh mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh thoái hóa.
Tuy nhiên, có một hiểu lầm phổ biến rằng dopamine từ chuối hoạt động như một chất hóa học tốt cho nào, nhưng sự thực thì không phải thế.
7. Giúp bạn cảm thấy no hơn
Tinh bột kháng là một loại carb khó tiêu - được tìm thấy trong chuối chưa chín và các thực phẩm khác - có chức năng như chất xơ hòa tan trong cơ thể.
Theo nguyên tắc thông thường, bạn có thể ước tính rằng chuối càng xanh thì hàm lượng tinh bột kháng càng cao. Mặt khác, chuối chín, màu vàng chứa lượng tinh bột kháng và tổng lượng chất xơ thấp hơn - nhưng lượng chất xơ hòa tan tương ưng lại cao hơn.
Cả pectin và tinh bột kháng có trong chuối đều hiệu quả trong việc giảm thèm ăn và tăng cảm giác no sau bữa ăn.
8. Cải thiện độ nhạy insulin
Kháng insulin là một yếu tố nguy cơ chính đối với nhiều bệnh nghiêm trọng nhất, bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 2.
Một số nghiên cứu tiết lộ rằng 15 - 30 gram tinh bột kháng mỗi ngày có thể cải thiện độ nhạy insulin lên tới 33% - 50% chỉ trong vòng 4 tuần. Chuối chưa chín là một nguồn tinh bột kháng tuyệt vời. Do đó, chúng có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin.
9. Cải thiện sức khỏe thận
Kali rất cần thiết để kiểm soát huyết áp và chức năng thận. Là một nguồn kali tốt trong chế độ ăn uống, chuối có thể đặc biệt có lợi cho việc duy trì và cải thiện sức khoẻ thận.
Một nghiên cứu kéo dài 13 năm ở phụ nữ đã xác định rằng những người ăn chuối 2 - 3 lần mỗi tuần có khả năng mắc bệnh thận ít hơn tới 33%.
Các nghiên cứu khác lưu ý rằng những người ăn chuối 4 - 6 mỗi tuần có khả năng mắc bệnh thận thấp hơn gần 50% so với những người không ăn loại quả này.
Chuối có tác dụng cải thiện sức khoẻ thận.
10. Có lợi cho quá trình luyện tập thể thao
Chuối thường được gọi là thực phẩm hoàn hảo cho các vận động viên, phần lớn là do hàm lượng khoáng chất và tinh bột dễ tiêu hóa. Ăn chuối có thể giúp giảm tình trạng chuột rút, đau nhức khi tập thể dục, ảnh hưởng đến 95% dân số nói chung.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho các kết quả về tác dụng của chuối đối với cơ bắp. Trong khi một số nghiên cứu thấy chúng hữu ích, những nghiên cứu khác không tìm thấy tác dụng này.
Tác dụng phụ của chuối
1. Gây mất cân bằng dinh dưỡng
Chuối làm bạn cảm thấy no lâu, nhưng sau đó bạn sẽ không ăn được những món ăn khác. Do đó, rất có thể bạn sẽ không nạp đa dạng các loại dinh dưỡng được, gây mất cân bằng dinh dưỡng.
2. Gây buồn ngủ
Chuối chứa 2 chất là trytophan và tinh bột. Tinh bột sẽ ngăn cơ thể tạo ra các axit amin, và tạo điều kiện cho tryptophan xâm nhập não, và cơ thể sẽ tiết ra seratonin. Đây là chất khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.
Nguồn tham khảo:
11 Evidence-Based Health Benefits of Bananas - đăng tải trên trang tin y tế Healthline. Xuất bản ngày 18/10/2018.
