Lịch tập gym cho nam giúp tăng cơ giảm mỡ đang được rất nhiều người mới tập thể hình quan tâm. Dưới đây là tổng hợp những lịch tập gym cho nam mới bắt đầu được các chuyên gia thể hình sắp xếp với mục tiêu giúp các gymer đạt được kết quả luyện tập hiệu quả nhanh nhất.
CÁCH CHIA LỊCH TẬP GYM KHOA HỌC
Việc chia và sắp xếp lịch tập gym khoa học sẽ giúp bạn luyện tập tốt và mau chóng đạt được kết quả mong đợi. Bạn hãy tham khảo ngay cách chia dưới đây được nhiều chuyên gia thể hình tư vấn.
Hướng dẫn cách chia lịch tập gym, thể hình này sẽ giúp cho các nhóm cơ được tập luyện, bên cạnh đó có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi để các nhóm cơ phát triển tốt nhất.
Dưới đây là bảng thống kê các nhóm cơ chính khi luyện tập thì các nhóm cơ phụ hỗ trợ hoạt động cho nhóm cơ chính. Trong hình với riêng nhóm cơ bụng không phải luyện tập riêng vì chỉ cần tập với thời gian 15 phút cuối buổi 3-4/tuần.
Lịch tập những nhóm cơ chính trong những ngày đầu
Tiếp đến bạn nên lưu ý không nên tập những nhóm cơ sau vào 2 ngày liên tiếp khi đã thực hiện tập các nhóm cơ trước. Với nhóm cơ phụ bạn nên tập ít nhất 1-2 bài trên buổi và nên để nghỉ trong khoảng 48 giờ.
Những nhóm cơ không nên tập trong các ngày tiếp theo
LỊCH TẬP GYM CHO NAM TRONG 1 TUẦN
Lịch tập gym cho nam 3 buổi /tuần (phù hợp với người bận rộn)
Buổi 1: Tập nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
Buổi 2: Tập nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
Buổi 3: Thực hiện các bài tập chân, mông, bụng, bắp chân
Lịch tập gym cho nam 4 buổi/tuần
Buổi 1: Tập lưng xô và tay trước
- Bài tập lưng xô bạn có thể chọn các bài tập sau như kéo cáp tập xô, ngồi chèo cáp, gập người nâng tạ, kéo tạ 1 tay, kéo xà đơn
- Bài tập tay trước với các động tác cuốn tạ đòn thẳng, tập bắp tay với tạ đôi, cuốn tay trước, cuốn tạ đơn
Buổi 2: Tập ngực và tay sau
- Bài tập ngực với các bài tập chi tiết gồm: nằm ghế đẩy tạ đòn, nằm ghế nghiêng đẩy tạ đôi, nằm ghế dốc kéo cáp, nằm ghế dốc đẩy tạ đôi, đứng kéo cáp ngang tập ngực.
- Bài tập tay sau gồm các động tác lên xà kép tập tay sau, đẩy tạ đòn cầm tay hẹp, đưa thanh tạ EZ gần trán, nhấc tạ đơn qua đầu, kéo cáp
Buổi 3: Tập chân
- Bài tập chân với các động tác Squat gánh tạ, đạp đùi, romanian deadlift, đá chân đạp đùi, cuốn tạ tập đùi sau
Buổi 4: Vai, bụng, tay sau
- Bài tập vai gồm các động tác ngồi vai với tạ đòn, đẩy tạ đôi ngang vai, nâng thanh tạ lên phía trước, tập cầu vai, đẩy tạ đôi qua vai.
- Bài tập bụng gồm các động tác gập bụng, đu người nhấc gối, tập cơ liên sườn, gập bụng với ghế và gập bụng với cáp.
- Bài tập tay sau thực hiện với các động tác lên xà kép tập tay sau, đẩy tạ đòn cầm tay hẹp, đưa thanh tạ EZ gần trán, nhấc tạ đơn qua đầu và kéo cáp
Lịch tập gym cho nam 5 buổi/tuần
Buổi 1 : Ngực
Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay
Buổi 3 : Vai, tay sau
Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân
Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm
Lịch tập gym cho nam 6 buổi/ tuần
Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân
Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân
Lưu ý: Mỗi người đều có cơ địa riêng và sức chịu đựng khác nhau nên bạn cần điều chỉnh lịch tập gym phù hợp với sức tập của mình để có hiệu quả nhanh nhất.
LỊCH TẬP GYM CHO NAM 5 BUỔI /TUẦN VỚI BÀI TẬP CHI TIẾT
NGÀY 1: NGỰC + BẮP TAY
Bài 1: Barbell Bench Press – Nằm ghế đẩy tạ đòn
Bài tập giúp tác động đến vùng cơ ngực và khá dễ thực hiện.
Để tập động tác này bạn cần thực hiện như sau:
- Sử dụng ghế tập phẳng, nắm tạ và nâng ra khỏi giá sau đó giữ tạ thẳng ở phía trên
- Bắt đầu hít vào và hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm ngực giữa
- Thở ra và đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu
Barbell Bench Press – Nằm ghế đẩy tạ đòn
Bài 2: Dumbbell Bench Press – Nằm đẩy tạ đơn
Đây là một trong những bài tập ngực tốt nhất cho người mới bắt đầu và có mặt hầu hết trong các giáo án tập gym.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm trên ghế thẳng, 2 tay giữ 2 tạ đơn đặt trên đùi và 2 bàn tay hướng vào nhau
- Sau đó dùng lực đùi để nâng 2 tạ lên, tay giữ 2 tạ ngang chiều cao của vai rồi thở ra, dùng cơ ngực đẩy tạ đơn lên
- Tiếp theo, giữ trong vài giây rồi hạ xuống từ từ và làm lại động tác
Dumbbell Bench Press – Nằm đẩy tạ đơn
Bài 3: Dumbbell Hammer Curl - Cuốn tạ hình búa
Với bài tập này bạn nên chọn quả tạ phù hợp với khả năng để không vận động quá sức.
Cách làm như sau:
- Bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai sau đó giữ quả tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay đối diện với cơ thể bạn. Các quả tạ nằm cạnh đùi và khuỷu tay thẳng
- Tiếp đến co thắt cơ bụng, kéo xương bả vai, đảm bảo cổ thẳng hàng với cột sống
- Sau đó giữ vị trí này trong suốt bài tập đừng gục ngã hay cong lưng.
Dumbbell Hammer Curl - Cuốn tạ hình búa
Bài 4: Barbell Biceps Curl - Đứng cuốn tạ
Động tác này nhằm xây dựng và phát triển cơ, khá phổ biến trong các bài tập gym cho người mới bắt đầu.
Thực hiện:
- Bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đòn.
- Lòng bàn tay hướng vào trong, khuỷu tay hơi cong, tiếp theo bạn thở ra và cuộn cánh tay lên để thanh tạ gần tới ngực
- Sau đó hít vào rồi trở lại tư thế ban đầu
Barbell Biceps Curl - Đứng cuốn tạ
NGÀY 2: LƯNG
Bài 1: Bài tập Pull Up - Đu xà
Đu xà vừa giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt, xương trở nên chắc khỏe và kéo giãn tối đa.
Cách thực hiện động tác
- Bạn đứng thẳng, 2 tay giơ lên nắm lấy thanh xà
- Sau đó dùng sức đẩy thân mình lên sao cho đầu vượt qua thanh xà rồi giữ vài giây rồi từ từ hạ xuống ở tư thế lúc đầu.
Bài tập Pull Up - Đu xà
Bài 2: Reverse Grip Pulldown - Kéo tạ ngược tay
Bài tập này giúp phát triển cơ ngực một cách hiệu quả.
Để thực hiện bạn làm theo các bước sau:
- Nắm lấy tạ, lòng bàn tay hướng về phía bạn, 2 bàn tay hơi rộng so với chiều rộng vai, sau đó cánh tay mở rộng lên trên
- Từ từ kéo khuỷu tay xuống và siết chặt xương bả vai rồi tạm dừng rồi từ từ đưa thanh trở về vị trí bắt đầu
Reverse Grip Pulldown - Kéo tạ ngược tay
Bài 3: Chest-supported Dumbbell Row - Kéo tạ 1 tay tập ngực
Động tác này giúp ngực phát triển rất tốt dù bước đầu luyện tập bạn có thể gặp khó khăn nhưng kiên trì luyện tập bạn sẽ thấy hiệu quả của nó.
Bạn thực hiện như sau:
- Bạn đặt một băng ghế nghiêng ở 45 độ sau đó lấy một cặp quả tạ, tiếp cận băng ghế bằng ngực về phía miếng đệm rồi dựa vào nó.
- Bạn đặt chân vững chắc trên sàn và để 2 cánh tay thẳng xuống, lòng bàn tay hướng vào nhau
- Sau đó siết chặt xương bả vai với nhau, đưa khuỷu tay hướng lên trần nhà và đưa thanh tạ vào lồng ngực rồi từ từ đảo ngược chuyển động và lặp lại.
Chest-supported Dumbbell Row - Kéo tạ 1 tay tập ngực
NGÀY 3: TẬP CARDIO
Cardio là tổ hợp các bài tập giúp cơ thể tăng đồng thời kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Bên cạnh đó, các bài tập cardio còn cho phép các tế bào đốt cháy mỡ thừa của cơ thể hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và cả khi nghỉ ngơi.
Bạn có thể lựa chọn 5 động tác cardio thông dụng để tập trong khoảng 30-45 phút nhé! Một số động tác Cardio bạn có thể tham khảo như:
Bài 1: Động tác đấm bốc
- Bạn đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.
- Sau đó hai tay để ngang ngực và giữ ở tư thế thủ.
- Bạn đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng thời hơi xoay người qua bên phải (nếu dùng tay trái) để đấm vào bao cát (hoặc tay người hỗ trợ). Sau đó bạn thu tay về, đổi ta và thực hiện tương tự.
Động tác đấm bốc
Bài 2: Chạy bộ nâng cao gối
- Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông.
- Nâng cao đùi và luôn giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ.Động tác này bạn thực hiện càng nhanh càng tốt và cố gắng nâng cao đùi nhất có thể.
Chạy bộ nâng cao gối
Bài 3: Động tác chạy gót chạm mông
- Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông.
- Bạn thực hiện động tác chạy tại chỗ sao cho gót chân chạm vào mông.
- Với động tác này bạn nên thực hiện nhanh để có hiệu quả nhé.
Động tác chạy gót chạm mông
Bài 4: Động tác Cardio leo núi chéo chân
Đây là một bài tập rất tốt cho việc giảm mỡ bụng. Khi tập bài tập này giúp bạn liên tưởng đến mình đang đi leo núi, nhưng thay vì bước những bước thẳng, bạn hãy bước chéo chân.
Thực hiện như sau:
- Bạn nằm xuống theo tư thế nằm chống đẩy.
- Sau đó co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải.
- Rồi nhanh chóng thu chân về và đổi chân.
Động tác Cardio leo núi chéo chân
Bài 5: Plank cơ bản
- Chống khuỷu tay xuống đất và giữ cơ thể như trong hình. Bạn cần lưu ý từ vai đến chân phải nằm trên đường thẳng, phần hông không được đưa lên quá cao hay thấp quá.
- Giữ như vậy trong 60 giây trước khi chuyển sang động tác khác. Lưu ý nếu không giữ được một lúc 60 giây thì bạn giữ đến khi nào không chịu được nữa rồi nghỉ khoảng 3-5 giây rồi tiếp tục thực hiện tiếp.
Plank cơ bản
NGÀY 4: BÀI TẬP CHÂN
Sau khi thực hiện xong các bài tập trên thì bạn nên tập đến các bài tập giúp cơ chân dẻo dai, chắc khỏe.
Bài 1: Barbell Squat - Gánh đùi tập chân mông
Bài tập này là biến thể của bài tập squat nhưng phải cần đến dụng cụ hỗ trợ. Tập thường xuyên giúp cơ chân phát triển tốt.
Thực hiện:
- Bạn lấy thanh tạ đòn ra khỏi giá đỡ, chân rộng bằng vai, mũi chân chữ V
- Sau đó hít vào và ngồi xổm xuống, đẩy mông ra sau
- Tiếp theo uốn đầu gối về phía trước, giữ thân mình thẳng và hạ mình xuống cho đến khi đầu gối bị uốn cong ở góc 90 độ
- Rồi thở ra và trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy gót lên sàn.
Barbell Squat - Gánh đùi tập chân mông
Bài 2: Single-leg Press - Tập đơn chân
Bài tập này sẽ giúp phát triển các cơ và gân guốc ở tứ chi và cần đến dụng cụ hỗ trợ
Thực hiện:
- Bạn ngồi xuống trên máy, 1 chân ở giữa
- Sau đó, hạ ray an toàn và mở rộng chân của bạn cho đến khi bị khóa với trọng lượng tùy theo.
- Tiếp theo bạn hít vào và uốn cong đầu gối để hạ thấp xe trượt xuống một góc vuông.
Single-leg Press - Tập đơn chân
Bài 3: Goblet Squat - Tập chân mông với tạ đơn
Bài tập này có tác dụng giúp củng cố cơ đùi trước.
Thực hiện:
- Bắt đầu giữ tạ ở gần ngực, sau đó ngồi xổm xuống sao cho đùi chạm chẳng chân
- Giữ ngực, đầu và lưng thẳng
- Tiếp theo dừng lại vài giây rồi sử dụng khuỷu tay để duỗi chân ra sau đó quay lại vị trí ban đầu
Goblet Squat - Tập chân mông với tạ đơn
Bài 4: Lying Leg Curl – Nằm sấp, chân cuốn tạ
Động tác này giúp tăng sự dẻo dai của đôi chân và vận động"mọi thứ" trên chân của bạn.
Thực hiện:
- Điều chỉnh cần gạt máy để phù hợp với chiều cao của bạn và nằm úp mặt trên máy uốn chân với phần đệm của đòn bẩy phía sau chân
- Bạn giữ thân mình phẳng, chân duỗi thẳng hoàn toàn, nắm lấy tay cầm của máy.
- Sau đó thở ra, cong 2 chân lên mà chưa nhấc chân lên khỏi miếng đệm
- Tiếp tục hít vào, đưa chân trở lại vị trí ban đầu
Lying Leg Curl – Nằm sấp, chân cuốn tạ
NGÀY 5: VAI + CƠ SAU
Bài 1: Overhead Dumbbell Press - Đẩy tạ qua đầu
Bài tập này giúp tăng cường các nhóm cơ xung quanh và nằm trong kế hoạch phát triển cơ vai tốt.
Thực hiện:
- Bạn đứng thẳng và giữ thẳng lưng, sau đó giữ một quả tạ ở mỗi tay ở vai, đốt ngón tay hướng lên trên.
- Tiếp theo bạn nâng tạ lên đầu và thở ra rồi hít vào cùng với trả quả tạ về vai
Overhead Dumbbell Press - Đẩy tạ qua đầu
Bài 2: Dumbbell Lateral Raise – Đứng 2 tay dang tạ đơn
- Bạn đứng ở tư thế chân rộng ngang vai
- Tay nắm một cặp quả tạ với lòng bàn tay hướng vào trong và để chúng treo ở 2 bên
- Sau đó bạn dang tay ra 2 bên cho đến khi cánh tay ở ngang vai rồi hạ dần tạ xuống và trở lại vị trí ban đầu.
Dumbbell Lateral Raise – Đứng 2 tay dang tạ đơn
Bài 3: Weighted Dip - Chống xà kép
Bài tập này chủ yếu tác động đến cơ ngực, vai và cơ tay sau là chính.
Thực hiện:
- Bắt đầu quấn đai quanh eo, sau đó tay giữ chạy 2 thanh, cổ tay thẳng hàng với cẳng tay
- Bạn hít vào rồi từ từ hạ thấp cơ thể, để thân mình hơi di chuyển về phía trước
- Khi bạn thấy căng ở ngực, thở ra và đẩy mình từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Weighted Dip - Chống xà kép
Trên đây là toàn bộ lịch tập gym cho nam mới bắt đầu chi tiết và cụ thể nhất. Hy vọng qua bài viết này giúp bạn lựa chọn được lịch tập gym cũng như các bài tập hiệu quả.
