Protein đóng vai trò quan trọng cho việc hình thành cơ bắp và năng lượng cho cơ thể. Vậy thực phẩm giàu protein nào tốt cho sức khỏe, phù hợp với người tập gym, giảm cân hiện nay.
Protein là chất vô cùng cần thiết cho cơ thể, protein chứa đựng nhiều loại axit amin phục vụ cho quá trình chuyển hóa các chất trong cơ thể. Ngoài ra protein còn giúp hình thành nên cơ bắp dành cho những người chuyên tập gym để có được vóc dáng hoàn hảo. Trung bình mỗi ngày cơ thể người trưởng thành cần khoảng từ 46 đến 63g protein.
Protein còn có tác dụng trong làm đẹp của phụ nữ. Theo như nhiều nghiên cứu, protein góp phần thúc đẩy quá trình sản sinh nội tiết tố Estrogen trong cơ thể, từ đó khiến tóc trở nên mượt mà, đẹp hơn, làn da trở nên đẹp đẽ, mau liền sẹo. Phụ nữ đang mang thai cần lượng protein lớn hơn để cung cấp cho cả thai nhi.
Các thực phẩm giàu protein vô cùng có lợi cho cơ thể
Protein có nguồn gốc từ cả động vật và thực vật. Theo như nhiều chuyên gia dinh dưỡng phân tích, một chế độ ăn giàu protein nên có sự cân bằng giữa protein từ động vật và protein từ thực vật. Do đó mà bạn nên có sự kết hợp hài hòa trong các bữa ăn thường ngày. Những thực phẩm giàu protein sau đây vừa ít béo, lại vô cùng dễ tìm kiếm, giá rẻ mà bạn nên tham khảo.
1. Đậu đen
Đậu đen là nguồn protein rẻ tiền, dễ kiếm mà lại rất bổ dưỡng cho sức khỏe. Trong 100g đậu đen đã chứa khoảng 8,9g protein, bạn có thể chế biến đậu đen theo nhiều cách để hấp thụ đầy đủ dinh dưỡng từ món ăn.
2. Đậu Lima
Trong 100g đậu Lima chứa khoảng 21g protein, chiếm đến 40% nhu cầu cơ thể cần mỗi ngày. Đậu Lima còn giàu chất béo có lợi cho sức khỏe, tốt cho hệ tim mạch.
3. Ngô ngọt
Ngô ngọt hay ngô vàng không giống như ngô thông thường, chúng chiếm hàm lượng dưỡng chất cao hơn. Ngô ngọt chứa nhiều chất xơ, vitamin và cả lượng protein dồi dào cho cơ thể. Trong 100g ngô ngọt có khoảng 3,4g protein.
Ngô ngọt giàu vitamin và protein cho cơ thể
4. Cá hồi
Cá hồi giàu Omega 3 vô cùng có lợi đối với sức khỏe mà không hề gây béo cho cơ thể. Cá hồi cũng là nguồn thực phẩm giàu protein không thể bỏ qua. Trong 100g cá hồi đã chứa đến 20g protein cần cho cơ thể.
5. Khoai tây
Khoai tây nổi tiếng là thực phẩm giàu tinh bột, khoáng chất cần thiết đối với sức khỏe con người. Trung bình 1 củ khoai tây đã chứa đến 4g protein cho cơ thể. Vậy nên đối với người tập gym, đây là nguồn bổ sung protein vô cùng cần thiết.
6. Súp lơ
Súp lơ cũng là thực phẩm giàu protein thực vật quan trọng cần thiết đối với cơ thể con người. Nếu bạn là người ăn chay mà muốn bổ sung protein hàng ngày, súp lơ là thực phẩm cần thiết. Cứ 100g súp lơ chứa khoảng 2g protein cho cơ thể.
7. Cá thu
Cũng giống như cá hồi, cá thu là loài cá biển mang lại nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Cá thu cũng giàu Omega 3 giúp ngăn ngừa ung thư và các bệnh nguy hiểm có thể gặp. Trong 100g cá thu chứa khoảng 16g protein cơ thể cần.
8. Bắp cải
Bắp cải là loại rau giàu chất xơ và khoáng chất, vitamin tốt cho cơ thể. Cứ 100g bắp cải chứa khoảng 1,5g protein cho cơ thể. Bắp cải phù hợp với một chế độ ăn low carb để giảm cân hiệu quả.
9. Trứng
Trứng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho cơ thể. Ngoài ra trứng còn chứa nhiều khoáng chất, vitamin, dưỡng chất giúp cơ thể nhanh no, đầy đủ năng lượng hoạt động cho cả ngày. Trung bình 1 quả trứng có khoảng 5-6g protein.
Ăn trứng có thể giúp cơ thể bổ sung protein đầy đủ
10. Thịt bò
Thịt bò chứa rất nhiều protein mà cơ thể cần, ngoài ra còn các vitamin và sắt giúp bồi bổ cho cơ thể. Thịt bò là thực phẩm giàu protein ưa thích của những người tập thể hình hiện nay. Cứ 100g thịt bò chứa khoảng 21,5g protein cho cơ thể.
11. Thịt ức gà
Thịt ức gà cũng như thịt bò, là loại thịt giàu protein, dưỡng chất được nhiều người tập gym ưa thích. Một miếng ức gà trung bình khoảng 130g đã chứa đến 25g protein cho cơ thể.
12. Yến mạch
Yến mạch cung cấp cho cơ thể tới 17g protein trên 100g yến mạch. Đây là nguồn cung cấp protein thực vật vô cùng dồi dào cho cơ thể. Yến mạch vô cùng dễ chế biến và có thể được hấp thụ dễ dàng trong cơ thể.
13. Cá ngừ
Cá ngừ cũng là loại cá biển được đánh giá cao về hàm lượng chất dinh dưỡng bên trong. Cá ngừ là thực phẩm giàu protein, Omega 3 và dưỡng chất mà rất ít chất béo. Trong 100g cá ngừ có khoảng 23,5g, chiếm 50% nhu cầu protein hàng ngày cơ thể cần.
14. Đậu nành
Đậu nành là thực phẩm giàu protein thực vật cao nổi tiếng được nhiều chị em phụ nữ lựa chọn nhằm tăng cường sức khỏe cũng như nội tiết tố cơ thể. Trong 100g đậu nành chứa khoảng 36g protein, là một trong những thực phẩm chứa protein nhiều nhất từ thực vật.
Đậu nành chứa đựng lượng protein vô cùng tuyệt vời
15. Tảo xoắn
Tảo xoắn, đặc biệt là loại tảo từ Nhật Bản là nguồn cung cấp protein cực kỳ dồi dào cho cơ thể với 100g tảo xoắn chứa đến 60g protein. Ngoài ra tảo xoắn được biết đến là một loại thần dược do nó có hàng chục loại axit amin, dưỡng chất có thể chữa được nhiều loại bệnh khác nhau, đặc biệt là ung thư.
16. Cây họ đậu
Các loại cây thuộc họ đậu nói chung đều giàu chất xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể. Điều này giúp chúng trở thành thực phẩm giàu protein và giảm cân phù hợp cho phụ nữ. Tuy nhiên không phải cây thuộc họ đậu nào cũng dễ tiêu hóa.
17. Hạt cây gai dầu
Hạt của cây gai dầu thường được sử dụng để làm các món salad với rau, thay thế cho các bữa ăn chính để giúp giảm cân hiệu quả. Mỗi muỗng canh hạt gai dầu (10g) đã chứa đến 3,4g protein cho cơ thể. Hạt gai dầu còn rất giàu Omega 3 vô cùng có lợi đối với sức khỏe.
18. Cà chua khô
Cà chua thông thường chứa ít hơn protein so với cà chua phơi khô. Một miếng cà chua khô đã cung cấp khoảng 17% nhu cầu protein mà cơ thể cần hàng ngày, do đó đây là loại thực phẩm giàu protein không thể bỏ qua.
Cà chua khô chứa nhiều protein hơn cà chua thông thường
19. Quả ổi
Quả ổi là loại trái cây nhiệt đới có ở khắp mọi nơi. Đây là loại quả giàu protein, vitamin C và các chất chống oxy hóa vô cùng tuyệt vời với cơ thể. Trong 100g quả ổi chứa khoảng 2,5g protein cho cơ thể.
20. Atiso
Atiso chứa nhiều chất xơ và cung cấp một lượng protein dồi dào cho cơ thể. Trong 100g atiso chứa khoảng 3g protein, loại thực phẩm giàu protein này có thể chế biến cùng nhiều loại món ăn, đem lại hương vị chua vô cùng hấp dẫn.
21. Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan rất giàu chất xơ, vitamin, protein và các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Đây là loại thực phẩm có thể tìm kiếm dễ dàng tại siêu thị, vừa dễ chế biến mà cơ thể dễ hấp thụ. Cứ 100g đậu Hà Lan chứa khoảng 5,4g protein cơ thể cần.
22. Nấm
Nấm là thực phẩm vô cùng quen thuộc đối với người nội trợ nói chung. Các món ăn từ nấm vô cùng ngon miệng mà cực kỳ bổ dưỡng đối với sức khỏe. Nấm giàu vitamin nhóm B tốt cho cơ thể và rất giàu protein thực vật. Cứ 100g nấm chứa khoảng 13g protein cơ thể cần.
23. Thịt lợn
Thịt lợn là món ăn đã quá quen thuộc đối với người dân toàn thế giới. Hàm lượng protein trong thịt lợn không hề thua kém thịt bò mà lại được cơ thể dễ dàng hấp thụ. Tuy nhiên thịt lợn chứa nhiều chất béo đôi khi không có lợi cho sức khỏe nếu sử dụng nhiều. Trong 100g thịt lợn có khoảng 21g protein.
24. Thịt gà tây
Thịt gà tây là loại thực phẩm giàu protein phổ biến ở các nước châu Âu và châu Mỹ nói chung. Không chỉ thơm ngon, thịt chắc, gà tây còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là lượng protein dồi dào. Cứ 100g thịt gà tây có khoảng 13g protein cơ thể cần.
25. Đỗ xanh
Đỗ xanh hay đậu xanh là nguồn chất xơ, protein vô cùng lành mạnh đối với cơ thể. Ngoài ra trong đỗ xanh chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa ung thư và phòng chống các bệnh nguy hiểm. Trong 100g đậu xanh đã chiếm đến 23g là protein.
26. Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch hay hạt quinoa là loại hạt chứa đựng nguồn dưỡng chất tuyệt vời cho cơ thể, nó chứa khoảng 11 loại axit amin cấu thành nên protein. Với hạt diêm mạch chưa qua chế biến, protein chiếm khoảng 14% thành phần dinh dưỡng của hạt, khá cao so với các loại hạt và ngũ cốc thông thường. Do đó đây là nguồn thực phẩm giàu protein bạn không nên bỏ qua.
Hạt diêm mạch (Quinoa) là nguồn dưỡng chất dồi dào cho cơ thể
27. Sữa chua
Sữa chua là một dạng lên men từ sữa thông thường, sữa chua chứa rất nhiều lợi khuẩn và dưỡng chất có lợi cho hệ tiêu hóa ở người. Trong 100g sữa chua thông thường chứa khoảng 8-9g protein mà cơ thể cần. Do vậy bạn nên sử dụng sữa chua thường xuyên để bổ sung thêm protein cho cơ thể.
28. Phô mai
Phô mai cũng là dạng chế phẩm được làm từ sữa tương tự như sữa chua. Tuy nhiên lượng dưỡng chất trong phô mai cao hơn hẳn so với các sản phẩm từ sữa. Theo như nghiên cứu, cứ 100g phô mai đã chứa đến 25g protein, chiếm tới 50% nhu cầu cơ thể cần mỗi ngày. Ngoài ra phô mai còn rất giàu khoáng chất, đặc biệt là canxi tốt cho hệ xương khớp.
29. Hạnh nhân
Hạt hạnh nhân được mệnh danh là vua của các loại hạt do hàm lượng dinh dưỡng rất cao trong loại hạt này. Hạt hạnh nhân chứa đầy đủ các vitamin, khoáng chất và các axit amin có lợi cho sức khỏe, hệ tiêu hóa, phòng ngừa bệnh tật hiệu quả. Trung bình trong 100g hạt hạnh nhân có khoảng 21,5g protein mà cơ thể cần, cao hơn nhiều so với các loại hạt khác.
30. Sữa bò
Sữa bò là nguồn thực phẩm giàu protein, khoáng chất, vitamin mà con người cần mỗi ngày. Vai trò của sữa bò đối với sức khỏe là không thể phủ nhận, sử dụng khoảng 100g sữa bò mỗi ngày đã giúp cung cấp cho cơ thể 3,5g protein.
31. Đậu lăng
Đậu lăng là loại đậu có protein chiếm tỷ trọng cao tương đương với đậu nành. Theo như nghiên cứu, trong 100g đậu lăng chưa qua chế biến đã chứa khoảng 24,6g protein thực vật mà cơ thể cần. Do đó loại đậu này rất phù hợp để bổ sung protein hàng ngày cho cơ thể.
Tương tự như đậu nành, đậu lăng cũng rất giàu protein
32. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là loại hạt chứa đầy đủ protein và các khoáng chất cho cơ thể. Ngoài ra nó còn chứa magie và selen có lợi cho sức khỏe con người. Trong 100g hạt bí ngô chứa khoảng 19g protein mà cơ thể cần.
33. Quả bơ
Quả bơ không chỉ chứa protein và chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe mà còn chứa hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng tốt. Trong 100g quả bơ có khoảng 2g protein và hàng loạt các dưỡng chất quan trọng khác.
34. Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười hay hạt hồ trăn, là loại hạt có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa đựng lượng protein lớn. 1 ounce hạt dẻ cười (28,3g) chứa khoảng 8g protein cho cơ thể. Ngoài ra hạt dẻ cười chứa nhiều khoáng chất và vitamin nhóm B có lợi cho sức khỏe.
35. Hạt chia
Loại hạt nhỏ bé này chứa đến 17g protein trong mỗi 100g hạt, ngoài ra hạt chia còn chứa Omega 3, chất xơ, canxi vô cùng có lợi đối với sức khỏe con người. Do đó hạt chia là nguồn thực phẩm giàu protein bạn cần cân nhắc để sử dụng.
36. Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng chứa khá nhiều calo cho cơ thể, tuy nhiên với loại bơ đậu phộng ít chất béo và không đường có chứa lượng protein không nhỏ cho cơ thể. Trong 100g bơ đậu phộng chứa đến 25g protein mà cơ thể cần.
Bơ đậu phộng mặc dù giàu calo nhưng chứa rất nhiều protein
37. Cá bơn
Loại cá này là nguồn thực phẩm giàu protein vô cùng tuyệt vời với khoảng 30g protein trong mỗi miếng cá phi lê.
38. Măng tây
Măng tây là loại thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng và hương vị vô cùng hấp dẫn, được nhiều người ưa chuộng. Trong 100g măng tây chứa khoảng 2,2g protein, các vitamin nhóm B, các khoáng chất có lợi cho sức khỏe.
39. Rau cải xoong
Rau cải xoong là loại rau phổ biến ở nước ta, chúng được phát triển ở ngay trong môi trường nước. Tuy vậy rau cải xoong có lượng protein và vitamin K đáng ngạc nhiên, với mỗi 100g rau cải xoong có khoảng 3,5g protein, vô cùng có lợi cho sức khỏe.
40. Rau mầm Brussel
Rau mầm brussel hay bắp cải brussel là loại rau có hàm lượng dinh dưỡng cao đáng ngạc nhiên. Loại rau này có đầy đủ thành phần chất xơ, protein, khoáng chất và vitamin mà cơ thể cần. Trung bình khoảng 100g rau mầm brussel chứa khoảng 2,6g protein cho cơ thể.
41. Lúa mì Spelt
Lúa mì Spelt là loại lúa mì cổ đại được trồng trước khi các loại lúa mì phổ thông xuất hiện như hiện nay. Tuy nhiên lúa mì Spelt được đánh giá là có hàm lượng các chất dinh dưỡng cao hơn hầu hết các loại lúa mì khác. Trung bình khoảng 100g lúa mì Spelt nguyên cám đã có tới 3,1g protein cho cơ thể.
42. Hạt Teff
Teff là một loại cỏ thường được nghiền để làm bột. Thực phẩm giàu protein này không chứa gluten nhưng có hàm lượng protein khá cao với khoảng 13g protein trong 100g khẩu phần.
Hạt Teff là loại hạt cung cấp dồi dào protein cho cơ thể
43. Bột whey protein
Bột whey protein là một sản phẩm từ váng sữa nhưng có hàm lượng protein rất cao. Đây là thực phẩm giàu protein lý tưởng được giới gymer ưa chuộng để sử dụng nhằm mục đích tăng cơ và tăng cân nặng. Trung bình 100g bột whey chứa khoảng 57g protein, rất cao so với hầu hết các loại thực phẩm hiện nay.
44. Cá ngừ
Cá ngừ là loại cá biển vô cùng phổ biến hiện nay. Nó rất ít chất béo và calo nhưng lại là nguồn cung cấp protein vô cùng dồi dào. Một miếng cá ngừ khoảng 150g đã chứa đến 28g protein cho cơ thể.
45. Bánh mì đen
Bánh mì đen hay bánh mì lúa mạch là loại bánh mì đặc biệt được chế biến từ bột lúa mạch đen. Hàm lượng dinh dưỡng trong bánh mì đen cao hơn rất nhiều so với nhiều sản phẩm bánh mì thông thường khác. Chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất trong bánh mì đen sẽ giúp tăng cường sức khỏe tốt hơn cho bạn. Cứ 100g bánh mì đen đã có khoảng 9g protein cho cơ thể.
46. Hạt óc chó
Hạt óc chó rất tốt cho hệ tim mạch, xương khớp, tốt cho nam giới trong việc cung cấp khoáng chất, protein để kích thích sản sinh Testosterone cho cơ thể. Trong 100g hạt óc chó chứa khoảng 15g protein cho cơ thể.
47. Quả táo
Quả táo là loại quả vô cùng tuyệt diệu cho sức khỏe với hàm lượng dinh dưỡng cao, chất chống oxy hóa và kháng viêm dồi dào. Ngoài ra táo cũng chứa lượng protein không nhỏ cho cơ thể với 4g protein trên 100g khẩu phần.
48. Tôm
Tôm là loại thực phẩm giàu protein mà bạn không nên bỏ qua. Bởi cứ 100g tôm đã chứa đến 16g protein cho cơ thể rồi. Ngoài ra tôm còn cung cấp các vitamin và khoáng chất vô cùng có lợi cho sức khỏe.
Tôm rất giàu protein hơn là bạn nghĩ
49. Thịt cừu
Trong 100g thịt cừu nấu chín chứa khoảng 24g protein cho cơ thể. Đây là loại thịt phổ biến và quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe và cơ bắp cho những người tập thể hình.
50. Bột cacao
Bột cacao nguyên chất là nguồn thực phẩm giàu protein đáng kinh ngạc cho cơ thể. Cứ mỗi 100g bột cacao nguyên chất chứa khoảng 20g protein cho cơ thể. Bột cacao cũng là nguyên liệu quan trọng trong sản xuất socola và hàng loạt thực phẩm giàu dinh dưỡng khác.
|
Nguồn tham khảo: What foods are high in protein? - Webmd xuất bản ngày 17/4/2018 20 Delicious High Protein Foods - HealthLine xuất bản ngày 3/3/2020 và một số nguồn uy tín khác. |
