Bài tập Yoga giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh nhất đang được nhiều người quan tâm. Dưới đây là tổng hợp 10 động tác tập yoga giúp tiêu tan mỡ bụng nhanh nhất giúp bạn lấy lại vóc dáng mi nhon như thời con gái.
Thói quen ăn uống không lành mạnh kèm việc ít vận động thể thao khiến bạn bị mỡ bụng. Các bài tập yoga dưới đây không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn cho phép bạn kiểm soát cơ thể và tâm trí của bạn.
1. Tư thế quả núi
Động tác này là tư thế khởi động lý tưởng giúp bạn cải thiện khả năng tuần hoàn máu để sẵn sàng cho các tư thế khó hơn.
Các bước thực hiện
- Bạn đứng vững trên sàn bằng phẳng để gót chân hơi bè ra và hai ngón chân cái chạm vào nhau đồng thời mở 2 tay và mu bàn tay úp ngược vào phía trong.
- Bạn duỗi tay về phía trước sau đó đưa lòng bàn tay đến gần nhau. Rồi hít sâu kéo căng cột sống sau đó bắt đầu kéo 2 tay qua đầu và căng người nhiều nhất trong khả năng của bạn.
- Nhấc 2 chân lên và đứng trên các ngón chân, ánh mắt bạn hướng lên phía trần nhà. Nếu không thể đúng trên ngón chân thì hãy đứng vững bằng cả bàn chân. Nếu việc nhìn lên trần nhà làm bạn khó giữ thăng bằng thì hãy nhìn thẳng về phía trước.
- Sau đó bạn hít thở như bình thường và giữ yên tư thế từ 20-30 giây. Hít vào sâu và trong khi thở ra rồi từ từ thư giãn hạ chân xuống. Bạn lặp lại tư thế này 10 lần rồi tăng dần số lượng. Thư giãn 10 giây trước khi thực hiện lần nữa.
Lợi ích của bài tập yoga tư thế quả núi bao gồm:
- Cải thiện tư thế của bạn và làm săn vùng da ở khu vực bụng đùi, mông
- Tăng cường sức ở đùi, đầu gối và mắt cá chân
- Làm giảm đau thần kinh tọa (cơn đau đau ảnh hưởng đến lưng, hông và chân)
Lưu ý: Những người bị huyết áp thấp, mất ngủ, đau đầu không nên thực hiện tư thế yoga giảm mỡ bụng này.
2. Tư thế Surya Namaskar (Chào mặt trời)
Surya Namaskar hay tư thế chào mặt trời là tổ hợp chuỗi 12 tư thế tập yoga giảm mỡ mỡ bụng có tư thế tác động lớn đến cơ thể. Các động tác như uốn cong về phía trước, phía sau khi hít thở sâu giúp giải độc tố và nhiều lợi ích khác.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng thả lỏng vai và mở rộng ngực sau đó hít vào rồi nhấc cả hai tay lên. Đến khi thở ra thì bạn chắp 2 tay trước ngực giống như tư thế cầu nguyện.
- Tiếp tục hít vào và vươn hai tay qua khỏi đầu và uốn cong người về phía sau.
- Bạn thở ra, cúi gập người về phía trước và cố gắng để trán chạm vào đầu gối.
- Bạn chống hai tay xuống sàn, giữ nguyên chân trái và lùi chân phải về phía sau. Chân trái vuông góc với sàn, chân phải kéo căng, chống bằng các đầu ngón chân. Hãy kéo căng người hết sức có thể.
- Sau đó cho chân trái ra sau song song với chân phải để vào tư thế tấm ván. Lúc này, hai bàn tay mở rộng chống xuống sàn, vai thẳng với tay, giữ lưng thẳng (không trũng lưng vì sẽ làm đau lưng).
- Bạn hít vào, kéo căng người về phía trước, từ từ hạ người xuống sàn, hai khuỷu tay áp sát vào hai bên nách, thở ra.
- Sau đó hít sâu và đồng thời rướn người lên cao, vào tư thế rắn hổ mang, đẩy hai vai ra sau.
- Tiếp theo bạn gấp người lại, vào tư thế chó úp mặt (chữ V ngược) và thở hết hơi ra, hóp bụng lại.
- Sau đó hít sâu và đưa chân phải về phía trước, hai tay chống hai bên. Chân phải vuông góc với sàn, chân trái duỗi căng và thẳng, chống bằng mũi chân và thở ra.
- Bạn hít vào và nhấc chân trái đặt lên cạnh chân phải rồi cúi gập người xuống thở ra.
- Bạn hít vào rồi nhấc người lên, kéo 2 tay song song mang tai và uốn cong người ra phía sau. Rồi sau đó thở ra để 2 tay chắp trước ngực. Bạn thực hiện 2-3 lần với động tác này.
Lợi ích của bài tập yoga tư thế chào mặt trời giúp cho các bộ phận trên cơ thể vận động khiến bạn thêm khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
Bạn cần lưu ý trong thời kỳ kinh nguyệt hay những người cao huyết áp, mắc bệnh tim mạch không nên thực hiện tư thế này. Với những bạn mang thai hãy trao đổi với huấn luyện viên để đảm bảo an toàn.
3. Tư thế Padahastasana (Cúi gập người khi đứng)
Tư thế này giúp bụng của bạn được nén hoàn toàn trong lúc uốn người về phía trước từ đó diễn ra quá trình đốt chất béo.
Cách thực hiện:
- Bạn đứng trong tư thế quả núi với 2 tay thả lỏng, gót chân chạm nhau thẳng người. Sau đó hít sâu, giơ 2 tay thẳng lên sàn và cánh tay song song với tai.
- Khi bạn thở ra rồi từ từ duỗi người ra phía trước sao cho lưng thẳng, tay thẳng sau đó từ từ cúi gập người vào chân. Bạn giữ 2 chân thẳng khi nhượng chân sẽ cảm giác hơi căng và đau.
- Bạn chạm sàn bằng cả 2 lòng bàn tay mà không uốn cong đầu gối. Nếu mới tập yoga bạn hãy thử chạm ngón chân hoặc mắt cá chân.
- Bạn giữ hơi thở đều đặn rồi hít sâu thở chậm, đồng thời hóp bụng ép vào đùi sau đó giữ từ 60 đến 90 giây rồi thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
- Bạn thực hiện tư thế này 10 lần.
Động tác cúi gập người khi đứng giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường các khớp cổ tay và giảm mệt mỏi về tinh thần lẫn thể chất.
Bạn lưu ý những người bị rối loạn cột sống nên tránh thực hiện động tác này.
4. Paschimottanasana (Ngồi gập người về phía trước)
Tư thế ngồi gập người về phía trước là một trong những tư thế cơ bản giúp kích thích hệ tiêu hóa cũng như khiến cơ bụng làm việc nhanh hơn từ đó đánh bay mỡ bụng hiệu quả.
Cách thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng lưng sau đó 2 chân duỗi thẳng và áp sát vào nhau với mũi chân hướng lên trần nhà.
- Bạn hít sâu và duỗi tay lên trên đầu mà không uốn cong khuỷu tay. Mắt nhìn theo tay, kéo căng cột sống của bạn đến mức tối đa.
- Bạn tiếp tục thở ra và kéo lưng về phía trước sau đó hạ tay xuống và cố gắng chạm vào đầu ngón chân, đầu chạm lên gối. Nếu mới bắt đầu tập bạn có thể chỉ cần chạm vào mắt cá chân, bụng không thể gập chạm đùi và cứ kiên trì 1 ngày nào đó bạn sẽ làm được.
- Nếu bạn để tay chạm vào ngón chân hãy giữ đến khi cơ đùi sau bị căng ra. Hít vào và cố gắng giữ yên vị trí từ 60 đến 90 giây sau đó thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
- Hãy thực hiện động tác 10 lần để mang lại hiệu quả.
Động tác yoga này giúp giảm căng thẳng đồng thời giảm được mỡ ở vùng bụng và cân bằng chu kỳ kinh nguyệt.
Lưu ý: Những người bị rối loạn cột sống mới phẫu thuật bụng bạn không nên thực hiện tư thế này. Hay những người mắc bệnh suyễn hoặc tiêu chảy cũng nên tránh xa tư thế này.
5. Pavanamuktasana (ống bễ)
Bài tập yoga giảm mỡ bụng này giúp bạn giải quyết được các vấn đề dạ dày bao gồm khó tiêu táo bón vì đầu gối của bạn gây áp lực lên bụng trong lúc tập từ đó thúc đẩy kích hoạt việc đốt cháy chất béo ở vùng bụng.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa hướng mặt lên trên, hai tay để dọc theo cơ thể, bàn chân duỗi ra gót chân chạm vào nhau.
- Sau đó bạn hít một hơi thật sâu và khi thở ra bạn co hai gối lại rồi hay tay ôm chặt gối ép vào bụng.
- Sau đó bạn hít thêm lần nữa khi thở ra rồi nhấc đầu lên rồi cố gắng để cằm chạm vào đầu gối. Bạn giữ tư thế này từ 60-90 giây rồi kết hợp hít thở sâu. Thở ra từ từ rồi thả lỏng đầu gối rồi hạ đầu xuống sàn.
- Thực hiện lặp từ 7-10 lần.
Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp, lưng và bụng. Bên cạnh đó còn giúp tiêu hóa tốt hơn và giải phóng khí cùng việc siết cơ bắp ở chân với cánh tay.
Với những phụ nữ mang thai hay người bị các vấn đề cột sống huyết áp và tim mạch nên tránh thực hiện tư thế này.
6. Naukasana (con thuyền)
Đây là một trong những động tác giúp đánh thừa mỡ bụng hiệu quả nếu được thực hành thường xuyên và hoạt động triệt để.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa sau đó chân duỗi ra ngón chân hướng lên trần nhà sau đó 2 tay để dọc cơ thể và lòng bàn tay úp.
- Sau đó hít thật sâu, khi thở ra bạn hãy nâng cơ thể đầu ngực chân lên.
- Bạn vươn dài tay để chúng song song với 2 chân và ánh mắt hướng về mũi chân. Sau đó bạn cố gắng gồng cơ bụng và duỗi thẳng chân với lưng.
- Bạn thở bình thường sau đó giữ tư thế trong 30-60 giây rồi hít vào rồi thở ra. Từ từ thư giãn và trở lại vị trí nằm ngửa.
- Thực hiện lặp đi với lặp lại từ 5 đến 10 lần.
Động tác này giúp tăng cường vùng cơ bụng và loại bỏ mỡ. Đồng thời cải thiện sức khỏe của hệ tiêu hóa cũng như tăng cường sức mạnh của cánh tay, đùi, vai.
Với những bạn bị các vấn đề về tim, tiêu chảy, đau đầu và mất ngủ hay phụ nữ mang thai hoặc hành kinh không nên thực hiện tư thế này.
7. Ushtrasana (Tư thế lạc đà)
Tư thế này thực hiện các tư thế ngược lại so với con thuyền. Khi căng cơ ngược về phía sau và để 2 tay chạm vào mắt cá nhân tư thế này giúp đốt cháy vùng mỡ bụng nhanh hơn.
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi trên đầu gối và gót chân sau đó chậm rãi nâng cơ thể lên đầu gối rồi để toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào đầu gối.
- Để gót chân tạo một đường vuông góc với mặt đất sau đó thở sâu và uốn cong người về phía sau, cố gắng chạm tay vào mắt cá chân.
- Bạn nghiêng đầu và kéo căng về phía sau, cho đến khi bạn thấy cơ bụng có cảm giác căng.
- Khi bắt đầu tập bạn nên giữ tư thế này trong 20-30 giây rồi tăng dần lên 60 giây , sau đó thở ra và từ từ thư giãn.
- Bạn trở lại tư thế ngồi ban đầu rồi thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
Tư thế này giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp, cải thiện vóc dáng và điều trị mệt mỏi khó chịu khi có kinh nguyệt hay đau lưng ở mức độ nhẹ.
Với những bạn mắc các vấn đề về bệnh tim, chấn thương lưng, cổ, hoặc cao huyết áp hay bị đau nửa đầu, mất ngủ nên tránh luyện tập tư thế này.
8. Uttanpadasana (Tư thế nâng cao chân)
Tư thế này giúp bạn loại bỏ được các vùng mỡ bụng đùi hiệu quả và giúp eo hông săn chắc hơn khi mang thai.
Cách thực hiện :
- Bạn nằm ngửa, chân duỗi thẳng và hai gót chân chạm vào nhau sau đó để tay đặt dọc theo hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất. Rồi hít sâu rồi thở ra từ từ.
- Căng cơ tối đa mà bạn có thể chịu được không làm đau vùng lưng.
- Bạn hít sâu rồi nâng hai chân lên sàn tạo một góc 45 độ với sàn nhà và giữ tư thế này trong 15-30 giây rồi thở bình thường.
- Sau đó bạn thở ra và nhấc chân lên tạo thành một góc 90 độ so với sàn nhà và thở bình thường, giữ tư thế này trong 30 giây.
- Bạn hít sâu, từ từ đưa chân về lại vị trí ban đầu. Sau đó thực hiện động tác này 10 lần với những bạn mới bắt đầu tập và tăng dần lên 30 lần.
Bài tập này giúp điều trị các bệnh liên quan đến dạ dày, trị đau lưng, cải thiện chức năng sinh sản cũng như cải thiện tuần hoàn máu.
Nếu bạn bị đau khi kéo cơ và đang trong thời gian hồi phục chấn thương cột sống nên tránh tập tư thế này.
9. Marjariasana (tư thế con bò/con mèo)
Tư thế này giúp tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ bụng và đánh tan mỡ bụng hiệu quả. Hơn nữa tư thế này còn giúp kéo dãn làm cột sống của bạn thêm linh hoạt khỏe mạnh hơn.
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi quỳ lên hai gót chân giữ lưng và đầu thẳng sau đó hít thở bình thường sau đó dần thay đổi tư thế bằng cách chống 2 bàn tay xuống sàn như tư thế em bé bò sao cho lưng song song với mặt sàn, trọng lực cơ thể dồn vào hai lòng bàn tay và đầu gối.
- Hai cánh tay mở rộng bằng vai rồi đặt vuông góc với sàn đồng thời giữ đầu thẳng. Bạn hít thật sâu và ngẩng đầu lên đồng thời đẩy bụng xuống sàn sao cho phần xương sống có hình dạng lõm xuống.
- Bạn nên cố gắng mở rộng vùng bụng càng nhiều càng tốt để hút tối đa không khí. Bạn đừng vội thở ra hãy giữ hơi thở và duy trì tư thế trong 15-30 giây.
- Bạn thở sâu sau đó hạ thấp đầu. Trong khi nâng bụng và cột sống lên phía trên trần nhà bạn giữ chặt mông và bụng lúc này sẽ cảm nhận các cơ co thắt. Đồng thời bạn đừng quên giữ đầu nằm giữa 2 cánh tay.
- Bạn tiếp tục thở sâu và giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây sau đó tăng dần từ 60 đến 90 giây rồi thở ra và từ từ trở về tư thế quỳ.
- Lặp lại tư thế 10 lần khi mới bắt đầu sau đó tăng dần lên 30 lần. Đừng quên thư giãn 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
Bài tập Yoga này giúp cải thiện sức mạnh, sự dẻo dai cho cột sống. Đồng thời giúp sửa tư thế và giảm căng thẳng ở lưng dưới.
Với những bạn bị chấn thương đầu hãy giữ cho đầu mình phù hợp với cơ thể và khi thực hiện tư thế này không ảnh hưởng đến vùng đầu.
10. Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang)
Tư thế này lấy cảm hứng từ hình tượng con rắn hổ mang. Tư thế này giúp bạn tăng cường sức căng cho cơ bụng, độ linh hoạt của cột sống và kích thích giúp giảm đau lưng cho phụ nữ sau sinh.
Cách thực hiện
- Bạn nằm sấp sau đó hai chân duỗi thẳng, chân tách rộng bằng vai và lưng bàn chân úp xuống sàn.
- Hai bàn tay mở rộng bằng vai, đặt ngay ngực và chống xuống thảm tập, lòng bàn tay úp xuống.
- Bạn hít sâu rồi từ từ nhấc phần ngực, đầu lên khỏi sàn nhà rồi ấn chặt 2 tay xuống sàn và đẩy vai ra phía sau. Bạn có thể nhìn thẳng hoặc cuốn cong ra sau và nhắm mắt lại tránh nhắm mắt kẻo có vết nhăn quanh mắt sau đó hít thở đều.
- Bạn giữ nguyên động tác này từ 15 đến 30 giây trong khi hít thở bình thường.
- Bạn hít thở một hơi thật sau đó cố gắng nâng phần cơ thể của bạn từ thắt lưng trở lên và uốn cong ngược lại càng nhiều càng tốt. Sau đó giữ tư thế này trong 30 đến 60 giây rồi thở bình thường.
- Bạn thở ra từ từ và đưa cơ thể nằm sấp xuống mặt sàn sau đó duỗi tay từ từ về phía trước. Bạn lặp lại tư thế này 10 lần khi mới bắt đầu rồi dần tăng lên 30 lần. - Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
Động tác này giúp làm săn chắc cơ bụng và cải thiện sự linh hoạt ở phần giữa trên, tăng cường cơ vai và lưng. Bên cạnh đó còn giúp bạn giảm căng thẳng mệt mỏi.
Với những phụ nữ mang thai hay bị chấn thương mắc phải hội chứng ống cổ tay không nên thực hiện động tác yoga này.
Trên đây là tổng hợp những bài tập yoga giảm mỡ bụng giúp bạn nhanh lấy lại cho mình vóc dáng thon gọn. Hy vọng qua bài viết này bạn sẽ lựa chọn cho mình bài tập yoga phù hợp nhất để thực hiện áp dụng cho bản thân mình.
