Thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học giúp bạn đánh bay hoàn toàn mỡ thừa hiệu quả với chế độ ăn hợp lý để có một vóc dáng thon gọn thân hình mảnh mai. Dưới đây là 4 thực đơn giúp giảm cân an toàn, hiệu quả được chị em áp dụng nhiều nhất hiện nay.
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân
Trên thực tế có rất nhiều chế độ ăn cùng thực đơn khác nhau tuy nhiên một trong số đó lại không phù hợp với thể trạng sức khỏe của người châu Á. Vì vậy bạn nên hiểu được những nguyên tắc khi lên thực đơn vừa giúp giảm cân an toàn mà hiệu quả.
- Nguyên tắc 1: Tổng lượng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ
Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy. Để giảm cân hiệu quả, thì lượng calo nạp vào mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ.
- Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết đối với người thừa cân vì người thừa cân thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng tương đối. Bạn nên để khoảng cách 2 bữa chính khoảng 5-6 tiếng.
- Nguyên tắc 3: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
Để giảm cân nhanh hiệu quả mà vẫn đủ chất bạn cần tập trung ăn các thực phẩm ít tinh bột giàu chất xơ cũng như protein.
+ Về tinh bột bạn không nên ăn nhiều quá vì là nguyên nhân gây tích mỡ trong cơ thể. Một số loại tinh bột bạn có thể nên ăn vì chứa ít carb như gạo lứt, gạo huyết rồng, mì sợi nguyên cám, bánh mì đen…
+ Chất đạm - protein cũng cần được chú ý nếu muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân vì giúp chúng ta no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Những loại protein nên bổ sung trong thực đơn giảm cân như thịt, cá, trứng, sữa…
+ Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Đây là một trong những nhóm thực phẩm giảm cân giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Các loại chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài thời gian hấp thụ đường (glucose) từ thực phẩm bạn ăn.
+ Chất béo có trong bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa cũng như thúc đẩy quá trình hấp thu protein. Đặc biệt, nhóm chất còn giúp cân bằng nồng độ đường máu và insulin, nhờ đó giảm được nguy cơ bị béo phì.
- Nguyên tắc 4: Những thực phẩm cần tránh khi đưa vào thực đơn giảm cân:
+ Thực phẩm nhiều cholesterol như: tim, gan, thận, lòng lợn,... nếu ăn thường xuyên sẽ làm tăng mỡ máu, có hại cho tim mạch.
+ Thực phẩm nhiều chất béo có hại như: Mỡ lợn, thịt và da của gia súc/gia cầm, bơ thực vật, đồ ăn vặt chế biến sẵn,... Khi tiêu thụ quá mức có thể làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu.
+ Đồ ăn ngọt như: đường, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt,... làm tăng mỡ cơ thể, dẫn đến béo phì.
+ Đồ uống chứa chất kích thích như: rượu, bia, nước ngọt có ga,... tác động xấu đến cơ quan tiêu hóa tăng nguy cơ béo phì cũng như tiểu đường.
+ Đồ ăn nhanh, chế biến sẵn như: hamburgers, khoai tây chiên, sandwich... khiến lượng đường trong máu tăng đột biến gây béo phì và biến chứng các bệnh về tiểu đường.
Top những thực đơn giảm cân
1. Thực đơn giảm cân keto
Keto là một chế độ giảm cân được nhiều người áp dụng khá hiệu quả. Nguyên lý của chế độ keto là loại bỏ hoàn toàn lượng đường ra khỏi cơ thể để cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng tích cực. Khi thực hiện chế độ keto, tuyến tụy của cơ thể sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone để cung cấp năng lượng cho bộ não. Nhờ đó, bạn sẽ giảm mỡ thừa, giảm cân một cách tự nhiên mà không cần tập luyện bất kỳ bài tập nào cả.
Chế độ Keto chuẩn cần đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng trong bữa ăn như sau: 75% chất béo, 20% protein và 5% carb. Một thực đơn Keto chuẩn cho một ngày bạn có thể tham khảo:
- Ngày thứ nhất:
+ Bữa sáng: trứng xào cà chua và thịt hun khói
+ Bữa trưa: salad thịt nạc gà trộn dầu ô liu + 1 miếng phô mai.
+ Bữa tối: cá hồi và măng tây xào bơ.
- Ngày thứ 2:
+ Bữa sáng: trứng xào cà chua + pho mát sữa dê.
+ Bữa trưa: cá hồi nướng + bông cải xanh hấp.
+ Bữa tối: thịt viên chiên bơ + rau xanh + phô mát.
- Ngày thứ ba
+ Bữa sáng: một cốc sữa tươi.
+ Bữa trưa: salad tôm và bơ + dầu ô liu.
+ Bữa tối: thịt heo chiên bơ + bông cải xanh + salad + phô mát.
- Ngày thứ tư
+ Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + vài lát phô mai.
+ Bữa trưa: thịt thăn gà chiên bơ + salad rau + 1 ly sữa hạnh nhân.
+ Bữa tối: thăn lợn viên phô mai chiên + rau củ quả luộc.
- Ngày thứ năm
+ Bữa sáng: bột cacao + bơ đậu phộng + sữa chua không đường.
+ Bữa trưa: bò xào rau bằng dầu dừa.
+ Bữa tối: cá hồi áp chảo + rau măng tây luộc hoặc hấp.
- Ngày thứ sáu
+ Bữa sáng: cá hồi áp chảo + phô mai.
+ Bữa trưa: salad tôm + bơ.
+ Bữa tối: trứng ốp la + 1 ly sữa hạt.
- Ngày thứ bảy
+ Bữa sáng: thịt xông khói + trứng chiên dầu dừa + nấm.
+ Bữa trưa: thăn bò hầm bí đỏ.
+ Bữa tối: cá sốt + rau cải bó xôi luộc.
2. Thực đơn giảm cân Eat Clean
Eat Clean là một trong những phương pháp ăn uống giảm cân được nhiều người quan tâm nhất hiện nay. Chế độ ăn Eat Clean nghĩa là hãy ăn thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất hay còn gọi là chế độ ăn sạch. Về nguyên liệu ưu tiên sử dụng thực phẩm sạch, hữu cơ. Trong chế biến sẽ hạn chế các khâu nấu nướng cầu kỳ, khuyến khích ăn nguyên bản và hạn chế gia vị.
- Ngày thứ nhất:
+ Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, 1 quả chuối, 3/4 cốc sữa tươi không đường.
+ Ăn nhẹ: Trái cây.
+ Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà luộc, rau củ luộc.
+ Ăn nhẹ: Trái cây.
+ Tối: 150gr hải sản hấp/luộc, thật nhiều rau xanh.
- Ngày thứ 2:
+ Sáng: 2 quả trứng ốp-la, salad trộn.
+ Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt/đậu.
+ Trưa: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà nướng, rau luộc.
+ Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt/đậu.
+ Tối: 150gr cá nướng, salad trộn.
- Ngày thứ 3
+ Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, hoa quả tươi, 1 hộp sữa chua không đường.
+ Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc.
+ Trưa: 1 đĩa nui trộn hải sản nhỏ, salad rau xà lách, cà chua.
+ Ăn nhẹ: Trái cây (1 trái cam hoặc táo, lê).
+ Tối: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr cá, nhiều rau củ.
- Ngày thứ 4
+ Sáng: Ức gà luộc, 1 cốc sữa không đường.
+ Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc 1 quả lê.
+ Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, cà chua, thịt bò, rau củ luộc.
+ Ăn nhẹ: Hoa quả sấy.
+ Tối: Salad ức gà luộc/hấp hoặc chiên áp chảo với một chút dầu oliu.
- Ngày thứ 5:
+ Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc.
+ Ăn nhẹ: 1 trái dưa leo.
+ Trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, dưa leo, cà rốt.
+ Ăn nhẹ: Salad trái cây.
+ Tối: Cá hồi áp chảo, rau củ hấp.
- Ngày thứ 6:
+ Sáng: Bánh mì đen, trứng ốp la, salad.
+ Ăn nhẹ: Trái cây ít đường như táo, cam, quýt.
+ Trưa: 150gr thịt luộc cuốn rau sống.
+ Ăn nhẹ: Tùy chọn hoa quả hoặc các loại hạt.
+ Tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150gr cá nướng, rau xanh.
- Ngày thứ 7
+ Sáng: Trứng chần măng tây.
+ Trưa: Cơm súp lơ sốt thịt với dứa
+ Chiều: Sinh tố xoài và cam.
+ Tối: Thịt viên chiên áp chảo và 1 quả cam.
3. Chế độ ăn kiêng quân đội
Chế độ ăn kiêng quân đội Military Diet là một trong những chế độ “ăn kiêng” phổ biến nhất trên thế giới. Chế độ này được thực hiện ăn kiêng 3 ngày sau đó là 4 ngày nghỉ. Chu kỳ này được lặp đi lặp lại hàng tuần đến khi bạn đạt được mục tiêu giảm cân nặng của mình.
- Ngày Thứ 1:
+ Bữa ăn sáng: 1 lát bánh mỳ nướng với 2 thìa bơ đậu phộng, 1 quả bưởi và 1 tách cà phê hoặc trà.
+ Bữa trưa: 1 lát bánh mì nướng, nửa chén cá ngừ và 1 tách cà phê hoặc trà.
+ Bữa tối: 85g thịt nạc và 1 quả táo nhỏ, ½ quả chuối và 1 ly kem vani.
- Ngày Thứ 2:
Đây là các bữa ăn cho ngày thứ 2, tổng lượng calo cần nạp trong ngày này khoảng 1.200 calo.
+ Bữa ăn sáng: Một lát bánh mì nướng, một quả trứng luộc, ½ quả chuối, một tách cà phê hoặc trà.
+Bữa trưa: Một quả trứng luộc, một chén phô mai tươi, 5 bánh quy mặn, một tách cà phê hoặc trà.
+Bữa tối: Hai xúc xích, ½ chén cà rốt và ½ chén bông cải xanh, ½ quả chuối, ½ cốc kem vani.
- Ngày thứ 3
Dưới đây là kế hoạch bữa ăn cho ngày thứ 3, với tổng lượng calo là 1.100 calo/ngày.
+ Bữa ăn sáng: một lát 1 phô mai, 5 bánh quy mặn, một quả táo nhỏ, một tách cà phê hoặc trà (tùy chọn).
+ Bữa trưa: Một lát bánh mì nướng, một quả trứng, một tách cà phê hoặc trà (tùy chọn).
+ Bữa tối: ½ chén cá ngừ, ½ quả chuối, 1 cốc kem vani.
Lưu ý: Các loại đồ uống như cà phê hoặc trà, bạn có thể uống thoải mái, chỉ cần không thêm đường hoặc kem vào là được. Bạn cũng nên uống nhiều nước lọc.
4 Ngày Còn Lại trong tuần cũng liên quan đến việc ăn kiêng. Bạn sử dụng các đồ ăn nhẹ được phép và không có hạn chế nhóm thực phẩm. Tuy nhiên, bạn được khuyến nghị hạn chế khẩu phần ăn, và giữ lượng calo nạp vào dưới 1500 calo mỗi ngày.
Tập luyện để gia tăng hiệu quả giảm cân
Ngoài việc xây dựng thực đơn giảm cân ăn uống khoa học bạn cũng nên chú trọng đến việc luyện tập để thúc đẩy quá trình giảm cân cũng như rèn luyện sức khỏe.
Thông thường nhiều người sẽ lựa chọn tập gym để giảm cân nhanh chóng. Bộ môn này không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp tăng cơ và cải thiện vóc dáng.
Bên cạnh đó, bộ môn yoga cũng là phương pháp luyện tập giảm cân tự nhiên giúp giảm mỡ thừa, điều hòa khí huyết, giảm stress và trẻ hóa làn da.
Hơn nữa, những bài tập giúp đem lại hiệu quả rất cao nếu lịch tập được duy trì đều đặn như: tư thế Squat đơn giản, động tác tập Plank, nhảy dây giảm cân, hay các bài tập về tim mạch cardio… Những bài tập thể dục giảm cân này không chỉ giúp đốt cháy mỡ mà còn giúp vóc dáng của bạn săn chắc, đạt chuẩn ba vòng.
Trên đây là tổng hợp những thực đơn giảm cân khoa học an toàn và hiệu quả giúp bạn đánh bay mỡ thừa nhanh chóng. Hy vọng qua bài viết này bạn sẽ lựa chọn cho mình thực đơn hợp lý.
