Thực đơn giảm cân trong 1 tháng an toàn với những nhóm thực phẩm ít tinh bột, ít calo nhưng vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động tốt nhất, có thể giảm 5kg mà không nhịn ăn.
Giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và cố gắng trong tập luyện và ăn uống. Tuy nhiên, giảm cân là một quá trình và các bạn cần phải kiên trì thực hiện, không nên giảm đột ngột. Các bạn có thể tham khảo những thực đơn giảm cân trong 1 tháng an toàn mà không cần nhịn ăn, có thể giảm được từ 5 - 10kg/ tháng.
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Để ăn theo thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng thì cần phải chú ý đến nguyên tắc lên thực đơn sau:
1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
Nếu giảm 500 - 1000 calo/ ngày thì trong 1 tuần sẽ giảm đc từ 0,5 - 1kg. Như vậy, nếu đều đặn giảm 1000 calo/ ngày thì trong 1 tháng có thể giảm được tối đa 5kg. Và muốn giảm 10kg thì cần khoảng 2 - 3 tháng là có thể thực hiện được.
Trên thực tế, lượng calo cần nạp vào cơ thể trong ngày khoảng 2000 calo. Đối với người béo nhu cầu calo sẽ nhiều hơn. Vì vậy, các bạn có thể cắt giảm dần lượng calo nạp vào. Trung bình mỗi ngày sẽ cắt giảm 500 calo. Nâng dần mức giảm calo theo tuần. Đảm bảo lượng calo khoảng 1000 - 1500 để cơ thể có thể nạp đủ năng lượng. Nếu ít hơn sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, không đủ năng lượng hoạt động.
Để giảm calo nạp vào các bạn cần giảm tinh bột từ các thực phẩm như cơm, bột mì, các loại tinh bột từ khoai tây, ngũ cốc có tinh bột...
Giảm lượng calo nạp vào cơ thể 1 cách từ từ
2. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein
Protein có trong các loại rau, củ quả và các loại thịt như thịt bò, thịt gà, thịt heo...
Protein đóng góp vào quá trình chuyển hóa cơ, giúp cơ thể có đủ chất để duy trì và không gây tăng cân.
Bổ sung thực phẩm giàu protein
3. Uống nhiều nước
Song song với ăn thực phẩm giàu protein thì uống nhiều nước, đặc biệt là vào trước bữa ăn sẽ giúp cơ thể có đủ nước và giảm cảm giác thèm ăn. Một ngày có thể uống 2l nước bao gồm cả nước lọc và các loại nước trái cây ít đường.
4. Hạn chế ăn vặt
Ăn vặt là một nguyên nhân gây thừa cân chủ yếu. Hạn chế ăn vặt từ từ là cách để giảm cân hiệu quả. Các bạn có thể lựa chọn các loại đồ ăn vặt ít chất béo, ít calo, ít đường và không nên nạp quá 100 calo cho 1 ngày đối với đồ ăn vặt.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng an toàn
Có rất nhiều thực đơn giảm cân trong 1 tháng dựa theo những phương pháp khác nhau. Các bạn đang thực hiện giảm cân theo phương pháp nào hãy ăn theo thực đơn của phương pháp đó.
1. Chế độ và thực đơn giảm cân 1 tháng Whole30
Whole30 là hình thức loại bỏ những nhóm thực phẩm ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Thực hiện theo Whole30 giúp giảm mỡ, ngủ ngon, giảm cảm giác thèm ăn.
Quy tắc của chế độ giảm cân Whole30 là luôn kiểm tra lượng calo trên những thức bạn mua, kể cả gia vị.
Thực phẩm được sử dụng cho Whole30 là các loại rau củ kể cả khoai tây, trái cây tươi, thịt tươi, hải sản, trứng, các loại hạt, cafe, dầu oliu.
Thực phẩm không được sử dụng trong chế độ giảm cân Whole30 là sữa (phô mai, kem bơ, sữa chua, bơ...), ngũ cốc (ngô, gạo, lúa mì, kê, miến...), rượu, đường, đậu (đậu lăng, đậu hà lan, đậu gà, đậu phụ, đậu tương...)
Gợi ý thực đơn giảm cân trong 1 tháng theo phương pháp Whole30:
Ngày 1:
- Bữa sáng: Trứng tráng nấm
- Bữa trưa: Salad dưa chuột, cà chua và bơ
- Bữa tối: Ức gà tây nấu chậm và khoai lang nướng
- Bữa ăn nhẹ: Khoai tây chiên
Ngày 2:
- Bữa sáng: Bánh kếp khoai lang
- Bữa trưa: Salad bắp cải mini
- Bữa tối: Gà quay và rau
- Ăn nhẹ: Trái cây tươi cắt nhỏ
Ngày 3:
- Bữa sáng: Bí nhồi trứng và thịt xông khói
- Bữa trưa: Tôm nướng và salad củ cải xắt nhỏ
- Bữa tối: Gà và khoai tây nướng
- Ăn nhẹ: Bông cải xào áp chảo
Ngày 4:
- Bữa sáng: Măng tây và trứng rán
- Bữa trưa: Salad bơ, cà chua, dưa chuột với ức gà nướng
- Bữa tối: Mỳ Ý với sốt cà chua (bỏ phô mai)
- Ăn nhẹ: Chuối thái lát với kem dừa
Ngày 5:
- Bữa sáng: Xúc xích, trứng và khoai tây
- Bữa trưa: Salad rau
- Bữa tối: Gà sốt với cơm rang bông cải trắng
- Ăn nhẹ: Chuối và bơ hạnh nhân
Ngày 6:
- Bữa sáng: Trứng chiên và khoai lang nghiền
- Bữa trưa: Salad gà
- Bữa tối: Cá hồi, cải xoăn và hạt điều
- Ăn nhẹ: Salad bơ và bưởi
Ngày 7:
- Bữa sáng: Trái cây trộn với mứt, hạt chia
- Bữa trưa: Bò nướng với dứa và salad ăn kèm
- Bữa tối: Gà sốt chua ngọt
- Ăn nhẹ: Trứng luộc với thịt xông khói.
Các tuần 2, 3, 4 còn lại thực hiện đảo các bữa ăn trong các ngày. Chú ý, bữa chính đảo cho bữa chính, bữa phụ đảo cho bữa phụ.
2. Thực đơn giảm cân Low Carb trong 1 tháng
Lowcarb hạn chế tối đa, thậm chí cắt giảm hoàn toàn tinh bột trong chế độ ăn. Nạp vào cơ thể chất đạm, rau xanh, hoa quả.
Thực đơn giảm cân Low Carb phù hợp cho người tập Gym để nâng cơ, săn chắc cơ thể, giảm cân nặng an toàn.
Gợi ý thực đơn giảm cân Lowcarb:
Ngày 1:
- Bữa sáng: Súp rau củ
- Bữa trưa: Canh thịt xay nhỏ hoặc mộc nấu rau cải xanh + Thịt ba chỉ luộc
- Bữa tối: Măng và thịt rán + ức gà xé phay
Ngày 2:
- Bữa sáng: Rau thập cẩm và thịt bò
- Bữa trưa: Mực xào + Canh cải thịt bằm
- Bữa tối: Chả heo lá lốt + Canh bầu nấu ngao
Ngày 3:
- Bữa sáng: Trứng rán + 2 lát bánh mì đen
- Bữa trưa: Tôm hấp + Canh cua rau đay mồng tơi + Bông thiên lý xào thịt
- Bữa tối: Canh cà tím nấu thịt ba chỉ (không dùng mẻ) + Gan rán
Ngày 4:
- Bữa sáng: Salad bơ + Dâu tây trộn kem tươi
- Bữa trưa: Su su luộc + Nấm xào thịt bò + Giò không tinh bột
- Bữa tối: Rau muống luộc + Móng giò heo hầm chấm muối tiêu
Ngày 5:
- Bữa sáng: Rau thập cẩm và thịt bò
- Bữa trưa: Tôm hấp + Rau dền luộc
- Bữa tối: Rau muống xào tỏi + ức gà gà hấp lá chanh
Ngày 6:
- Bữa sáng: Trứng rán + 2 lát bánh mì đen
- Bữa trưa: Phi-lê cá rán + Bắp cải luộc + Hoa bí xào tôm
- Bữa tối: Canh sườn nấu bí đao + Thịt heo xiên rán + rau sống
Ngày 7:
- Bữa sáng: Súp rau củ
- Bữa trưa: Canh thịt xay nhỏ hoặc mộc nấu rau cải xanh + Thịt ba chỉ luộc
- Bữa tối: Măng và thịt rán + ức gà xé phay
Tuần thứ 2, 3, 4 đảo các thực đơn trong ngày hoặc thêm các món ăn tương tự, không nạp tinh bột.
Hình ảnh gợi ý thực đơn trong 1 tháng giảm cân theo Low Carb
3. Thực đơn giảm cân KETO
Thực đơn KETO tiêu chuẩn ăn lượng chất béo cao 70%, protein 25%, tinh bột 5%. Thực đơn giảm cân này giúp giảm từ 3 - 5kg trong 1 tháng.
Gợi ý thực đơn Ket trong 7 ngày đầu tiên. Từ tuần thứ 2, 3, 4 xây dựng các nhóm dinh dưỡng tương tự.
Ngày 1:
- Bữa sáng: Trứng, thịt hun khói, cà chua.
- Bữa trưa: Salad gà, dầu ô liu và một ít pho mát.
- Bữa tối: Cá hồi nấu măng tây kèm bơ.
Ngày 2:
- Bữa sáng: Sữa hạnh nhân, trứng chiên cà chua.
- Bữa trưa: Thịt viên, trứng và rau xà lách.
- Bữa tối: Xúc xích hun khói áp chảo, cà chua, dưa chuột
Ngày 3:
- Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi không đường (có thể sử dụng loại chưa tách béo).
- Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ.
- Bữa tối :Bắp bò luộc, lạp xưởng, salad sốt phô mai..
Ngày 4:
- Bữa sáng: Trứng chiên bơ ăn kèm rau chân vịt xào.
- Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo, salad rau và cà chua.
- Bữa tối: Gà om nấm.
Ngày 5:
- Bữa sáng: Trứng luộc, sữa hạnh nhân.
- Bữa trưa: Gà nướng và bông cải xanh xào.
- Bữa tối: Trứng ốp la, ớt chuông nhồi phô mai áp chảo.
Ngày 6:
- Bữa sáng: Sữa chua không đường và yến mạch.
- Bữa trưa: Bò bít tết với măng tây luộc.
- Bữa tối: Cá hồi nướng và salad rau xanh.
Ngày 7:
- Bữa sáng: Trứng chiên bơ và một ly cacao nóng.
- Bữa trưa: Thịt xông khói cuộn gà và phô mai nướng.
- Bữa tối: Bánh hamburger ăn cùng sốt salsa.
4. Thực đơn giảm 3kg trong 1 tháng
Ngưỡng giảm cân an toàn là giảm dưới 10% trọng lượng có thể trong 1 tuần, 1 tuần không quá 1kg.
Gợi ý thực đơn giảm 3kg trong 1 tháng giúp giảm cân an toàn.
Tuần 1:
Ngày 1:
- Sáng: 2 quả trứng ốp-la, salad trộn.
- Ăn nhẹ: Trái cây.
- Trưa: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà nướng, rau luộc.
- Ăn nhẹ: Trái cây.
- Tối: 150gr cá nướng, salad trộn.
Ngày 2:
- Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, 1 quả chuối, 3/4 cốc sữa tươi không đường.
- Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt khô.
- Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà luộc, rau củ luộc.
- Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt khô.
- Tối: 150gr hải sản hấp/luộc, thật nhiều rau xanh.
Ngày 3:
- Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, hoa quả tươi, 1 hộp sữa chua không đường.
- Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc.
- Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, cà chua, thịt bò, rau củ luộc.
- Ăn nhẹ: Trái cây (1 trái cam hoặc táo, lê).
- Tối: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr cá, nhiều rau củ.
Ngày 4:
- Sáng: Ức gà luộc, 1 cốc sữa không đường.
- Ăn nhẹ: 1 trái dưa leo.
- Trưa: Cơm gạo lứt trộn rong biển, dưa leo.
- Ăn nhẹ: Salad trái cây.
- Tối: 1 chén cơm gạo lứt, 150gr cá nướng, rau xanh.
Ngày 5:
- Sáng: Bánh mì đen, trứng ốp la, salad.
- Ăn nhẹ: Trái cây ít đường như táo, cam, quýt.
- Trưa: 150gr thịt luộc cuốn rau sống.
- Ăn nhẹ: Sữa chua trộn hạt ngũ cốc.
- Tối: Cá hồi áp chảo, rau củ hấp.
Ngày 6:
- Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc.
- Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc 1 quả lê.
- Trưa: 1 đĩa nui/ bún nưa trộn hải sản nhỏ, salad rau xà lách, cà chua.
- Ăn nhẹ: Hoa quả sấy.
- Tối: Salad ức gà luộc/hấp hoặc chiên áp chảo với một chút dầu oliu.
Ngày 7:
- Ăn xả theo sở thích, hạn chế nạp thực phẩm giàu đường, tinh bột.
Tuần 2:
- Ngày 1: Cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu) + măng tây nướng
- Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá hồi nướng + rau cải luộc
- Ngày 3: Cơm gạo lứt + khoai lang luộc + cá rán (dầu oliu) + trứng luộc lòng đào + cà rốt luộc
- Ngày 4: Khoai lang luộc + dưa chuột + trứng rán (dầu oliu) + cá nướng/hấp
- Ngày 5: Khoai lang luộc + trứng luộc + cơm + thịt lợn áp chảo (dầu oliu)
- Ngày 6: Khoai lang luộc + thịt bò hấp + đậu cove luộc
- Ngày 7: Ăn xả
Tuần 3:
- Ngày 1: Cơm gạo lứt + xiên gà và rau củ nướng
- Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá thu hoặc cá hồi chiên (dầu oliu) + cải luộc
- Ngày 3: Ức gà áp chảo xé nhỏ trộn rau mầm + súp lơ luộc
- Ngày 4: Trứng ốp la + súp lơ luộc + khoai lang luộc + ngô luộc
- Ngày 5: Cơm trắng + trứng chiên (dầu oliu) + súp lơ luộc
- Ngày 6: Khoai lang luộc + thịt bò xào + thịt lợn nạc hấp.
- Ngày 7: Ăn xả
Tuần 4:
- Ngày 1: Đậu đũa và cà rốt luộc + cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu)
- Ngày 2: Cơm + súp lơ luộc + ức gà luộc xé nhỏ
- Ngày 3: Cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu) + măng tây nướng
- Ngày 4: Rau cải luộc + nấm xào lườn gà (dầu oliu) + trứng luộc + cơm
- Ngày 5: Gà rang nấm (dầu oliu) + nấm kim châm xào cà chua (dầu oliu) + khoai lang luộc
- Ngày 6: Cơm gạo lứt + củ cải luộc + gà xào ngô nấm (dầu oliu)
- Ngày 7: Ăn xả
Để giảm cân hiệu quả, cần thực hiện tập thể dục ít nhất 3 lần/ tuần và tuân thủ theo chế độ dinh dưỡng, thực đơn giảm cân theo phương pháp mà mình đã chọn để có được hiệu quả tốt nhất. Không nên giảm cân đột ngột, hãy giảm cân từ từ và theo lộ trình để giúp cơ thể thích nghi kịp thời, an toàn cho sức khỏe.
