Bạn có biết rằng tốc độ trao đổi chất có thể là nguyên nhân chính khiến bạn giảm cân chậm? Khám phá những bí quyết từ chuyên gia dinh dưỡng giúp bạn tăng cường quá trình này, từ việc ăn sáng đến ngủ đủ giấc, để đạt được vóc dáng mơ ước!
Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân nhưng kết quả không như mong đợi hoặc giảm rất chậm thì có thể không phải do cách bạn giảm cân mà do quá trình trao đổi chất (quá trình chuyển hóa) của bạn quá chậm và lượng calo bị đốt cháy chậm, nên ngay cả khi bạn ăn cùng một lượng như người khác thì bạn vẫn dễ tăng cân hơn.
Trao đổi chất là quá trình cơ thể bạn chuyển đổi những gì bạn ăn và uống thành năng lượng. Ngay cả khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể bạn vẫn cần năng lượng cho các chức năng như thở, lưu thông máu và sửa chữa các tế bào. Khi tốc độ trao đổi chất của bạn càng nhanh thì bạn càng dễ giảm cân.
Chuyên gia dinh dưỡng đã chia sẻ những cách tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cuộc sống hàng ngày giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn, ngay cả khi không có nhiều thời gian tập luyện.
1. Ăn sáng hàng ngày
Nhiều người muốn giảm cân cho rằng họ có thể bớt được vài cân nặng nhanh hơn bằng cách bỏ bữa sáng. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy vào buổi sáng có thể giúp ổn định insulin và lượng đường trong máu, từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cải thiện tâm trạng, trí nhớ và khả năng nhận thức. Những người ăn sáng có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn từ 8 đến 10% so với những người bỏ bữa sáng.
2. Bổ sung thực phẩm giàu protein
Đậu phụ rất giàu protein và canxi mà lại ít calo, có thể ăn trong các bữa chính.
Ngoài ra, nhiều người chỉ chú trọng ăn trái cây, rau củ khi giảm cân mà bỏ qua tầm quan trọng của protein. Trên thực tế, tiêu thụ đủ protein trong mỗi bữa ăn là chìa khóa để duy trì tỷ lệ trao đổi chất cao, bởi vì protein không chỉ làm tăng cảm giác no mà lượng protein nạp vào cao còn có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất.
Sau khi cơ thể con người ăn thức ăn, tốc độ trao đổi chất sẽ tăng lên. Quá trình này được gọi là tác dụng sinh nhiệt của thực phẩm. Tác dụng sinh nhiệt của protein cao hơn so với carbohydrate hoặc chất béo. Nghiên cứu cho thấy cơ tỷ lệ trao đổi chất sẽ tạm thời tăng từ 20 đến 30% sau khi ăn protein, chỉ 5-10% sau khi ăn carbohydrate và dưới 3% sau khi ăn chất béo.
Sữa chuaHy Lạp cực kỳ giàu protein.
3. Uống cà phê hoặc trà xanh một cách điều độ
Người ta biết rằng caffeine có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản nhưng không phải ai cũng chấp nhận được hương vị của cà phê. Trên thực tế, ngoài cà phê, uống trà xanh cũng có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất. Trà xanh có chứa chất chống oxy hóa và polyphenol giúp đốt cháy năng lượng và tăng tốc độ trao đổi chất trong quá trình giảm cân, đồng thời catechin trong trà còn có thể làm giảm sự hình thành chất béo.
Cà phê có chứa caffeine, có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
4. Uống đủ nước
Ngoài việc uống cà phê hoặc trà xanh, việc bổ sung nước thường xuyên có thể giúp giảm cân. Một người trưởng thành bình thường nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, và nên bổ sung nhiều hơn khi thời tiết nắng nóng. Cung cấp đủ nước cho cơ thể có thể giúp thúc đẩy quá trình lưu thông máu và từ đó đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Có một mẹo nhỏ khi uống nước là nên uống từng ngụm nhỏ hơn là uống một chai lớn.
Một người trưởng thành bình thường nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày và bổ sung nhiều hơn khi thời tiết nóng.
5. Ngủ đủ giấc: Tốt nhất nên ngủ trước 1 giờ sáng.
Nói chung, sự tiết ghrelin (hormone đói) của cơ thể con người đạt đỉnh điểm vào lúc 7 đến 8 giờ sáng, 12 giờ trưa, 7 đến 8 giờ tối và 1 giờ đêm. Để giảm cân, cần hạn chế tối đa việc ăn uống vào buổi tối, đặc biệt là vào lúc 1 giờ đêm.
Ngoài ra, thức khuya lâu sẽ gây rối loạn nội tiết và làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể. Giấc ngủ chất lượng tốt sẽ tiết ra leptin có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể và ức chế cơn đói. Vì vậy, nên ngủ từ 6 đến 8 tiếng mỗi ngày và cố gắng đi ngủ trước 1 giờ đêm.
Cố gắng đi ngủ trước 1 giờ đêm vừa dưỡng da, vừa giữ dáng.
