Hoạt động đi bộ hay chạy bộ đều mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe cho người tập luyện và phù hợp với tất cả mọi người. Tuy nhiên, việc chạy bộ và đi bộ cơ bản vẫn rất khác nhau, tuỳ thuộc vào những mục đích và nhu cầu khác nhau.
Đi bộ và chạy bộ là các bài tập thể dục vận động phổ biến nhất hiện nay, được rất nhiều người lựa chọn. Hoạt động đi bộ hay chạy bộ đều mang lại lợi ích về sức khỏe và phù hợp với tất cả mọi người. Tuy nhiên, việc chạy bộ so với đi bộ cơ bản vẫn rất khác nhau, tuỳ thuộc vào những mục đích và nhu cầu. Đã bao giờ chị em thắc mắc bản thân mình hợp với đi bộ hay chạy bộ chưa? Cùng xem qua một số so sánh dưới đây để xem đâu là lựa chọn tốt nhất cho bản thân nhé!
Một nghiên cứu tại một đại học tại Mỹ đã thực hiện trong suốt 6 năm để tìm kiếm câu trả lời đi bộ hay chạy bộ giảm cân tốt hơn. Nghiên cứu có sự tham gia của gần 50.000 người. Trong số này, có khoảng 33 nghìn người tham gia chạy và 15 nghìn người chỉ đi bộ và chạy bộ. Sau nghiên cứu đã cho thấy cả hai loại hình vận động này đều mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ.
Cả chạy bộ và đi bộ đều mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ và vóc dáng của bạn.
So sánh chạy bộ và đi bộ
Dù đều rất tốt cho sức khoẻ và giúp giảm cân nhưng đi bộ và chạy bộ cũng có nhiều điểm khác biệt. Cụ thể nằm ở mức độ đốt cháy calo và cường độ vận động.
So sánh một số đặc điểm của chạy bộ và đi bộ.
Qua bảng so sánh sơ lược, có thể thấy, chạy bộ giúp đốt cháy lượng calo nhiều hơn trong cùng một khoảng thời gian. Đi bộ là bài tập chú trọng vào sức bền và sự dẻo dai, còn chạy bộ ưu tiên cho việc đốt cháy calo. “Sự khác biệt lớn nhất giữa chạy bộ và đi bộ là lượng calo đốt cháy. Không phải là calo/km, mà là calo/phút”, theo ông Paul D. Thompson, trưởng ban tim mạch tại bệnh viện Hartford, Mỹ.
Tuy nhiên, vì cường độ tập luyện của chạy bộ cao hơn so với việc đi bộ nên điều này cũng mang đến tỉ lệ rủi ro cao hơn. Như vậy, nếu bạn đang băn khoăn đi bộ và chạy bộ cái nào tốt hơn thì sẽ còn phụ thuộc nhiều vào mục đích luyện tập.
Đi bộ
Nếu nhu cầu của chị em không cần phải giảm cân mà chỉ cần duy trì vóc dáng hiện có và sự năng động thì đi bộ sẽ là một bộ môn phù hợp. Đi bộ vừa đủ giúp cơ thể được săn chắc mà lại không tiêu hao quá nhiều năng lượng. Một nghiên cứu đã cho thấy người đi bộ thường xuyên giúp ngăn ngừa bệnh động mạch ngoại biên rất hiệu quả. Mặt khác, chúng cũng làm giảm nguy cơ bị cảm lạnh xuống đến 25% so với người không đi bộ thường xuyên.
Để đi bộ có hiệu quả luyện tập tim mạch, bạn cần phải đi bộ nhanh hơn 5km/giờ. Có những người thậm chí có thể đi bộ đến 10km/giờ! Ở cường độ đi bộ nhanh như vậy, bạn vẫn đốt cháy lượng calo tương đương với chạy bộ, nhưng lại giảm khả năng bị chấn thương.
Khi đi bộ với bạn bè hoặc gia đình có thể làm cho hoạt động này vui hơn và có hiệu quả hơn. Điều đó cũng có thể giúp bạn bám sát kế hoạch tập thể dục của mình.
- Đung đưa cánh tay khi đi bộUốn cong cánh tay của bạn ở góc 90 độ và đung đưa cánh tay của bạn một cách tự nhiên khi bạn đi bộ. Chúng sẽ khuyến khích bạn đi bộ nhanh hơn đồng thời giúp phần trên của cơ thể được tập luyện. Mặt khác, bạn cũng sẽ đốt cháy thêm 5% đến 10% calo nếu đung đưa tay đúng cách.
- Thử đi bộ lên dốcĐiểm phân biệt giữa đi bộ và chạy chính là lượng calo tiêu thụ. Nhưng nếu không thể chạy bộ thì bạn sẽ làm thế nào để tăng khả năng tiêu hoa năng lượng? Câu trả lời là hãy chọn đi bộ lên dốc. Nếu bạn đi bộ trên máy chạy bộ, hãy tăng độ dốc lên 5% hoặc 10%. Nếu bạn đi bộ ngoài trời, hãy tìm những ngọn đồi hoặc thậm chí là một con đường dốc để làm cho việc đi bộ của bạn trở nên khó khăn hơn.
- Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên. Nhờ đó, khả năng đốt cháy calo của bạn sẽ tăng lên tốt hơn so với đi bộ thông thường. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, đi bộ nhanh có khả năng đốt cháy lượng calo tương tự với chạy bộ.
Chạy bộ
Theo các chuyên gia, chạy bộ bắt cơ thể tạo ra nhiều hành động thừa thãi. Phải nhấc chân cao hơn, phải đánh tay mạnh hơn. Tất cả những yếu tố này khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trong thời gian ngắn. Do chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn, những ai đang muốn cấp tốc giảm cân thường có khuynh hướng muốn tập chạy bộ. Ước tính, chạy bộ đốt cháy gấp đôi lượng calo của đi bộ.
Bên cạnh đó, chạy bộ cũng giúp chị em cải thiện sức khoẻ tốt hơn. Bộ môn này giúp làm tăng khả năng điều hòa và sức bền của cơ thể tốt hơn so với đi bộ. Những người tham gia chạy bộ thường xuyên sẽ có thể hoạt động thể chất trong thời gian dài hơn, sức chịu đựng cũng tốt hơn so với những người chỉ quen đi bộ.
Không những thế, nghe có vẻ ngược đời nhưng chạy bộ lại giúp chị em giảm tỉ lệ thoái hóa khớp. Một nghiên cứu trên những người chạy bộ và đi bộ đã cho thấy, những ai thường xuyên chạy bộ có nguy cơ thoái hóa khớp và thay khớp háng thấp hơn nhiều so với người chỉ đi bộ.
Điều này có thể là do người chạy bộ thường có chỉ số khối cơ thể(BMI) thấp hơn so với người đi bộ. Do đó, áp lực lên hệ xương khớp sẽ thấp hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Tuy nhiên, so với đi bộ, chạy bộ lại có tỉ lệ chấn thương cao hơn. Đặc biệt nếu bạn đã lâu không tập thể dục, bị thừa cân, đang bị đau hoặc đang mắc các bệnh về xương khớp. Lý do vì nhiều người chạy ở tư thế sai. Điều này dẫn đến khả năng dễ té ngã, bị nứt và gãy xương, đồng thời tạo ra nhiều lực chèn ép các khớp ở vùng chân cẳng và đầu gối.
Vì vậy, để việc chạy bộ được an toàn và có thể phát huy được hết các lợi ích, khi chạy bộ, các nàng cần lưu ý những điều sau:
- Khởi động trước khi tập
Trước khi chạy bộ và cả đi bộ, chị em cần thực hiện các bài tập giãn cơ bắp như: xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay vai, vặn mình, ép chân, gập đầu gối,... trong vòng 5 - 10 phút. Điều này sẽ giúp bạn đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện, tránh được chấn thương có thể xảy ra.
- Xây dựng lịch tập luyện hợp lý
Bạn nên đề ra lịch đi bộ và chạy bộ khoa học và phù hợp với công việc, thời gian của bản thân. Hãy cố gắng để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sức khỏe. Ví dụ: bạn có thể đi bộ hoặc chạy bộ ngày chẵn hoặc ngày lẻ. Tuyệt đối không nên tập thể dục sớm quá hoặc muộn quá.
- Chọn địa điểm tập phù hợp
Với bài tập đi bộ và chạy bộ bạn có thể tập luyện ngoài trời ở các địa điểm như: công viên, bãi biển, cánh đồng, đường khu dân phố… Ngoài ra, bạn cũng có thể tập luyện tại nhà an toàn trên máy chạy bộ chuyên dụng.
- Chọn giày phù hợp
Việc đi giày sai cỡ, đi giày quá cũ, mòn đế hoặc giày không thích hợp với hình thức chạy, điều này có thể gây tới những tổn thương cho chị em trong quá trình luyện tập.
- Cường độ tập luyện
Những người mới bắt đầu chạy bộ thường nghĩ rằng tập nhiều, chạy nhiều, kết quả đạt được cũng nhiều. Đó là nguyên nhân dẫn đến các chấn thương như bong gân, trật khớp…
Khi mới chạy, chị em nên tập đều đặn và duy trì tốc độ vừa phải để cơ thể thích nghi dần với cường độ tập luyện, tránh tình huống chạy quá sức mình. Nếu đầu có biểu hiện đau nhức, bạn nên giảm thời gian và tốc độ hoặc ngừng lại. Các chuyên gia khuyên người chạy bộ nên dành 2 ngày mỗi tuần nghỉ ngơi để cơ bắp thư giãn và tái tạo năng lượng.
