Rau xanh đậm nhiều chất dinh dưỡng và được khuyên nên ăn mỗi ngày nhưng nhiều người đang ăn sai cách khiến mất sạch chất dinh dưỡng trong rau.
Các hướng dẫn về chế độ ăn uống khuyến nghị rằng trong mỗi bữa ăn nên bổ sung thêm rau và đảm bảo lượng rau ăn vào hàng ngày từ 300 đến 500 gam rau, trong đó các loại rau sẫm màu nên chiếm một nửa.
Rau xanh đậm là loại rau sẫm màu và giá trị dinh dưỡng của chúng quả thực rất phong phú:
- Giàu chất xơ: Chất xơ đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe đường ruột và cải thiện khả năng miễn dịch.
- Rau lá xanh chứa một lượng chất dinh dưỡng nhất định như canxi, magiê, sắt, ... và hàm lượng vitamin C và axit folic cũng cao.
- Màu càng đậm thì càng mang lại nhiều hợp chất thực vật hơn. Các loại rau lá xanh đậm có chức năng chống oxy hóa và thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, một số chất dinh dưỡng trong rau xanh rất dễ hỏng và có thể bị lãng phí nếu không cẩn thận trong quá trình nấu ăn hàng ngày. Bác sĩ dinh dưỡng Tian Xue - Bệnh viện Chen Hsing, Đài Loan sẽ giúp mọi người nhận biết được cách ăn những loại rau xanh này sao cho bổ dưỡng nhất.
Rau xanh đậm sợ nóng, úng nước
Các loại rau xanh đậm tuy giàu chất dinh dưỡng nhưng cũng rất dễ hỏng, chế biến không đúng cách có thể làm thất thoát một lượng lớn vitamin và chất chống oxy hóa.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong quá trình xào rau, các vitamin tan trong nước sẽ bị hao hụt từ 30% đến 40%, chủ yếu là sợ nhiệt và nước. Các chất dinh dưỡng như vitamin B, vitamin C và kali đều hòa tan trong nước. Ngâm quá nhiều, cắt trước rồi mới rửa dễ làm mất các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước này.
Các chất dinh dưỡng như vitamin C và nhiều hợp chất thực vật rất bền với nhiệt và dễ bị phân hủy ở nhiệt độ cao, do đó, việc kiểm soát thời gian và nhiệt độ nấu cũng quyết định tỷ lệ hao hụt chất dinh dưỡng.
Các chất oxy, ánh sáng, kiềm và các yếu tố khác dễ dẫn đến mất các chất dinh dưỡng trong rau xanh đậm.
Vậy làm thế nào để giữ lại các chất dinh dưỡng quý giá này?
Những cách giữ lại dinh dưỡng trong rau xanh đậm tốt nhất
Chần nhanh thay vì nấu chín kỹ
Khi nấu ăn ở nhà, những phương pháp này có thể giữ lại các chất dinh dưỡng trong lá xanh tốt hơn. Sau khi chần rau, hãy thêm gia vị có thể làm mềm chất xơ, cải thiện mùi vị và loại bỏ axit oxalic. Lưu ý nên đun sôi nước trước sau đó mới chần rau, không nên cho rau vào nồi ngay từ đầu vì đến khi nước sôi thì thời gian chần rau sẽ lâu hơn và mất chất dinh dưỡng nhiều hơn.
Phương pháp đề xuất:
- Cố gắng giữ rau nguyên vẹn, không cắt thành từng khúc nhỏ rồi mới chần, nếu cần hãy chần rau trước khi thái;
- Cho một ít muối vào nước trước khi chần, có thể làm giảm sự hòa tan của các chất khoáng, có thể cho một ít dầu để giữ màu và làm cho sợi thực vật mềm hơn;
- Chờ nước sôi rồi mới cho rau lá xanh vào, khi lá xẹp thì vớt ra trong vòng 1 phút.
Cho rau vào sau cùng khi nấu cùng thực phẩm khác
Khi chế biến các món hầm hay nấu cháo, nấu mì muốn thêm rau, bạn nên cho rau vào sau cùng, không nên cho quá sớm, lá rau sẽ bị chín quá và mất nhiều chất dinh dưỡng.
Phương pháp đề xuất:
- Khi nấu cùng các thực phẩm khác nên cho rau vào sau cùng.
- Chần rau trong nước sôi riêng biệt và cho vào sau khi các thực phẩm khác đã chín.
Không hâm nóng lại rau xanh đậm
Nhiều người có thói quen mang cơm đi làm và thức ăn sẽ được nấu từ hôm trước, hôm sau hâm nóng lại. Việc hâm nóng lại rau xanh đậm sẽ làm mất đi mùi vì và nhiều chất dinh dưỡng trong rau.
Phương pháp đề xuất
- Cố gắng không mang rau xanh đậm đi làm và hâm nóng lại, bạn có thể ăn chúng vào bữa sáng và bữa tối và ăn tươi tại nhà thay vì nấu chín lại.
- Nếu muốn mang, bạn cũng có thể đem rau tươi và nước sốt nguội để riêng, quay trong lò vi sóng 1 phút vào buổi trưa, cho nước sốt nguội vào là có thể ăn được.
Không ăn rau xanh đậm qua đêm
Hàm lượng axit nitrơ trong rau xanh đậm tương đối cao, nếu để lâu sẽ chuyển hóa thành nitrit dưới tác dụng của vi khuẩn gây hại cho sức khỏe. Thực phẩm bảo quản càng lâu thì các chất dinh dưỡng như vitamin bị mất đi càng nhiều.
Phương pháp đề xuất
- Rau tươi khi mua về nên cho vào tủ lạnh kịp thời, không để quá lâu ở nhiệt độ phòng;
- Không nên dùng rau xanh để qua đêm.
Khuyến nghị cách ăn vừa ngon vẫn đảm bảo dinh dưỡng
Chất lượng của nước chấm hay nước xốt trộn với rau không chỉ quyết định hương vị của món rau mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe.
Cách ăn thông thường nhất là chần rau sau đó thêm nước xốt như nước tương, dầu hào, dầu mè. Tuy nhiên, khi ăn ngoài hàng quán, một số nơi có thể dùng mỡ gà hoặc trụng qua dầu để ngon hơn, hàm lượng chất béo sẽ tăng lên đáng kể, nên dù ăn rau cũng vẫn dễ tăng cân.
Một số người lại thích dùng các loại rau xanh đậm làm salad trộn với các loại nước xốt. Nhưng hãy lưu ý trong việc chọn nước xốt, một số loại có thể bổ sung thêm không ít chất béo.
Để thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn không chỉ phải ăn đủ rau xanh đậm mà còn phải bảo vệ các chất dinh dưỡng có trong loại rau này để chúng ngon bổ hơn.
