Giảng viên Học viện đào tạo huấn luyện viên nổi tiếng tại Việt Nam - anh Phạm Ngọc Vượng khẳng định: Gạo lứt hay gạo trắng không phải yếu tố quyết định đến việc bạn giảm cân!
Hiện nay, trên diễn đàn TikTok, dân tình đang bàn tán xôn xao về một tài khoản TikTok là người sáng tạo nội dung kiêm HLV Yoga nhận xét về việc ăn cơm trắng rằng “ăn cơm trắng không ngon”, nó “trắng trắng” và “toàn chuyển hóa thành đường”, “không tốt vì hấp thụ nhanh”...
Thú vị hơn, người này còn được mệnh danh là cô giáo yoga, từng dạy Hồ Ngọc Hà yoga và có mối quan hệ thân thiết với giọng ca "Một trời thương nhớ".
Video với những lời nhận xét chê bai thẳng thừng cơm trắng - thức quà là biểu tượng của nền nông nghiệp lúa nước Việt Nam tới công cuộc giảm cân, giữ dáng của chị em nhận về lượng tương tác "khủng".
Bên dưới video có rất nhiều ý kiến tranh luận gay gắt về chủ đề cơm trắng.
Thực tế, những nhận xét về cơm trắng như cô giáo yoga phía trên liệu có đúng hay sự lựa chọn nào giữa cơm trắng với cơm gạo lứt cho người cần giảm cân? Có lẽ chúng ta cần tham khảo chuyên gia thực sự về dinh dưỡng và tập luyện để cùng bàn luận vấn đề này.
Anh Phạm Ngọc Vượng hiện đang là giảng viên đào tạo chuyên môn của hệ thống phòng tập chuyên cung cấp giải pháp giảm béo bền vững dành riêng cho phái nữ, đồng thời là giảng viên của Học viện đào tạo huấn luyện viên thực chiến nổi tiếng tại Việt Nam. Anh Vượng cũng sở hữu cho mình chứng chỉ danh tiếng Master Trainer của International Sports Sciences Association.
Đứng góc độ là chuyên gia dinh dưỡng, anh có thể đưa ra cái nhìn khách quan về màn review cơm trắng của hot tiktoker trên, đồng thời giải thích về mối liên hệ giữa cơm trắng và giảm cân?
Mình đã có nghe qua thông tin về video đó, người chủ video cho biết không ăn gạo trắng vì nó không ngon, nó trăng trắng… là sở thích cá nhân, mình tôn trọng điều đó. Tuy nhiên, nếu kết luận gạo trắng không tốt vì nó chuyển hóa nhanh và chuyển hóa hoàn toàn thành đường là sai và không có cơ sở khoa học, bởi vì:
Chỉ số liên quan đến các thực phẩm tinh bột là chỉ số đường huyết (glycemic index) cho biết tốc độ gia tăng lượng đường trong máu là nhanh hay chậm sau khi hấp thụ hoàn toàn thực phẩm tinh bột. Nếu lấy cơ sở glucose là 100 điểm, thì chỉ số của gạo trắng và gạo lứt lần lượt là khoảng 68 và 73 - sự chênh lệch là không đáng kể để kết luận gạo lứt tốt hơn.
Thêm vào đó, chúng ta không nên quá lo về chỉ số đường huyết cao hay thấp, vì con số lý thuyết này chỉ đúng khi chúng ta ăn một bữa hoàn toàn là tinh bột, nhưng thực tế thì không!
Một bữa ăn của mỗi người thường sẽ có nhiều loại thức ăn trộn lẫn (chất xơ từ rau củ, chất đạm, chất béo,...) và điều này sẽ làm thay đổi chỉ số GI, hầu hết là có xu hướng giảm.
Việc gạo trắng hay bất cứ thực phẩm giàu tinh bột nào khác (ngũ cốc, khoai, gạo lứt,...) sau khi tiêu hóa, chuyển hóa thành dạng đơn giản nhất là glucose là điều hết sức bình thường. Lí do đây là dạng đơn giản nhất của carbohydrate mà cơ thể có thể hấp thụ vào sử dụng. Hầu hết tất cả các mô trên cơ thể đều cần đến đường để chuyển hóa thành năng lượng, đặc biệt là mô não, hồng cầu.
Về câu chuyện giảm cân, không quan trọng là bạn ăn cái gì hoàn toàn dựa trên sở thích của bạn. Quan trọng là bạn ăn bao nhiêu, nếu ăn ít hơn nhu cầu của cơ thể thì bạn sẽ giảm cân và ngược lại. Gạo lứt hay gạo trắng không phải yếu tố quyết định đến việc bạn giảm cân.
Số đông hiện nay đang đánh đồng giữa việc ăn cơm gạo lứt tốt hơn cơm trắng. Thực tế, 2 thực phẩm này có ưu nhược điểm gì cho người thừa cân?
Một số cơ sở khiến nhiều người kết luận rằng gạo lứt tốt hơn gạo trắng như sau:
- Gạo lứt hấp thu chậm hơn gạo trắng;
- Gạo lứt chứa chất xơ;
- Gạo lứt chứa nhiều khoáng chất hơn gạo trắng...
Song lập luận trên còn nhiều thiếu xót!
Thực tế, gạo lứt không chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng.
Hãy xem sự so sánh không mấy ấn tượng:
- 200g gạo trắng chứa 4,2g protein trong khi đó gạo lứt chứa 5g;
- 200g gạo trắng chứa 15,8mg canxi trong khí đó gạo lứt chứa 19,5mg;
- 200g gạo trắng chứa 2,3mg niacin trong khi đó gạo lứt chứa 3mg;
Ngay cả đối với magie và phốt-pho thì đó cũng không phải vấn đề quá lớn.
- 200g gạo trắng chứa 19mg magie trong khi đó gạo lứt chứa 84mg;
- 200g gạo trắng chứa 68mg phốt-pho trong khi đó gạo lứt chứa 162mg.
Từ những số liệu trên có thể thấy, dù nhìn qua, gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng, nhưng đây sẽ là một vấn đề đáng lo ngại vì trong cám của gạo lứt có chứa Phytic Acid. Chất này sẽ “lấy” đi một số khoáng chất nhất định trong gạo (và trong chính cơ thể của bạn), cùng với việc ức chế một số enzym cần thiết để tiêu hóa thức ăn.
Điều đó có nghĩa là sẽ có nhiều chất dinh dưỡng trong gạo lứt, cơ thể không tiếp cận được hay thậm chí còn bị thiếu hụt mất. Chưa bàn đến, gạo trắng chứa ít hơn 80% hàm lượng Asen so với gạo lứt. Thêm vào đó, lượng chất xơ trong gạo lứt chỉ khoảng ~3g/100g gạo, con số không đáng kể so với nhu cầu chất xơ hàng ngày của một người trưởng thành là từ 20-25g/ngày. Nếu để nạp đủ chất xơ từ gạo lứt, thì đồng thời sẽ khiến cơ thể dư thừa tinh bột, dư thừa năng lượng và kết quả hiển nhiên sẽ là tăng cân.
Gạo trắng là một thứ lành nhất mà bạn có thể giúp ích cho hệ đường ruột của bản thân.
Theo anh, sai lầm lớn nhất của mọi người trong câu chuyện ăn uống khi muốn giảm cân là gì?
Trong công cuộc giảm cân, có rất nhiều sai lầm mà mọi người mắc phải, trong đó đặc biệt là các chị em nói riêng như:
Nhịn ăn tiêu cực thông qua việc cắt giảm đột ngột thức ăn trong ngày khiến cơ thể không kịp thích nghi. Điều này dẫn tới giảm cân nhanh, nhưng nó khó duy trì lâu dài vì mọi người không thể nhịn ăn mãi như vậy được. Cơn đói và sự thèm ăn sẽ hành hạ tâm lý khiến đến một ngày không chịu được nữa, mọi người sẽ ăn vô tội vạ và cân nặng tăng trở lại như cũ hay thậm chí còn cao hơn so với trước đó.
Vòng lặp nhịn ăn giảm cân, tăng cân trở lại rồi lại nhịn ăn khiến cơ thể chị em ngày càng trở nên "kháng" với việc giảm cân đó.
Sau mỗi lần giảm cân lại trở nên khó hơn lần trước vì đây là một phần trong cơ chế sinh tồn của cơ thể. Điều đó còn khiến chị em ăn rất ít, nhưng gần như không có kết quả, trong khi đó cơ thể ngày càng yếu đi, năng lượng thấp và thiếu sức sống. Chưa kể còn đem đến rất nhiều stress cho bản thân.
Với chị em chốn công sở, bận rộn không có quá nhiều thời gian để vận động nhưng vẫn muốn giảm cân, giảm mỡ, lời khuyên của anh là gì?
Đối với chị em công sở bận rộn, đặc thù công việc phải ngồi nhiều giờ đồng hồ trong ngày, mình chỉ có một số lời khuyên như sau:
- Ăn đúng 3 bữa chính/ngày, hạn chế hết sức có thể việc ăn vặt;
- Mỗi bữa đầy đủ 3 dưỡng chất: tinh bột, chất đạm, chất xơ;
Trong đó, khẩu phần nên chứa 50-100g tinh bột/bữa, 100g thịt nạc/bữa (ưu tiên đa dạng các loại thịt, gia cầm, hải sản,...), 100-200g rau củ/bữa (rau củ càng nhiều màu càng tốt).
- Hạn chế tối đa calories dạng lỏng, calories "rỗng": nước ngọt, trà sữa, nước ép trái cây, rượu bia,...
- Gia tăng vận động đơn giản bằng các hoạt động thường ngày như lau dọn nhà cửa, rửa bát, leo cầu thang, đi dạo buổi tối cùng người thân, bạn bè…
Chỉ với thực đơn đơn giản vậy thôi, đã quyết định 90% kết quả của chị em rồi! Vì một thế giới mà ở đó phụ nữ không còn phải lo lắng về cân nặng để có thể tự do tận hưởng cuộc sống theo cách mình muốn.
Xin chân thành cám ơn những lời khuyên hữu ích từ chuyên gia!
