Giáo án 30 ngày tập HIIT đốt mỡ siêu tốc: Ngày 3

Sau ngày thứ 2 với chỉ một động tác duy nhất thì bước sang ngày thứ 3 bạn sẽ phải chuẩn bị sức lực và bấm thời gian chuẩn cho 9 động tác liên hoàn dưới đây. 

Mỗi động tác sau bạn thực hiện trong 1 phút, rồi nghỉ 1 phút và chuyển sang động tác tiếp theo. Bài tập HIIT kéo dài tối đa 20 phút nên với sau khi thực hiện hết 9 động tác này, bạn quay lại 1 vòng nữa là đủ. 

Hãy nhớ khởi động kỹ trước khi tập và dành thời gian thả lỏng cơ thể! 

Động tác 1: Chạy nâng cao đùi tại chỗ. Đầu tiên hãy nâng chân vuông góc với mặt đất. Sau khi tăng dần trình độ, bạn hãy nâng cao hơn.

Động tác 2: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, thực hiện nhảy choi choi, hai tay giơ lên cao hơn đầu, hai chân mở rộng hơn vai. Nhảy nhanh hết sức trong 1 phút (giai đoạn nước rút không nhỏ hơn 10s và không quá 30s). Nghỉ 1 phút rồi chuyển sang động tác sau. 

Động tác 3: Squat. Với động tác đứng lên ngồi xuống quen thuộc này, bạn không cần tập quá nhanh mà nên chú trọng vào kỹ thuật thực hiện động tác squat và lượng sức dồn vào mỗi lần xuống.

Động tác 4: Đứng thẳng, đá chân trái sang bên trái đồng thời đánh tay trái song song với chân trái. Đổi bên và thực hiện tương tự với chân phải. 

Động tác 5: Đứng thẳng rồi đá chân vào bên trong sao cho tay trái chạm vào ngón chân cái của chân phải. Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại. Bạn nhớ thực hiện nhanh và hết sức ở giai đoạn nước rút. 

Động tác 6: Bước chân trái lên trước, vuông góc với mặt đất, chân phải đằng sau khuỵu. Sau đó, đá chân phải lên trước sao cho tay trái chạm mũi chân phải. Đổi bên và thực hiện liên tục hai bên trong 1 phút. 

Động tác 7: Nằm sấp, hai tay chống xuống sàn. Thực hiện đá lần lượt hai chân ra sau thật nhanh và cao trong 1 phút để tận dụng hết sức.

Động tác 8: Động tác leo núi giảm mỡ bụng quen thuộc. Vẫn tư thế nằm sấp, lưng song song với mặt sàn. Nhấc lần lượt chân trái lên sao cho đầu gối gần chạm vào hai tay. Đổi bên chân phải. Thực hiện nhanh và dứt khoát để tác động vào cơ bụng dưới. 

Động tác 9: Nằm sấp, hai tay chống xuống sàn, hai chân chụm. Thực hiện đá đồng thời hai chân sang hai bên thật nhanh. Nếu bạn dùng thảm tập có thể nhảy hai chân sang hai bên của thảm.