Những bài tập hữu ích dành riêng cho chị em mông lép (P1)

Sở hữu ba vòng chuẩn, thân hình đẹp là mong muốn của tất cả các chị em phụ nữ. Đặc biệt với những chị em có vòng ba lép và muốn vùng này nở nang, săn chắc hơn thì hãy áp dụng những bài tập dưới đây. 

Bài tập cho vòng ba ở phần 1 là những động tác tay không (không sử dụng các dụng cụ hỗ trợ), bạn có thể tập tại nhà cùng với 1 đôi giày thể thao, bộ đồ tập và thảm tập. Dành ít nhất 15-20 phút mỗi ngày để tập trong vòng 1 tháng, bạn sẽ thấy sự thay đổi đáng kể. 

Lưu ý, để có hiệu quả tuyệt đối, bạn cần kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống hợp lý, khoa học. Muốn tăng cơ ở phần mông, chị em nên bổ sung protein, giảm tinh bột trong khẩu phần ăn. 

1. Squat cơ bản: Hiểu đơn giản đây là động tác đứng lên ngồi xuống mà khi ngồi, bạn đẩy mông hết cỡ ra sau, hai đầu gối mở rộng sao cho lực dồn vào mông và hông 

2. Đứng thẳng trên một chân, hai tay đưa về phía trước đồng thời ngả người, chân còn lại giơ thẳng ra sau sao cho tay và chân lăng tạo thành một đường thẳng, lực dồn vào mông. Giữ im trong 1 phút và đổi chân. 

3. Đứng thẳng, hai tay chống hông, đưa một chân ra sau, cao hết cỡ có thể. Giữ nguyên trong 30 giây và đổi bên. Thực hiện liên tục 10-20 lần. 

4. Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, mũi bàn chân chếch ra ngoài, từ từ hạ thấp người sao cho phần đùi trong dãn hết mức có thể. Giữ nguyên trong 30 giây, đứng lên và lặp lại động tác ít nhất 10 lần.

5. Bật nhảy. Nhún người lấy đà, đẩy hết mông ra sau và bật thẳng chân lên cao.

6. Nằm sấp, chân và tay duỗi thẳng. Từ từ đưa đồng thời hai chân và hai tay lên cao, uốn cong người hết mức có thể sao cho đến khi thấy lực tác dụng vào mông.

7. Nằm sấp ở tư thế plank, sau đó đưa một chân vuông góc với mặt sàn, giữ nguyên trong 30 giây và đổi bên, thực hiện tương tự.

8. Nằm sấp, hai tay và đầu gối chống xuống sàn, đưa chân ra sau, vuông góc và sang hai bên, giữ nguyên trong 30 giây và đổi bên.

9. Nằm ngửa, hai tay đặt cạnh hông, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn, đầu để thoải mái, từ từ nâng hông lên, giơ một chân thẳng để người tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên trong 30 giây và đổi bên.

Mời quý độc giả theo dõi "Những bài tập hữu ích dành riêng cho chị em mông lép (Phần 2) với các dụng cụ hỗ trợ" vào 6h thứ năm (18/2).