Để thực hiện những động tác này bạn cần thêm tạ, bóng tập, dây kéo hoặc bục tập.
Ngày 17/2, chúng tôi đã giới thiệu đến các bạn những động tác tay không cho vòng ba nở nang. Hôm nay sẽ là bài tập làm tăng vòng 3 với các dụng cụ hỗ trợ như tạ, bóng, dây kéo, bục,...
1. Tạ
Để các động tác có hiệu quả cao nhất và nhanh nhất thì tạ là một trong những dụng cụ hữu hiệu. Với bài tập này bạn có thể sử dụng tạ tay 2-3kg hoặc tạ tròn 5kg.
1. Thay vì squat tay không, bạn có thể sử dụng tạ cầm tay để tăng sức nặng tác dụng vào cơ vòng ba
2. Đứng thẳng, hai chân bằng vai, từ từ cúi xuống và đẩy mông ra sau. Lưu ý tập trung lực đẩy mông ra sau để tránh lực tác dụng vào cột sống lưng gây tổn thương cột sống.
3. Đứng thẳng, hai tay nâng tạ phía trước ngực. Tiến hành bước chân phải sang trái và ngược lại.
4. Chân trái bước sang trái, tay trái chống hông, tay phải hạ thấp tạ, sau đó bước chân phải lên phía trước nhưng thiên trái đồng thời giơ tay phải lên cao. Đổi bên và thực hiện tương tự.
5. Đứng thẳng, bước chân phải lên trước, chân trái đá thẳng ra sau, tay phải cầm tạ, giữ nguyên trong 30 giây, đổi bên và thực hiện tương tự
2. Bóng
Bóng cũng là một công cụ hỗ trợ hiệu quả. Tuy nhiên, khi tập với bóng, bạn cần giữ thăng bằng với quả bóng để tránh bị ngã.
6. Gác chân lên bóng hoặc đặt vuông góc, đẩy thân người sao cho thành một đường thẳng, hai tay đặt ngang hông.
Bạn có thể thay thế bằng loại bóng này để độ cao mặt bóng so với mặt sàn không quá lớn sẽ dễ dàng tập hơn.
Đá chân nhiều kiểu để thay đổi tư thế tập
7. Hai tay chống xuống sàn, chân đặt trên quả bóng, một chân đá lên cao. Đổi bên và thực hiện tương tự.
8. Nằm sấp và kẹp quả bóng, giơ lên cao thành hình cánh cung.
3. Các dụng cụ khác
9. Một chiếc dây kéo là lựa chọn hợp lý với những động tác làm tăng vòng 3
10. Với động tác kinh điển này, bạn có thể kẹp một vật nặng giữa hai đầu gối để tăng lực vào mông và giữ cho động tác ổn định.
11. Sử dụng một chiếc bục cao vừa phải khi tập để tăng lực tác dụng vào mông
12. Chỉ với động tác đứng lên rồi bước xuống cũng rất hữu ích với vòng 3 của bạn.
