Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu cần đa dạng trong thực phẩm, món ăn và các chất dinh dưỡng như chất đạm, chất bột, chất béo, vitamin và khoáng chất… để mẹ khỏe, thai nhi phát triển tốt.
Dinh dưỡng cho bà bầu theo từng tháng có sự thay đổi. Theo tháp dinh dưỡng của Viện dinh dưỡng Quốc gia thì 3 tháng đầu mang thai mẹ bầu vẫn ăn uống như bình thường, bắt đầu từ tháng thứ 4 mẹ bầu cần có thêm nhiều dưỡng chất hơn để cho em bé phát triển tốt nhất.
Tháp dinh dưỡng cho bà bầu và mẹ cho con bú của Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Ảnh minh họa)
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu cần bổ sung chất gì?
Theo Mayo Clinic phụ nữ mang thai cần bổ sung các dưỡng chất đó là:
- 400 - 1000 mcg Folate và axit folic mỗi ngày ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, nên ăn các thực phẩm từ gan động vật, rau xanh thẫm, đậu...
- 1000 - 1300 mg Canxi mỗi ngày giúp tăng cường xương khớp cho mẹ và thai nhi. Mẹ nên ăn thực phẩm giàu canxi từ sữa, trứng, váng sữa, sữa chua...
- 600 IU Vitamin D mỗi ngày giúp thúc đẩy sự phát triển xương của bé. Mẹ có thể bổ sung bằng cách tắm nắng, ăn thêm cá hồi, uống nước cam… để bổ sung.
- 71g Protein mỗi ngày giúp tăng trưởng thai nhi. Protein cho bà bầu có nhiều trong thịt nạc, cá, trứng, các loại đậu, hạt và các sản phẩm từ đậu nành.
- 27mg sắt mỗi ngày ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt. Thực phẩm giàu sắt cho bà bầu nên ăn đó là thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, đậu, rau xanh đậm…
Mẹ bầu cần ăn đa dạng thực phẩm với các dưỡng chất thiết yếu (Ảnh minh họa)
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu nên ăn gì tốt cho sức khỏe?
Ngoài những dưỡng chất thì thực đơn, các món ăn cho bà bầu cũng là những điều bà bầu cần chú ý để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và thai nhi. Chế độ ăn cho bà bầu nên có:
- Nhóm chất bột từ gạo, mì, ngô, khoai…
- Nhóm chất đạm từ thịt, cá, trứng, tôm, cua, đậu…
- Nhóm chất béo từ dầu, mỡ, vừng, lạc…
- Nhóm các vitamin và khoáng chất từ rau màu xanh, trái cây…
Ngoài ra, bà bầu cũng cần bổ sung thêm các loại vitamin, khoáng chất từ thực phẩm, đó là:
- Omega 3 trong dầu ăn, dầu oliu, mỡ cá…
- Kẽm có trong hải sản, thịt gia cầm, thịt
- i - ốt để phát triển não bộ của bé
- Bà bầu nên uống đủ 8 ly nước mỗi ngày trong đó có nước lọc, nước trái cây để phòng ngừa táo bón và giúp mẹ và bé đều khỏe mạnh.
Bà bầu cần bổ sung đầy đủ các dưỡng chất khi mang thai (Ảnh minh họa)
Hướng dẫn chế độ dinh dưỡng cho bà bầu theo từng tháng
Đối với mỗi tháng của thai kỳ thì các dưỡng chất thiết yếu kể trên có thể sẽ thay đổi về lượng. Mẹ bầu cần chú ý để bổ sung giúp con phát triển tốt nhất.
1. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu
Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng quốc gia, 3 tháng đầu thì bà bầu vẫn ăn uống bình thường giống như lúc chưa có thai. Giai đoạn này có thể xuất hiện các biểu hiện ốm nghén ảnh hưởng nhiều tới sức khỏe của mẹ. Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng giai đoạn này không cần phải tăng nhiều vì bào thai còn nhỏ chưa thể hấp thụ nhiều dưỡng chất.
2. Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng giữa
3 tháng giữa thai kỳ là lúc những cơn nghén đã qua đi, giảm đi nhiều và mẹ bắt đầu ăn ngon miệng trở lại. Đây cũng là giai đoạn thai nhi cần thêm dưỡng chất để phát triển, mẹ cần tăng thêm khoảng 300 kcal/ ngày. Bà bầu nên ăn uống đầy đủ các nhóm thực phẩm bao gồm các chất bột, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất và đặc biệt trong giai đoạn này mẹ cần bổ sung khoảng từ 1000 - 1200 mg canxi mỗi ngày để giúp xương chắc khỏe, thai nhi phát triển hệ xương khớp tốt nhất.
3 tháng giữa mẹ bầu chú ý tới lượng calo tăng lên và cần thêm canxi từ thực phẩm và sữa (Ảnh minh họa)
3. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối
3 tháng cuối là lúc nước rút cho sự phát triển của thai nhi. Bà bầu không cần phải ăn quá nhiều nhưng vẫn phải đảm bảo các dưỡng chất: chất đạm, chất béo, tinh bột, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Bên cạnh đó, bà bầu cũng cần bổ sung thêm axit béo omega 3 và các choline - dưỡng chất giúp phát triển trí não của thai nhi. 3 tháng cuối khi mang thai, em bé đã to lên, mẹ cần ăn thêm nhiều rau xanh, trái cây, bổ sung chất xơ để tránh táo bón.
Mẹ nên ăn thêm nhiều thực phẩm giàu omega 3, chất xơ (Ảnh minh họa)
Một số lưu ý khi bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu
- Chia nhỏ bữa ăn hàng ngày (từ 3 bữa thì chia thành 6 hoặc nhiều hơn) để giúp bà bầu không bị tăng cân quá nhiều, ăn vào con không vào mẹ.
- Bà bầu khi ăn nên nhai chậm, nhai kỹ để dễ hấp thụ dinh dưỡng và tiêu hóa tốt hơn.
- Uống nhiều nước, ăn nhiều trái cây, rau xanh phòng tránh táo bón khi mang thai
- Đặc biệt, bà bầu nên hạn chế ăn thực phẩm sống, tái, đồ chiên quá nhiều dầu mỡ, các sản phẩm từ sữa chưa được tiệt trùng… cũng hạn chế tối đa uống cafe, rượu, bia, thuốc lá và ăn ít đồ ngọt phòng tránh tiểu đường.
Về chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu vẫn cần đảm bảo đầy đủ các nhóm dưỡng chất thiết yếu. Bổ sung thêm các chất canxi, sắt, vitamin trong thai kỳ giúp mẹ khỏe, thai nhi phát triển tốt. Về thức ăn, bà bầu có thể ăn đa dạng nhưng cũng nên tránh thực phẩm dễ gây kích ứng.
|
NGUỒN THAM KHẢO: - Viện dinh dưỡng Quốc gia - Viendinhduong.vn - Pregnancy diet: Focus on these essential nutrients - Mayoclinic |
