Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu khi mang thai ở 3 tháng đầu, 3 tháng giữa hay 3 tháng cuối sẽ có sự thay đổi về lượng dưỡng chất để phục vụ cho sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi. Vậy mẹ mang thai nên có chế độ dinh dưỡng thế nào, nên ăn gì, ăn bao nhiêu là đủ?
Theo Mayoclinic, không có một công thức cụ thể, chi tiết nào cho việc bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu. Trên thực tế, chế độ ăn uống hàng ngày cần đa dạng với trái cây, rau, ngũ cốc, protein và các chất béo lành mạnh... Nhưng khi mang thai thì chế độ dinh dưỡng cho bà bầu cũng sẽ có những điều đặc biệt lưu ý. Cụ thể bà bầu cần đặc biệt chú ý đến nhóm dinh dưỡng và chế độ ăn hàng ngày như sau:
1. Folate và axit folic - ngăn ngừa dị tật bẩm sinh
Folate là vitamin B giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh, sự bất thường của não và tủy sống của thai nhi. Dạng tổng hợp của folate có trong thực phẩm bổ sung và tăng cường được gọi là axit folic. Bổ sung đủ lượng axit folic trong thai kỳ giúp giảm nguy cơ sinh non.
- Dinh dưỡng cho bà bầu cần bao nhiêu axit folic:
Lượng folate và axit folic mỗi giai đoạn của thai kỳ là khác nhau và được khuyến cáo ở mức 400mcg/ngày. Cụ thể:
+ Trước khi mang thai: 400mcg/ ngày
+ Mang thai 3 tháng đầu: 400mcg/ ngày
+ 3 tháng giữa và 3 tháng cuối: 600mcg/ ngày
+ Khi cho con bú: 500mcg/ngày
- Nguồn axit folic tốt: Ngũ cốc, rau xanh, các trái cây họ cam, họ đậu và đậu Hà Lan là nguồn cung cấp axit folic dồi dào cho bà bầu.
| Loại | Lượng | Hàm lượng axit folic |
|
Ngũ cốc |
15 - 60g ngũ cốc ăn liền |
100 - 700mcg |
|
Rau bina |
95g rau bina luộc |
131 mcg |
|
Đậu |
90g đậu luộc |
90mcg |
|
Măng tây |
4 ngọn (60g) |
89mcg |
|
Cam |
1 quả (90g) |
29 mcg |
|
Đậu phộng |
28g rang khô |
27 mcg |
Thực phẩm bổ sung axit folic cho bà bầu (Ảnh minh họa)
Lưu ý: Cơ thể chỉ có thể hấp thụ được lượng dinh dưỡng 20 - 30% từ thực phẩm. Vì vậy, bà bầu cần bổ sung hàng ngày, chia nhỏ theo bữa. Nên bổ sung axit folic cùng vitamin trước khi mang thai 3 tháng. Nếu cần thiết phải dùng thuốc thì phải được chỉ định liều lượng bởi bác sĩ.
2. Canxi - tăng cường xương
Cả bà bầu và thai nhi đều cần lượng canxi cần thiết để đảm bảo xương chắc khỏe, thai phát triển hệ xương tốt nhất. Canxi giúp bảo vệ cơ bắp, hệ tuần hoàn, hệ thần kinh cho thai nhi. Vì vậy, canxi cần thiết phải bổ sung trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu hàng ngày.
- Bà bầu cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?
Lượng canxi cho bà bầu tăng lên theo từng giai đoạn của thai kỳ. Cụ thể:
+ Nhu cầu canxi cho bà bầu 3 tháng đầu: 800mg/ngày
+ Canxi cho bà bầu 3 tháng giữa: 1000 mg/ ngày
+ Canxi cho bà bầu 3 tháng cuối và cho con bú: 1500 mg/ ngày
- Nguồn bổ sung canxi tốt cho bà bầu: Các sản phẩm từ sữa, rau xanh đậm như bông cải xanh, cải xoăn, một số loại nước ép trái cây và ngũ cốc ăn sáng... là nguồn canxi dồi dào mẹ bầu nên bổ sung hàng ngày.
| Loại | Lượng | Hàm lượng canxi |
|
Ngũ cốc |
20 - 60g ngũ cốc ăn liền có bổ sung canxi |
100 - 1000 mg canxi |
|
Nước ép cam |
1 cốc (237ml) |
349 mg |
|
Sữa |
1 cốc (237ml) |
299 mg |
|
Sữa chua |
170g sữa chua hoa quả ít béo với chất làm ngọt ít calo |
258 mg |
|
Phô mai |
28g phô mai mozzarella bán phần |
222 mg |
|
Cá hồi |
85 g cá hồi hồng đóng hộp |
181 mg |
|
Rau bina |
95g rau bina luộc |
123 mg |
Lưu ý: Hàng ngày bà bầu nên ăn đa dạng các thực phẩm giàu canxi, bổ sung thêm thực phẩm có chứa vitamin D để tổng hợp canxi tốt hơn. Nếu cần thiết phải bổ sung bằng thuốc hoặc thực phẩm chức năng thì phải được chỉ dẫn liều lượng bởi bác sĩ. Bà bầu không bổ sung thừa canxi/ ngày.
Trong chế độ ăn của bà bầu không thể thiếu dưỡng chất canxi (Ảnh minh họa)
3. Vitamin D - Xương chắc khỏe
Vitamin D giúp xây dựng xương và răng của bé. Đồng thời, vitamin D cũng thúc đẩy quá trình tổng hợp canxi từ thực phẩm tốt nhất.
- Bà bầu cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?
Theo khuyến cáo của Hiệp hội Nội tiết Hoa Kỳ, phụ nữ có thai và cho con bú cần ít nhất 600 IU/ngày, tốt nhất là 1500 IU/ngày và không được vượt quá 4000 IU/ngày. Lượng vitamin D này áp dụng cho cả thai kỳ.
- Nguồn vitamin D cho bà bầu: Tắm nắng là nguồn canxi tự nhiên rất tốt. Mẹ bầu nên tắm nắng 5 - 10 phút vào mùa hè, 15 - 20 phút vào mùa đông để bổ sung vitamin D. Ngoài ra, thực phẩm giàu vitamin D mẹ cũng nên ăn đó là cá béo (cá hồi), sữa, nước cam…
| Loại | Lượng | Hàm lượng vitamin D |
|
Cá hồi |
85g |
570 IU |
|
Sữa tách kem |
237ml |
115 IU |
|
Nước ép cam |
237ml |
100 IU |
|
Trứng |
1 quả luộc |
44 IU |
Vitamin D cần thiết cho dinh dưỡng khi mang thai (Ảnh minh họa)
4. Protein - Thúc đẩy tăng trưởng
Protein quan trọng trong cả thai kỳ giúp đảm bảo sự phát triển của mô thai bao gồm cả não của thai nhi. Protein cũng giúp tăng trưởng mô vú, gia tăng lượng máu cho mẹ và thai nhi đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.
- Bà bầu cần bao nhiêu protein mỗi ngày?
Mỗi bà bầu cần khoảng 71g protein mỗi ngày.
- Nguồn protein tốt cho bà bầu: Thịt nạc, thịt gia cầm, cá và trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào nhất. Ngoài ra còn có đậu và đậu Hà Lan, các loại hạt và các sản phẩm từ đậu nành.
| Loại | Lượng | Hàm lượng Protein |
|
Phô mai |
226g phô mai ít béo, 1% sữa |
28 g |
|
Thịt gia cầm |
86g | 26g |
|
Cá hồi |
85g | 17g |
|
Đậu năng |
100g | 9g |
|
Sữa tách kem |
237ml |
8g |
|
Bơ đậu phộng |
32g |
7g |
|
Trứng |
1 quả |
6g |
Protein rất quan trọng trong dinh dưỡng thai kỳ (Ảnh minh họa)
5. Sắt - Ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt
Cơ thể cần sắt để tạo ra huyết sắc tố - một loại protein trong các tế bào hồng cầu mang oxy đến các mô. Khi mang thai, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu cần gấp đôi lượng sắt so với người bình thường. Cơ thể bà bầu cần nhiều sắt hơn để tạo ra nhiều máu, cung cấp oxy cho thai nhi.
Nếu bà bầu không cung cấp đủ sắt trong suốt quá trình mang thai thì sẽ bị thiếu máu do thiếu sắt, cơ thể mệt mỏi. Thiếu máu do thiếu sắt cũng làm tăng nguy cơ sinh non, sinh con nhẹ cân và dễ bị trầm cảm sau sinh.
- Bà bầu cần bao nhiêu sắt mỗi ngày?
Mỗi ngày mẹ bầu cần khoảng 27 - 30mg sắt, đảm bảo lượng cho cả thai kỳ. Đồng thời mẹ cần bổ sung đủ lượng axit folic để tổng hợp sắt tốt nhất.
- Nguồn cung cấp sắt cho bà bầu: Thịt đỏ, thịt gia cầm là nguồn cung cấp sắt tốt nhất cho mẹ khi mang thai. Ngoài ra sắt còn có trong một số loại ngũ cốc ăn sáng, đậu và rau.
| Loại | Lượng | Hàm lượng Sắt |
|
Ngũ cốc |
40g yến mạch |
20mg |
|
Thịt bò |
85g | 3mg |
|
Rau bina |
90g | 3mg |
|
Đậu |
90g | 2mg |
|
Thịt gia cầm |
85g | 1mg |
Lưu ý: Sắt từ các loại thịt dễ hấp thụ hơn từ các loại rau, củ quả. Khi ăn thực phẩm giàu sắt nên ăn hoặc uống thêm các thực phẩm giàu vitamin C như nước cam ép, nước ép cà chua… để giúp tổng hợp sắt tốt nhất. Ngoài ra, không bổ sung canxi cùng thời điểm với bổ sung sắt. Không ăn thực phẩm bổ sung canxi cùng thực phẩm bổ sung sắt. Nếu cần thiết phải bổ sung thuốc sắt khi mang thai thì liều lượng được chỉ định bởi bác sĩ.
Thực phẩm giàu sắt tốt cho bà bầu (Ảnh minh họa)
6. Dinh dưỡng thai kỳ và cân nặng, calo cho bà bầu
Theo American Pregnancy, khi mang bầu trọng lượng cơ thể mẹ sẽ tăng lên do em bé lớn dần lên trong bụng. Ngực mẹ tăng, tử cung phát triển để chứa em bé và nước ối. Cân nặng mẹ cần tăng trong cả thai kỳ:
- Đối với mẹ có cân nặng trung bình tăng khoảng 11,3 - 16kg
- Đối với mẹ bị nhẹ cân trước khi mang thai cần tăng khoảng 12,7 - 18,3kg
- Đối với mẹ thừa cân trước khi mang thai tăng khoảng 7 - 11,3kg
- Đối với mẹ mang song thai tăng từ 16 - 20,5kg
Để phục vụ cho quá trình thay đổi cân nặng, tăng cân thì mẹ bầu cần bổ sung khoảng 300 calo/ ngày trong 3 tháng giữa và 3 tháng cuối khi mang thai. 3 tháng đầu mẹ không cần phải bổ sung thêm.
Để đảm bảo được lượng calo cần thiết này mẹ bầu chỉ cần ăn đủ những dinh dưỡng kể trên với lượng ăn phù hợp với thể trạng của mình. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu theo từng tháng phải đảm bảo đầy đủ các chất:
- Chất đạm có trong thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu…
- Chất bột có trong gạo, mì, ngô, khoai…
- Chất béo có trong dầu, mỡ, lạc, vừng…
- Các nhóm vitamin và khoáng chất, chất xơ có trong trái cây tươi, rau xanh…
Kiểm soát cân nặng bằng việc bổ sung calo đủ cho mẹ bầu trong thai kỳ (Ảnh minh họa)
7. Những thực phẩm mẹ bầu cần tránh trong 9 tháng mang thai
Không phải thực phẩm nào cũng tốt cho thai kỳ. Mẹ bầu cũng nên tránh và hạn chế ăn những thực phẩm sau:
- Cafe, bia, rượu, thuốc lá...dễ gây rối loạn khi mang thai, ảnh hưởng trực tiếp tới thai nhi
- Thực phẩm có hàm lượng thủy ngân cao như nhóm hải sản, cá kiếm, cá ngói...hàm lượng thủy ngân quá cao có thể gây ảnh hưởng não của thai nhi.
- Thịt tái, sống, thịt chưa nấu chín kỹ có chứa toxoplasma và một số vi khuẩn, ký sinh nguy hiểm cho thai nhi
- Khoai đã mọc mầm mẹ cũng không nên ăn vì dễ ngộ độc.
- Sữa chưa được tiệt trùng mẹ cũng nên hạn chế tối đa vì có nhiều vi khuẩn gây hại cho mẹ và bé.
- Khi mang thai 3 tháng đầu mẹ cũng nên ăn ít các loại đu đủ xanh, dứa, rau răm, rau má, rau sam, cam thảo… 3 tháng giữa và 3 tháng cuối mẹ cũng nên hạn chế.
- Mẹ không nên ăn quá nhiều đồ ngọt có thể làm tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ. Trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu không nhất định kiêng đồ ngọt, mẹ chỉ nên ăn một lượng vừa phải.
Mẹ cũng nên tránh một số thực phẩm trong chế độ ăn của mình (Ảnh minh họa)
Lưu ý trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu
- Mẹ nên chia nhỏ các bữa ăn để ăn được nhiều hơn, dễ hấp thụ dinh dưỡng hơn. Các mẹ mang thai 3 tháng đầu bị nghén cũng nên chia nhỏ bữa ăn để đảm bảo đủ dinh dưỡng.
- Mẹ nhất thiết phải ăn đủ các chất dinh dưỡng, khi ăn nhai kỹ, ăn chậm.
- Hãy ăn nhiều hơn rau xanh, trái cây để giảm thiểu calo, tăng cường chất xơ giảm tình trạng táo bón.
Một chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu tốt là một chế độ bao gồm đầy đủ các dưỡng chất. Mẹ không nên kiêng cữ quá nhiều, ăn vừa đủ với nhu cầu của mình để giúp mẹ có sức khỏe, thai nhi phát triển tốt.
|
NGUỒN THAM KHẢO: - Pregnancy Diet & Nutrition: What to Eat, What Not to Eat - Livescience - 10/2/2018 - Pregnancy Nutrition - Americanpregnancy - Pregnancy week by week - Mayoclinic - Nutritional Needs During Pregnancy - Healthline |
