Bên cạnh chế độ ăn cung cấp dinh dưỡng hợp lý thì đối với phụ nữ có thai và bà mẹ cho con bú, hoạt động thể lực cũng cần thiết và mang lại nhiều lợi ích cho thai kỳ khỏe mạnh.
Cách vận động ở phụ nữ có thai
Theo tài liệu Hướng dẫn sử dụng Tháp Dinh dưỡng cho phụ nữ có thai và bà mẹ cho con bú, Viện Dinh dưỡng, phụ nữ có thai nên tránh lao động nặng nhưng hàng ngày vẫn nên thường xuyên hoạt động thể lực ở mức độ vừa và phù hợp để tăng cường sức khỏe cho bà mẹ, chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và sinh đẻ được dễ dàng hơn. Luyện tập phù hợp và đều đặn sẽ giúp làm cho tinh thần thoải mái, bớt căng thẳng, lo câu; giảm các biểu hiện đau, mỏi, nhất là mỏi lưng; giúp ngủ ngon hơn; giảm nguy cơ mắc đái tháo đường ở phụ nữ có thai; tăng cường sức mạnh của hệ tim mạch, hệ cơ xương làm cho quá trình chuyển dạ và đẻ được dễ dàng hơn.
Đối với bà mẹ cho con bú, hoạt động thể lực còn giúp kiểm soát cân nặng; hạn chế giảm mật độ xương do việc phải cung cấp khoáng chất từ xương cho việc tạo sữa mà không làm ảnh hưởng đến việc tạo sữa và nuôi con bằng sữa mẹ.
Các hoạt động thể lực bao gồm các hoạt động hàng ngày như đi lại, làm việc, vui chơi giải trí, thể dục, thể thao ở gia đình, nơi làm việc, phòng tập hay cộng đồng. Hoạt động thể lực cường độ vừa làm tăng nhẹ nhịp thở bao gồm dọn dẹp lau chùi nhà cửa, giặt bằng tay, làm vườn, vắt sữa bò bằng tay, cấy và thu hoạch vụ mùa, đào đất khô, dệt vải, trộn vữa; đi bộ nhanh, đạp xe, tập yoga, bơi lội...
Phụ nữ có thai thường thoải mái và ít có nguy cơ bị ảnh hưởng không tốt khi tuân thủ chế độ tập không liên quan đến sức nặng như bơi, đạp xe tại chỗ, đi bộ, yoga, các bài tập thể dục phù hợp và có thể vẫn tiếp tục tập được khi đến 3 tháng cuối.
Phụ nữ có thai nên hoạt động thể lực cường độ vừa và phù hợp trong 30 phút mỗi ngày và ít nhất 5 ngày một tuần. Có thể chia nhỏ thời gian vận động nhưng ít nhất là 10 phút cho mỗi lần vận động. Đối với bà mẹ sau sinh từ 4-6 tuần có thể bắt đầu quay trở lại luyện tập với các bài tập phù hợp và tăng dần về cường độ và thời gian.
Đối với phụ nữ có thai khỏe mạnh thì tập thể dục sẽ rất an toàn. Nhưng với những người đã từng sinh non, hay có những biến chứng từ thai kỳ trước thì không nên cố gắng tập các bài tập trước khi hỏi đến ý kiến của chuyên gia. Các bài tập nên dừng lại nếu có bất kì triệu chứng bất thường nào xảy ra.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, khi mang bầu, thai phụ luôn phải suy nghĩ và thực hiện chế độ dinh dưỡng khoa học hợp lý để vừa khỏe mẹ và tốt cho con.
Khi có thai, các bà mẹ phải luôn tâm niệm rằng mình ăn không chỉ cho bản thân mà còn cho cả đứa con trong bụng. Khi có thai, nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng đòi hỏi cao hơn bình thường, vì nhu cầu này ngoài đảm bảo cung cấp cho hoạt động của cơ thể, sự thay đổi về sinh lý của mẹ như biến đổi về chuyển hóa, tăng cân, tăng khối lượng tuần hoàn, tăng khối lượng của tử cung, vú... còn cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và tạo sữa cho con bú. Vì thế, bữa ăn của bà mẹ mang thai cần tăng thêm cả số lượng và chất lượng.
Trong suốt quá trình mang thai, người mẹ cần tăng từ 9-12kg, trong đó 3 tháng đầu tăng 1-2kg, 3 tháng giữa tăng 3-4kg, 3 tháng cuối tăng 5-6kg. Nếu mẹ tăng cân tốt thì khi sinh ra, thai nhi sẽ đạt được 3kg. Tăng cân tốt, cũng đồng nghĩa với việc người mẹ tích lũy được lượng mỡ lớn-chính là nguồn năng lượng dự trữ để tạo sữa sau khi sinh. Nếu người mẹ không tăng đủ cân sẽ dễ dẫn đến nguy cơ trẻ bị suy dinh dưỡng bào thai, đồng nghĩa với việc thể chất và tinh thần của trẻ sẽ không được tốt. Chính vì thế, chế độ ăn uống khi mang thai rất quan trọng.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bữa ăn của bà mẹ cần có đủ 4 nhóm thực phẩm: Nhóm chất bột gồm: gạo, mì, ngô, khoai, sắn... Nhóm chất đạm gồm: thịt, cá, trứng, tôm cua, đậu đỗ... Nhóm chất béo gồm: dầu, mỡ, vừng, lạc... Nhóm vitamin chất khoáng và chất xơ gồm: rau xanh và quả chín. Mẹ bầu cần ăn đủ, đa dạng thực phẩm và bổ sung thêm vi chất dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai.
Trong những tháng đầu của thai kỳ, do cơ thể mệt mỏi, lại hay nghén, nên nhiều bà mẹ không ăn được nhiều và sợ cơm, vì thế, muốn đủ năng lượng, chị em nên ăn nhiều bữa, ăn các thức ăn ưa thích vào bất cứ lúc nào thấy thèm ăn. Nên ưu tiên thực phẩm thuộc nhóm chất bột vì đây là nguồn cung cấp năng lượng chính, tuy nhiên cần có tỷ lệ cân đối với các nhóm khác, nếu không cũng sẽ có hại cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi. Trong 6 tháng sau của thai kỳ, nhu cầu năng lượng của bà mẹ là 2.550kcal/ngày, tăng hơn người bình thường mỗi ngày là 350kcal, do đó, mỗi ngày người mẹ cần ăn thêm từ 1 - 2 bát cơm.
Nhóm chất đạm rất cần thiết cho bà mẹ mang thai. Chất đạm cần cho sự phát triển mọi bộ phận của thai nhi đặc biệt là tế bào não. Do vậy, ngoài nhóm chất bột, người mẹ mang thai cần bổ sung các thức ăn giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua... Nên dùng nhiều các thực phẩm vừa giàu đạm vừa giàu canxi như tôm, cua, cá, ốc để giúp tạo khung xương vững chắc của bào thai và phòng loãng xương cho người mẹ. Cũng nên tận dụng nguồn đạm thực vật như đậu tương, đậu xanh, các loại đậu khác và vừng lạc. Những thức ăn này vừa rẻ, vừa giàu dinh dưỡng, dễ tiêu, lại có thêm chất béo, cùng với dầu và mỡ vừa giúp tạo năng lượng dự trữ và các tế bào của thai nhi, lại vừa giúp hấp thu tốt các vitamin tan trong dầu (vitamin A, D, E).
Bên cạnh khẩu phần ăn cân đối giữa chất bột, chất đạm, chất béo, bữa ăn của bà mẹ mang thai không thể thiếu rau xanh, quả chín. Đây là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin A, vitamin E giúp bà mẹ tăng cường sức đề kháng; cung cấp chất sắt, axit folic tham gia vào quá trình tạo máu...
Đối với các bà mẹ ở vùng nông thôn, kinh tế khó khăn vẫn có thể đảm bảo đủ năng lượng và dinh dưỡng bằng cách ăn thêm miệng bát cơm, hoặc củ khoai/ sắn, thêm một quả trứng, 100g đậu phụ, 2-3 thìa lạc, vừng, hoặc ăn thêm các loại tôm, tép, thịt kết hợp với rau xanh và quả chín mỗi ngày. Thực đơn bổ sung hàng ngày như vậy ngoài việc đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng sẽ giúp cung cấp đủ nhu cầu về protein, vitamin và khoáng chất cho phụ nữ có thai.
