Những thay đổi lớn nhất về sức khỏe có thể đến từ thực phẩm bạn thêm vào chế độ ăn uống chứ không phải những gì bạn loại bỏ.
Nếu mục tiêu của bạn là "năm mới, con người mới" thì năm 2024, bạn có thể làm thử điều gì đó khác biệt. Các chuyên gia dinh dưỡng đồng ý rằng những thay đổi lớn nhất về sức khỏe thường đến từ chế độ ăn uống.
Mặc dù không một loại thực phẩm nào có thể tạo nên hoặc phá hủy hoàn toàn sức khỏe của bạn, nhưng việc bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, có nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ, protein và các vi chất dinh dưỡng thiết yếu có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể về sức khỏe mỗi ngày.
Dưới đây là 10 loại thực phẩm mà các chuyên gia dinh dưỡng muốn bạn ăn nhiều hơn vào năm 2024 để cải thiện sức khỏe trong năm mới.
1. Đậu
Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Sarah Pflugradt cho biết: “Thêm một hoặc hai khẩu phần đậu mỗi ngày có thể bổ sung các chất dinh dưỡng như sắt, magie và folate”. Bạn cũng sẽ nhận được nhiều protein và chất xơ từ đậu. Chỉ cần một nửa cốc đậu đen đã có 7,5 gam protein và 7,5 gam chất xơ.
Việc tiêu thụ đậu thường xuyên cũng đã được chứng minh giúp cải thiện việc kiểm soát glucose và giảm cholesterol. Trong một nghiên cứu năm 2021 trên tạp chí Dinh dưỡng, những người có cholesterol LDL cao đã giảm tổng lượng cholesterol và LDL-cholesterol bằng cách ăn 1 cốc đậu (bất kỳ loại nào) mỗi ngày trong bốn tuần
2. Yến mạch
Chuyên gia dinh dưỡng sức khỏe cộng đồng Wan Na Chun đến từ Mỹ cho biết: “Yến mạch rẻ lại linh hoạt khiến chúng trở thành thực phẩm tốt cho sức khỏe mà ai cũng có thể sử dụng được".
Mặc dù chúng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt như sắt và magiê nhưng chất dinh dưỡng chính của chúng là chất xơ hòa tan. Chuyên gia Chun cho biết thêm: “Yến mạch rất giàu chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm cholesterol, ổn định lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim”.
3. Quả hạch
Chủ sở hữu blog Dietitian Dish LLC (chuyên về dinh dưỡng), Patricia Kolesa cho biết: “Cho dù đó là quả óc chó, hạnh nhân, đậu phộng hay quả hồ trăn, chúng đều là nguồn cung cấp chất xơ và protein từ thực vật tuyệt vời”. Chỉ một ounce hạnh nhân (khoảng một nắm nhỏ) đã có 6 gam protein và 3,5 gam chất xơ, đồng thời là nguồn cung cấp magie, đồng và riboflavin dồi dào.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích mọi người ăn quả hạch như món ăn nhẹ. Trên thực tế, một đánh giá năm 2019 về chế độ ăn kiêng, sức khỏe và cân nặng của gần 145.000 người trưởng thành cho thấy rằng việc tăng lượng hạt ăn vào chỉ 0,5 khẩu phần mỗi ngày đã dẫn đến tỷ lệ béo phì và tăng cân thấp hơn trong những năm 2020-2024.
4. Rong biển
Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Amy Bene cho biết: “Rong biển chứa rất nhiều năng lượng cho sức khỏe mà lại ít calo”. Chúng cũng là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ và chất chống oxy hóa trong khi ít chất béo.
5. Quả mọng
Ăn nhiều quả mọng sẽ tốt cho sức khỏe của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng Danielle VenHuizen cho biết: “Các loại quả mọng không chỉ chứa nhiều vitamin C tăng cường miễn dịch và nhiều chất xơ mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa”.
Hơn nữa, quả mọng có thể cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng nhờ hàm lượng flavonoid cao, điều này có thể ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tổng thể.
6. Cải xoăn
Ăn cải xoăn và các loại rau lá xanh khác hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Các loại rau lá xanh rất giàu chất dinh dưỡng như lutein, folate, β-carotene và phylloquinone, có tác dụng bảo vệ thần kinh giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do tuổi tác. Chỉ cần một khẩu phần mỗi ngày có thể giúp đầu óc bạn minh mẫn khi già đi.
7. Cá ngừ
Chuyên gia dinh dưỡng của trang tin Eat this, Not that, Chelsea LeBlanc cho biết: “Để tăng cường trí nhớ, giữ cho thị lực luôn nhạy bén và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hãy thử ăn cá béo (như cá hồi hoặc cá ngừ) hai lần mỗi tuần”.
Chế độ ăn giàu axit béo omega-3 từ cá có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nên Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị ít nhất hai khẩu phần cá nặng 3,5 ounce (gần 100 gam), tốt nhất là cá béo.
8. Cải xoong
Cải xoong có nhiều hợp chất thực vật, trong đó có một hợp chất gọi là Phenethyl isothiocyanate (PEITC), có thể có đặc tính chống ung thư. Loại rau xanh này có thể không phổ biến như cải xoăn hoặc cải bó xôi, nhưng nó có hương vị phù hợp với nhiều bữa ăn.
9. Sữa chua
Ăn nhiều sữa chua, đặc biệt là các loại sữa chua ít đường và giàu protein bao gồm các vi khuẩn sống, có thể có tác động đáng kể đến sức khỏe. Một đánh giá năm 2020 cho thấy chế độ ăn nhiều sữa lên men, như sữa chua, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú, ung thư ruột kết và tiểu đường tuýp 2, đồng thời giúp cân nặng khỏe mạnh hơn và cải thiện sức khỏe tim, xương và đường tiêu hóa.
10. Nước
Mặc dù không phải là thực phẩm nhưng nước vẫn lọt vào danh sách vì tầm quan trọng của nó. Nước giúp duy trì nhiệt độ ổn định trong cơ thể, loại bỏ chất thải và góp phần cân bằng điện giải.
