Omega-3 là một loại acid béo đặc biệt quan trọng với sức khỏe và chúng thường có nhiều trong cá. Người ăn chay không ăn cá, vậy cần bổ sung chất béo omega-3 từ đâu?
1. Người ăn chay cần bổ sung omega-3 bằng cách nào?
Omega-3 là acid béo thiết yếu có vai trò quan trọng trong chức năng tế bào, duy trì sức khỏe tim mạch, sức khỏe não bộ, chức năng thận, sức khỏe mắt và làn da.
Theo các chuyên gia của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, omega là loại acid béo không no cần thiết mà cơ thể không tự tổng hợp được, cần bổ sung qua chế độ ăn hàng ngày.
Có một số nhóm người có nguy cơ thiếu hụt omega-3 cao bao gồm những người hạn chế ăn chất béo, người mắc chứng rối loạn ăn uống hoặc có vấn đề về sức khỏe dẫn đến tình trạng kém hấp thu. Sự thiếu hụt omega-3 có thể gây các triệu chứng: da sần sùi, viêm da, tóc khô rụng, trầm cảm, khô mắt, đau khớp và cứng khớp…
Trong các loại omega-3 (DHA, EPA, ALA) thì DHA và EPA là nguồn omega-3 chất lượng nhất nhưng chúng chủ yếu được tìm thấy các loại cá béo như; cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu, cá cơm… Vì vậy, một số người cho rằng, đối với người ăn chay chỉ ăn thực phẩm thực vật, không ăn cá cần dùng thực phẩm bổ sung omega-3.
Theo BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên khoa Dinh dưỡng, trên thực tế việc dùng thực phẩm bổ sung omega-3 không cần thiết và không an toàn nếu dùng không đúng cách.
Có rất nhiều thực phẩm thuần chay có thể đáp ứng nhu cầu acid béo omega-3 cho cơ thể như một số loại hạt và dầu thực vật (dầu hạt cải, dầu đậu nành…), quả óc chó, rau lá xanh… Ngoài ra nguồn omega-3 thực vật còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa, những chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể.
Nguồn thực phẩm thực vật giàu acid béo omega-3.
2. Một số thực phẩm giàu omega-3 hàng đầu tốt cho người ăn chay
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, omega thực vật ALA có đặc tính chống oxy hóa, đóng vai trò quan trọng trong bảo vệ tế bào thần kinh, duy trì khả năng học tập và hiệu suất ghi nhớ. Nó cũng chuyển thành DHA và EPA cho cơ thể khi cần thiết.
Dưới đây là một số thực phẩm giàu omega-3:
- Quả óc chó
Quả óc chó không chỉ chứa nhiều protein và chất chống oxy hóa mà còn rất giàu chất béo lành mạnh omega-3. Trong 28g quả óc chó chứa tới 2,6g omega-3. Người ăn chay có thể dùng óc chó là món ăn nhẹ tuyệt vời giúp giảm viêm, tăng cường sức khỏe tim mạch và não bộ.
- Đậu nành Nhật Bản
Ngoài hàm lượng protein cao, đậu nành Nhật Bản cũng nằm trong danh sách là những thực phẩm giàu omega-3 thực vật tốt cho người ăn chay. Nửa cốc đậu nành Nhật Bản chứa 0,28g omega-3. Loại đậu này còn cung cấp chất xơ, giúp giảm cholesterol để hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tiêu hóa và tim mạch.
- Hạt chia
Hạt chia có hàm lượng chất xơ rất cao, đồng thời chứa nhiều protein, acid béo omega-3 và các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác như: vitamin B1, vitamin B3, canxi, magie, sắt, kẽm…
Theo phân tích thành phần dinh dưỡng, trong 28g hạt chia chứa khoảng 5g omega-3. Hạt chia rất tiện lợi và có thể dễ dàng kết hợp vào bất kỳ món ăn nào như thêm vào sữa chua, sinh tố hoặc bánh nướng là có thể tạo nên một món ăn thuần chay ngon miệng, giàu dinh dưỡng.
- Hạt lanh
Hạt lanh cũng được coi là thực phẩm omega-3 thuần chay tốt nhất nhờ vào thành phần dinh dưỡng phong phú. Chỉ một thìa hạt lanh nấu chín, xay nhuyễn cung cấp gần 1.600 miligam ALA. Có thể ăn hạt lanh kết hợp với ngũ cốc, yến mạch, sinh tố và nhiều món khác. Nó cũng rất phù hợp trong các món nướng và có thể trộn với nước để thay thế trứng dễ dàng.
Hạt lanh và hạt chia rất giàu omega-3.
- Cải Brussels
Loại bắp cải tí hon này có xuất xứ từ Brussels, Bỉ, hiện được nhập bán nhiều trên thị trường Việt Nam. Cải Brussels là một trong những thực phẩm giàu omega-3 tốt nhất cho người ăn chế độ ăn chay.
Một cốc cải Brussels sống không chỉ chứa hơn 87 miligam omega-3 ALA mà còn chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác như chất xơ, vitamin C và vitamin K. Cải Brussels nấu chín thậm chí còn chứa nhiều omega-3 hơn, với 270 miligam ALA trong mỗi cốc.
- Tảo xoắn
Tảo xoắn là một thực phẩm omega-3 thuần chay phổ biến do có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt là nguồn acid béo omega-3 với khoảng 230 miligam trong mỗi khẩu phần 28g.
Ngoài omega-3, tảo xoắn còn chứa một lượng lớn protein, riboflavin, sắt, đồng và thiamine. Tảo xoắn thường có ở dạng bột khô, hoạt động tốt nhất khi trộn vào sinh tố xanh cùng với các thực phẩm khác.
