Ba bữa cơm một ngày không phải ai cũng có thể đảm bảo thực hiện đủ và đúng. Vậy phải ăn như thế nào mới có lợi cho sức khỏe.
Giấc ngủ của con người có đồng hồ sinh học, dạ dày cũng cần có lịch trình ăn uống đều đặn, nhưng hiện nay có rất ít người có thể ăn đúng ba bữa. Nhiều người thường ngủ tới trưa nên bỏ bũa sáng hoặc có khi vì buổi trưa bận công việc, học bài nên bữa trưa và tối gộp lại thành một bữa, hay có những người thức khuya, làm ca đêm nên ăn khuya thành ăn tối.
Kiểu ăn uống không bình thường như vậy lâu dài sẽ làm gia tăng số lượng các bệnh về dạ dày, thậm chí là đoản thọ.
Ăn không đủ ba bữa trong ngày tăng đáng kể tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân
Một nghiên cứu quy mô lớn được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu từ Đại học Y khoa Tongji thuộc Đại học Khoa học và Công nghệ Huazhong ở Vũ Hán, Trung Quốc và Đại học Iowa ở Mỹ đã khảo sát hơn 24.000 người tham gia và nhận thấy rằng:
- So với những người ăn ba bữa bình thường mỗi ngày, những người tham gia chỉ ăn một bữa mỗi ngày có tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân tăng 30% và tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch tăng 83%.
- Những người tham gia ăn hai bữa một ngày có tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân tăng 7% và tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch tăng 10%.
Bỏ 1 trong 3 bữa ăn trong ngày đều làm tăng nguy cơ tử vong. (Ảnh minh họa)
Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh, nếu bạn bỏ bữa và đợi đến bữa thứ hai để ăn bù, bạn sẽ ăn rất nhiều, từ đó làm tăng gánh nặng cho việc điều tiết chuyển hóa glucose và dẫn đến rối loạn chuyển hóa.
Và theo một thí nghiệm của Đại học Bang Ohio (Mỹ) những người bỏ một bữa ăn trong ngày có nguy cơ mắc bệnh béo phì ở bụng cao hơn, cũng như tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim.
Bỏ bữa ăn nào nguy hiểm hơn?
Vì một số lý do, không phải ai cũng có thể đều đặn ăn đủ 3 bữa mỗi ngày mà đôi khi phải bỏ 1,2 bữa. Vậy trong ba bữa ăn sáng, trưa và tối, bỏ bữa ăn nào có mức độ nguy hại cao hơn. Các nghiên cứu cho thấy:
- Bỏ bữa sáng có tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và tử vong do bệnh tim mạch tăng lần lượt là 11% và 40% ở những người tham gia.
- Bỏ bữa trưa làm tăng tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và tử vong do bệnh tim mạch lần lượt là 12% và 15%.
- Bỏ bữa tối có liên quan đến sự gia tăng lần lượt 16% và 19% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch.
Dựa vào kết quả trên có thể thấy bỏ ăn bữa nào cũng đều không có lợi cho sức khỏe, vì vậy nên hạn chế tối đa việc bỏ bữa, nhất là bữa sáng.
Bỏ bữa có thể gây ảnh hưởng đến tim mạch. (Ảnh minh họa)
Nếu hai bữa ăn gần nhau, nguy cơ tử vong cao
Ngoài việc ăn đủ ba bữa thì khoảng cách giữa hai bữa ăn cũng rất quan trọng.
Quá trình làm rỗng dạ dày thường mất từ 4 đến 5 tiếng, nếu khoảng cách giữa hai bữa ăn quá ngắn có nghĩa là cơ thể gần như ở trạng thái ăn liên tục và cần tiết ra insulin liên tục để điều chỉnh tình trạng đường huyết, từ đó có thể ảnh hưởng đến độ nhạy insulin và dẫn đến các vấn đề trao đổi chất tiếp theo. Điều này có thể giải thích mối liên hệ giữa khoảng cách giữa các bữa ăn và tỷ lệ tử vong.
Ngoài ra, các nhà nghiên cứu tại Đại học King's College London (Anh) phát hiện ra rằng kéo dài khoảng thời gian giữa các bữa ăn và giảm lượng calo nạp vào là một trong những cách kích thích tái tạo tế bào thần kinh. Nói cách khác, kéo dài khoảng cách giữa các bữa ăn không chỉ có thể giảm cân mà còn giúp chống lại chứng mất trí nhớ .
Do đó, khoảng cách giữa các bữa ăn nên cách nhau khoảng 5 tiếng sẽ tốt cho sức khỏe.
Bố trí ngày ăn ba bữa như thế nào để giúp ích cho sức khỏe?
Bữa sáng
Bữa sáng không chỉ nên ăn no mà còn phải ngon miệng để đảm bảo năng lượng cho cả ngày.
- Thời gian: Tốt nhất là khoảng 7 giờ, lúc này đường tiêu hóa đã thức tỉnh hoàn toàn, hệ tiêu hóa bắt đầu hoạt động. Ăn sáng vào thời điểm này có thể tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng của thức ăn hiệu quả hơn.
- Cách ăn: Tốt nhất nên ăn sáng thịnh soạn, bạn có thể tham khảo mô hình "thực phẩm chủ yếu là tinh bột + đạm chất lượng cao + rau củ quả tươi + một phần nhỏ các loại hạt. Chẳng hạn như: một chiếc bánh bao hấp nhân thịt + một ly sữa + một nắm nhỏ cà chua bi hoặc rau xanh + một nắm nhỏ quả óc chó.
Bữa trưa
- Thời gian: 12-13h trưa là thời điểm các chức năng trong cơ thể hoạt động mạnh, chức năng của các mô và hệ tiêu hóa cũng tương đối mạnh. Ăn trưa vào thời điểm này có thể làm cho thức ăn được tiêu hóa và hấp thụ hoàn toàn, tỷ lệ sử dụng các chất dinh dưỡng trong thức ăn sẽ cao hơn.
Với nhiều người, dù thời gian ăn trưa tương đối ngắn nhưng họ vẫn phải ăn từ từ, tránh vừa ăn vừa làm việc.
Cách ăn: Nam giới nên đảm bảo 2-3 lạng lương thực, nữ đảm bảo 1-2 lạng lương thực. Bổ sung thịt nạc hoặc tôm cá có trọng lượng thô từ 1 đến 2 lạng để đảm bảo lượng đạm. Ăn 5 lạng rau, trong đó rau sẫm màu chiếm một nửa.
Bữa tối
- Thời gian: Tốt nhất nên sắp xếp bữa tối trong khoảng thời gian từ 18:00 đến 19:00. Ăn tối quá muộn sẽ không có lợi cho tiêu hóa và hấp thu, nếu sau khi ăn xong mà đi ngủ thì dạ dày vẫn phải làm việc trong khi ngủ sẽ tăng gánh nặng cho dạ dày và ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.
Vì vậy, thời gian ăn tối nên là cách 4 giờ trước khi đi ngủ.
- Cách ăn: Trước khi ăn tối, hãy nghĩ xem bữa sáng và bữa trưa bạn đã ăn những gì, bù đắp phần dinh dưỡng thiếu hụt vào buổi tối. Ví dụ, nếu hai bữa đầu tiên bạn không ăn ngũ cốc nguyên hạt, bạn có thể hấp một củ khoai lang hoặc ăn một bát cháo ngũ cốc vào buổi tối; nếu bạn không ăn 500 gam rau củ thì nên ăn một lượng lớn đĩa rau xanh cho bữa tối...
Thời gian ăn tối nên trong khoảng thời gian từ 18:00 đến 19:00..
Đối với bữa tối, bạn cũng nên chú ý ăn thanh đạm, ít dầu mỡ, dễ tiêu hóa ; ăn no 70%. Vận động đúng cách nửa giờ sau bữa ăn, không những có tác dụng giảm tích mỡ mà còn giúp ngủ ngon.
