Chúng ta luôn nghe rằng tập thể dục vào sáng sớm là lý tưởng, nhưng cũng có người nói tập vào buổi tối mang lại nhiều lợi ích hơn. Vậy có tập vào một thời điểm nào mới thực sự tốt và tại sao?
Dù bạn tập luyện vào lúc nào, việc vận động thường xuyên đều mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, như cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh hay nâng cao sức bền.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thời gian trong ngày bạn chọn để tập thể dục có thể ảnh hưởng đến kết quả buổi tập theo nhiều cách khác nhau. Dưới đây là cách xác định điều gì là tốt nhất cho bạn dựa trên dữ liệu mới nhất.
Thời gian tốt nhất để tập luyện là bất cứ khi nào bạn có thể
Trước hết, hãy khẳng định rõ ràng: Thời gian tốt nhất để tập luyện là bất cứ khi nào bạn có thể. Không phải ai cũng có lịch trình cho phép một buổi tập 90 phút, uống sinh tố xanh với collagen và bắt đầu một ngày mới.
Nếu thời gian duy nhất bạn có thể tập thể dục là trước khi đi làm, thì buổi sáng là tốt nhất. Khi đó, nếu bạn dành thời gian vận động cho buổi tối bận rộn, có khả năng bạn sẽ không bao giờ thực hiện được.
Tương tự, nếu bạn chỉ có thể tranh thủ 20 phút tập luyện ngay trước khi đi ngủ, đó là thời gian tốt nhất cho bạn.
Thời điểm tốt nhất để tập luyện là khi bạn có thể duy trì đều đặn. (Ảnh minh họa)
Một lưu ý về sự nhất quán: Thời gian tốt nhất để tập thể dục là bất cứ khi nào bạn có thể, nhưng nên là lúc bạn dễ duy trì trong nhiều ngày, tuần và tháng.
Ví dụ, nếu bạn là người chỉ có 20 phút vào buổi tối nhưng lại luôn lỡ lịch, hãy tự hỏi liệu có cách nào thực hiện việc này vào buổi sáng không. Có thể đi ngủ sớm hơn 20 phút và dậy sớm hơn 20 phút để có được 20 phút tập thể dục, chỉ là thay đổi một chút lịch trình của mình.
Thực tế là những người tập thể dục đều đặn thấy kết quả giảm cân và sức khỏe tốt hơn trong thời gian dài. Nghiên cứu cũng gợi ý rằng cơ thể bạn có thể thích nghi với các lịch trình tập luyện đều đặn, vì vậy nếu bạn tập vào mỗi buổi sáng, thì khả năng cao cơ thể bạn phát huy sức mạnh tốt nhất vào thời điểm đó, và điều này cũng đúng với buổi tối.
Tóm lại, tập luyện buổi sáng và buổi tối đều có những lợi ích và nhược điểm được chứng minh qua nhiều thập kỷ nghiên cứu khoa học, chúng ta hãy thảo luận cụ thể:
Lợi ích của việc tập luyện vào buổi sáng
Tập luyện buổi sáng thực sự có lợi thế, theo nhiều nghiên cứu, và mang lại loạt lợi ích khiến những người “cú đêm” cũng phải cân nhắc.
Giúp bạn thiết lập thói quen tập luyện
Người tập thể dục vào buổi sáng thường nhất quán hơn, đơn giản vì đây là thời điểm họ dễ sắp xếp nhất trong ngày và ít bị ngắt quãng vì những lịch dễ bị thay đổi như vào buổi tối.
Có thể cải thiện chu kỳ giấc ngủ:
Dậy sớm có thể khó khăn lúc đầu, nhưng nghiên cứu cho thấy thói quen tập thể dục buổi sáng có thể điều chỉnh nhịp sinh học của bạn, làm cho cơ thể tự nhiên tỉnh táo vào buổi sáng và uể oải vào buổi tối, giúp bạn đi vào giấc ngủ sớm hơn và có thể tập luyện vào buổi sáng tiếp theo.
Tập thể dục buổi sáng cũng dường như tăng cường giấc ngủ sâu hơn so với tập buổi tối, theo một số nghiên cứu. Thêm vào đó, giấc ngủ giúp phát triển cơ bắp, vì vậy bạn có thể thấy sự gia tăng sức mạnh nếu nhịp sinh học và chu kỳ giấc ngủ của bạn được cải thiện.
Tập luyện buổi sáng thường giúp bạn tỉnh táo và năng động suốt cả ngày. (Ảnh minh hoạt)
Có thể đốt cháy nhiều mỡ hơn
Tập thể dục khi bụng đói - trong trạng thái chưa ăn gì buổi sáng - đã được chứng minh là đốt cháy nhiều mỡ hơn so với tập sau bữa ăn. Điều này xảy ra vì cơ thể bạn phải sử dụng các kho dự trữ mỡ có sẵn để cung cấp năng lượng cho buổi tập, thay vì dùng thức ăn bạn vừa ăn. Các nghiên cứu khác cũng cho thấy hiệu ứng "sau đốt cháy" kéo dài lâu hơn khi bạn tập luyện vào buổi sáng, điều này có thể giúp bạn giảm cân theo thời gian.
Có thể làm bạn năng động hơn
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục vào buổi sáng có tác động tích cực đến mức năng lượng, sự tỉnh táo, tập trung và quyết định, nghĩa là bạn có một ngày làm việc năng suất hơn.
Có thể nâng cao tinh thần của bạn suốt cả ngày
Tập luyện buổi sáng là một cách tuyệt vời để bắt đầu mỗi ngày với tinh thần phấn chấn - endorphin hoặc "hormone hạnh phúc" mà cơ thể bạn sản xuất ra để phản ứng với việc tập thể dục có thể giữ cho tinh thần hưng phấn hơn sau buổi tập. Cảm giác đạt được thành tựu sau khi hoàn thành một buổi tập cũng có thể giúp bạn có một ngày lạc quan.
Nhược điểm của việc tập luyện buổi sáng
Mặc dù thói quen tập thể dục buổi sáng có thể là một phần mạnh mẽ của lối sống lành mạnh, tập luyện sớm cũng có những hạn chế:
Bạn có thể thiếu năng lượng
Nếu bạn không ăn đủ vào tối hôm trước, bạn có thể cảm thấy đói giữa buổi tập. Để tránh tình huống này, hãy thử ăn bữa tối lớn hơn hoặc một bữa nhẹ giàu protein trước khi đi ngủ. Bạn cũng có thể ăn một bữa nhẹ giàu carbohydrate trước khi tập buổi sáng, chẳng hạn như một quả chuối, để tránh cảm giác đói và mệt mỏi do đói.
Bạn có thể bị gián đoạn giấc ngủ sâu
Tùy thuộc vào chu kỳ giấc ngủ của bạn, việc đặt báo thức sớm có thể làm gián đoạn giấc ngủ sâu. Điều này dễ dẫn đến tình trạng "lơ mơ sau giấc ngủ" (cảm giác mơ màng sau khi thức dậy), cũng như mệt mỏi mãn tính nếu kéo dài liên tục.
Tập luyện buổi chiều hay tối cũng mang lại nhiều lợi ích khi phù hợp với bạn. (Ảnh minh họa)
Hiệu suất thể chất không đạt đỉnh
Hầu hết mọi người không ra khỏi giường với cảm giác dẻo dai và tràn đầy năng lượng. Bạn có thể gặp phải tình trạng cứng khớp và thiếu linh hoạt tạm thời. Bạn nên giãn cơ trong quá trình khởi động, nhưng các nghiên cứu thực tế cho thấy rằng một số chỉ số sức mạnh nhất định, bao gồm công suất đỉnh, cao hơn vào buổi tối.
Phải mất nhiều thời gian để khởi động
Nói về khởi động, có một lý do chính bạn có thể không cảm thấy mạnh mẽ hoặc đầy năng lượng trong buổi tập buổi sáng: Nhiệt độ cơ thể của bạn thấp hơn. Điều này làm cho việc khởi động trở nên quan trọng đối với quá trình tập buổi sáng. Tập ngay lập tức, thay vì dần dần làm nóng cơ thể, có thể dẫn đến chấn thương. Điều này đúng mọi lúc, nhưng đặc biệt là khi cơ thể bạn mát hơn. Nhịp tim của bạn cũng chậm hơn vào buổi sáng (đây là thời điểm tốt nhất để tìm ra nhịp tim nghỉ thực sự), điều này cũng góp phần vào việc cần thời gian khởi động dài hơn.
Lợi ích của việc tập luyện vào buổi chiều và tối
Hầu hết mọi người trải qua những thay đổi sinh lý suốt cả ngày, khiến buổi chiều và buổi tối trở thành thời gian tốt nhất để tập thể dục vì nhiều lý do.
Hiệu suất thể chất của bạn có thể cải thiện:
Nghiên cứu cho thấy hầu hết mọi người hoạt động tốt hơn, về mặt thể chất, vào cuối ngày. Sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt, công suất và sức bền đều tốt hơn vào buổi tối so với buổi sáng. Thêm vào đó, những người tập thể dục vào buổi tối mất nhiều thời gian hơn (tới 20%) để đạt đến mức mệt mỏi.
Cơ thể của bạn ấm hơn vào cuối ngày
Vì nhiệt độ cơ thể của bạn ấm hơn vào cuối ngày, nhiều người có thể vào guồng nhanh hơn cho buổi tập buổi chiều và tối. Bạn vẫn nên nhớ khởi động.
Hormone hỗ trợ bạn
Testosterone quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp ở cả nam và nữ, và cơ thể bạn có thể sản xuất nhiều hơn trong buổi tập buổi chiều so với buổi sáng, dẫn đến sự gia tăng sức mạnh và cơ bắp.
Tập luyện muộn có thể giảm căng thẳng
Tập thể dục luôn là một cách tốt để giảm căng thẳng, nhưng tập luyện vào ban tối thực sự có thể giúp bạn xả hơi. Sự gia tăng endorphin bạn nhận được trong và sau buổi tập có thể là một cách tuyệt vời để kết thúc ngày và giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ.
Có thể giúp thay thế thói quen xấu
Nếu bạn có một số thói quen buổi tối hoặc đêm - như ăn vặt, uống rượu, hút thuốc hoặc xem TV quá nhiều - hãy để việc tập luyện vào thời điểm này thay thế chúng. Khi bạn quen với việc tập thể dục, bạn có thể ngạc nhiên khi thấy mình không còn nhớ đến những thói quen cũ nữa.
Nhược điểm của việc tập luyện vào buổi chiều và tối
Những lợi ích của việc tập luyện vào buổi chiều và tối có thể khiến bạn tự động chọn thời gian này để tập luyện, nhưng bạn nên xem xét một số nhược điểm tiềm năng.
Có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ:
Quan niệm rằng tập thể dục vào ban đêm có hại cho giấc ngủ là một điều sai lầm. Điều này không đúng với tất cả mọi người. Các nhà khoa học đã phát hiện rằng tập thể dục vào ban đêm có thể không ảnh hưởng đến giấc ngủ chút nào, và một số người thậm chí còn ngủ ngon hơn, nhưng một số khác có thể cảm thấy bồn chồn nếu họ tập luyện quá gần giờ đi ngủ. Điều này thường chỉ áp dụng cho các bài tập cường độ cao, như CrossFit hoặc HIIT, vì yoga, giãn cơ và các bài tập nhẹ nhàng khác thực sự có thể cải thiện giấc ngủ.
Có thể gây khó khăn cho sự nhất quán
Với nhiều người, tập luyện vào buổi tối có thể không hiệu quả vì bạn quá mệt mỏi sau một ngày dài. Các buổi tập buổi chiều và tối có thể làm gián đoạn các trách nhiệm hàng ngày, đặc biệt nếu công việc và nhiệm vụ của bạn tích tụ trong ngày. Trong tình huống này, thử thay đổi lịch trình hàng ngày để phù hợp với một buổi tập ngắn vào buổi sáng.
